Les conseils de Jens Voigt pour alimenter votre corps pour une endurance maximale

par marco

Quand on se demande, qu’est-ce que l’endurance ? On se rend vite compte que cela signifie quelque chose de différent pour chacun. Quant à moi, au sommet de ma carrière et pratiquant le cyclisme depuis l’âge de dix ans, toute sortie de moins de trois heures n’était pas du tout considérée comme une course d’endurance. C’était plus une course de récupération active. Cependant, si vous demandez à mes enfants, ils diraient que tout ce qui dépasse dix minutes est une endurance extrême. Cela nous amène à la conclusion que l’endurance est relative à chaque personne et à son niveau de forme physique.

Pour le débutant (deux heures ou moins)

Si vous commencez tout juste à développer votre endurance, je vous recommande de vous entraîner par intervalles. Par exemple, lors de ma première course après la saison cycliste, j’ai fait quatre séries de courses de deux minutes avec des marches de huit minutes. Au total, j’ai été actif pendant 40 minutes, mais je n’ai couru que pendant huit minutes. C’était lent mais raisonnable, et ça ne m’a pas brûlé. Le lendemain, j’ai fait des courses de cinq minutes avec des marches de cinq minutes. J’ai continué jusqu’à ce que je puisse courir 30 à 40 minutes sans aucun problème. Si vous faites tapis le premier jour de votre entraînement, cela tuera votre motivation lorsque vous rentrerez chez vous en boitant. Soyez intelligent et n’en faites pas trop le premier jour.

Pour votre première balade à vélo de deux heures, inutile de modifier votre alimentation ou de prendre un petit-déjeuner trop copieux. Un petit-déjeuner normal devrait suffire pour deux heures et vous voudrez également conserver la même consommation de boissons. Si vous commencez à boire des tonnes d’eau avant de commencer, la nature vous appellera à mi-chemin.

Pour préparer votre sortie, vous devez commencer à vous hydrater dans les jours qui la précèdent. Puis, le jour venu, apportez toujours suffisamment de liquides avec vous. Si votre vélo ne peut pas contenir de bouteille d’eau, vous devez planifier votre trajet autour de certains endroits où vous pourrez vous arrêter pour prendre un verre. Par précaution, vous devez également apporter de la nourriture avec vous. Je recommanderais des morceaux de pomme en tranches, ou une banane plus une barre de muesli.

Ne prenez jamais de petit-déjeuner, puis sautez directement sur votre vélo. Je recommanderais fortement une heure entre votre dernier repas et le début de votre trajet. Pour mettre les choses en perspective, sur le Tour de France, notre dernier repas avec l’équipe était toujours trois heures avant l’heure de départ. Il s’agissait de donner à notre corps le temps de digérer et de transformer notre repas en énergie prête à l’emploi. Bien sûr, nous ne faisons pas un Tour de France maintenant, mais tout de même, donnez-vous du temps entre manger et rouler.

Balade de longueur moyenne (deux à quatre heures)

Bien que certaines des bases dont j’ai parlé ci-dessus devraient également être prises en compte pour les longs trajets, nous accorderons ici plus d’attention à la nutrition et à l’hydratation. Si vous partez pour une randonnée de moyenne durée, votre apport alimentaire devient plus important simplement parce que vous voulez que votre corps fonctionne plus longtemps. Vous voudrez également opter pour des alternatives alimentaires plus saines lors de ces balades. Au lieu de toasts blancs ou de simples céréales, envisagez de passer à des toasts de grains entiers et à du muesli de grains entiers, qui contiennent des glucides à longue chaîne qui vous aideront à maintenir votre niveau d’énergie plus longtemps.

Vous voudrez également ajouter des protéines à votre petit-déjeuner pour mieux équilibrer votre apport alimentaire. Je propose une tranche de jambon. Si possible, sautez le café du matin pour éviter un accident de caféine plus tard. Cependant, si vous prévoyez d’aller jusqu’à quatre heures, vous pourriez envisager de prendre un gel énergétique contenant de la caféine (plus d’un serait exagéré), qui sont faciles à digérer.

Parfois, je préparais même de petites tranches d’avocat enveloppées dans du papier d’aluminium pour ma première heure. C’est parce que l’avocat contient de la bonne graisse, ce qui a aidé mon corps à rester plus longtemps dans le métabolisme de la combustion des graisses. Gardez à l’esprit, cependant, que cela ne fonctionne que pour les sorties d’entraînement à faible intensité.

Si vous faites de la course, vous devriez boire au moins une bouteille d’eau par heure, plus si vous pouvez vous débrouiller. Arrêtez-vous à mi-chemin si nécessaire pour faire le plein de vos bouteilles d’eau et si vous pensez qu’il est avantageux pour vous de mettre des comprimés de minéraux et d’électrolytes ou de la poudre d’électrolyte dans votre eau, faites-le. Enfin, vous voudrez manger quelque chose de petit toutes les 30 minutes pour maintenir un niveau d’énergie et une glycémie constants. Cela devrait vous aider à traverser votre trajet de deux à quatre heures.

In For The Long Haul (Trajets de plus de 4 heures)

Pour les trajets de quatre heures ou plus, il en va de même avec un peu plus de tout. Bon type de. Prenez un bon petit déjeuner, mais ne mangez pas comme s’il n’y avait pas de lendemain. La clé est de manger régulièrement de petites bouchées pendant que vous roulez, alors apportez suffisamment de nourriture en fonction de la longueur de votre itinéraire. Je suggère un mélange de pomme ou de banane, de barres énergétiques et de gels énergétiques.

De plus, maintenant que vous pouvez durer plus longtemps et que votre corps pourrait commencer à décomposer les protéines (masse musculaire) en énergie, vous devriez apporter une barre protéinée. J’avais envie d’un petit sandwich – du pain noir avec du fromage de Philadelphie ou du jambon, qui nivelait ma consommation de nourriture. À cette distance accomplie, il ne s’agit plus seulement de glucides, mais aussi de protéines, ce qui signifie que vous ne voulez pas décomposer plus que votre corps ne peut reconstruire, n’est-ce pas ?

Après chaque sortie, votre première préoccupation devrait être l’hydratation ; deuxièmement, je recommanderais un shake protéiné pour aider votre corps dans le processus de récupération. Choisissez une boisson de récupération qui contient suffisamment de vitamines et de minéraux. En effet, ils sont la clé de nombreux processus chimiques dans votre corps, comme la production d’énergie ou la décomposition de vos aliments en glucides, lipides ou protéines. Commencez à manger des aliments sains et faciles à digérer, comme le riz. J’aime toujours le riz sauvage canadien ou le riz brun. Moins vos aliments sont transformés, mieux c’est pour vous.

Voici une citation de motivation pour lier le tout:

« J’ai toujours trouvé tellement plus facile de manger plus sainement après une bonne séance d’entraînement. Mon état d’esprit était simplement axé sur la santé et le bien-être après une séance d’entraînement. Et mon corps n’avait pas envie de chocolat ou d’un gros burger. Cela ne s’est produit que lorsque j’ai eu une semaine de congé de l’exercice. Alors, restez actif et votre corps vous aidera à manger sainement après l’exercice. Je promets. »

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