Que vous soyez un coureur de compétition, un joggeur occasionnel ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux lors de vos promenades quotidiennes, il est indispensable de créer une stabilité unilatérale. Mais qu’est-ce que la stabilité unilatérale ? Pourquoi c’est important? Et quels exercices pouvez-vous intégrer à votre programme de remise en forme pour améliorer la stabilité unilatérale ?
Qu’est-ce que la stabilité unilatérale ?
Tout d’abord, qu’est-ce que la stabilité unilatérale exactement ? « La stabilité est la capacité de maintenir notre centre de masse sur notre base de soutien, ce qui est une façon élégante de dire être capable de maintenir notre équilibre de manière dynamique », explique Anthony Pavlich, PT, DPT, avec Airrosti, un groupe national de soins de santé axé sur soins musculo-squelettiques. « La stabilité unilatérale signifie être capable de maintenir l’équilibre sur une jambe ou dans une position d’appui sur une seule jambe. »
Et cela ne signifie pas seulement lorsque vous êtes debout sur une jambe (par exemple, en yoga). « Cela signifie également être stable dynamiquement… [par exemple], lorsque nous sommes sur une jambe lorsque nous marchons, courons ou sautons », explique Pavlich.
La stabilité unilatérale est importante parce que nous passons beaucoup de temps dans cette position à une jambe – « mais souvent, lorsque nous nous entraînons, nous ne nous entraînons pas unilatéralement », explique Pavlich. « [Et] si nous manquons de stabilité unilatérale… nous commencerons à développer des compensations ou de mauvais schémas de mouvement qui peuvent contribuer à la fatigue, aux blessures ou simplement à une performance altérée. »
Sur quels domaines devez-vous travailler pour améliorer la stabilité unilatérale ?
De toute évidence, l’amélioration de la stabilité unilatérale est importante. Mais à quoi cela ressemble-t-il exactement ? Ou, en d’autres termes, sur quels domaines devez-vous travailler pour améliorer la stabilité unilatérale ?
« C’est très important quand on parle de stabilité unilatérale pour renforcer à la fois nos muscles abdominaux et nos muscles fessiers », déclare Pavlich.
Lorsque vous avez un tronc solide, il est plus facile de s’équilibrer, ce qui joue un rôle clé dans la stabilité unilatérale. De plus, « une grande partie de notre stabilité unilatérale provient de nos muscles fessiers ou des muscles entourant la hanche », explique Pavlich. Ainsi, en renforçant les muscles de la colle, vous pouvez améliorer la stabilité unilatérale.
Il est également important de travailler le renforcement des jambes ; étant donné que la stabilité unilatérale consiste à pouvoir s’équilibrer sur une jambe à la fois, plus vos jambes sont fortes, plus cet équilibre sera facile et meilleure sera votre forme en marchant ou en courant.
Exercices pour améliorer la stabilité unilatérale
Si vous recherchez des exercices spécifiques pour améliorer la stabilité unilatérale, les mouvements suivants « reflètent les mouvements fonctionnels que nous effectuons tout au long de notre vie quotidienne », explique Pavlich. « Ces trois exercices défient notre équilibre tout en travaillant à renforcer à la fois notre tronc et nos fessiers », dit-il, ce qui les rend idéaux pour renforcer la stabilité unilatérale et devenir un meilleur marcheur, coureur et moteur polyvalent dans le processus.
Intensifiez-vous. Debout face à une marche. Amenez votre pied complètement sur cette marche et poussez à travers ce talon et serrez votre fessier lorsque vous montez. (Vous le sentirez dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre mollet). Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Descendez et répétez de l’autre côté.
Pour assurer une bonne forme (et un bénéfice maximal), assurez-vous que « vous n’êtes pas trop arqué dans le dos et que votre genou ne dépasse pas devant vos orteils », explique Pavlich.
Soulevé de terre à une jambe. Commencez dans une position athlétique, les hanches légèrement en arrière et mettez votre poids sur une jambe, en gardant une légère flexion de votre jambe d’appui tout au long de l’exercice. Apprenez vers l’avant, en levant votre jambe sans appui derrière vous, en gardant vos hanches perpendiculaires au sol. Lorsque vous revenez à votre position d’origine, serrez vos fessiers. Répétez avec l’autre jambe.
Pour une bonne forme, assurez-vous de « pousser à travers votre talon pour remonter afin que vous utilisiez les muscles ischio-jambiers et fessiers pour faire le mouvement », explique Pavlich.
Pont fessier à une jambe. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en vous assurant que le bas du dos est au ras du sol.
« Lorsque vous vous allongez pour la première fois, vous sentirez un espace entre le bas de votre dos et le sol », explique Pavlich. « Vous voulez réduire cet espace en faisant pivoter votre bassin vers l’arrière. Maintenant, votre dos se sentira à plat sur le sol.
Placez vos mains sur le sol pour vous soutenir, puis étendez une jambe. Avec votre jambe tendue, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches et reculez du sol, en appuyant sur le talon. Faites une pause en haut, puis redescendez lentement vers le sol, en gardant la jambe tendue. Répétez l’exercice sur l’autre jambe.
