Lorsque la plupart des gens planifient leur exercice pour la semaine, ils planifient leurs déplacements au gymnase et s’y arrêtent. Mais que se passe-t-il si, au lieu de ne rien faire les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous vous êtes promis de faire au moins 10 minutes de mouvement dédié à la maison ? Et oui, nous parlons tous les jours. Aucune exception.
« Savoir que vous devez faire quelque chose vous oblige à rendre des comptes, crée une routine et vous oblige à renoncer aux excuses », explique Tracee Badway, enseignante au Studio Three à Chicago. En d’autres termes, réaliser que vous devez le faire vous oblige à rechercher l’opportunité d’obtenir votre séance – même les jours où vous ne pouvez pas vous intégrer à l’une de vos routines de gym plus longues, ou préférez de loin appuyer sur le bouton snooze plutôt que Se réveiller tôt. « Tout le monde a 10 minutes », dit Badway. « Faites des squats pendant que vous vous brossez les dents et vous avez terminé à 20 % ! »
Alors qu’est-ce qui compte ? Tout ce qui aide à accélérer votre rythme cardiaque ou à faire travailler vos muscles. « Faites des craquements pendant les pauses publicitaires, montez les escaliers deux à la fois sur le chemin du travail ou faites des sauts avec écart en attendant la fin de la lessive », explique Badway. « Et quand tout le reste échoue, prenez l’air en faisant une promenade rapide ! »
Si vous souhaitez aller plus loin dans l’entrainement, vous pouvez faire appel à un coach sportif, comme par exemple : ici
Vous préférez suivre une routine ? Essayez l’une de ces routines de 10 minutes créées par Badway.
Réveil matinal HIIT
Faites une minute de chaque exercice, puis répétez le circuit entier pour une brûlure rapide et stimulante.
· S’accroupir
· Sauts accroupis : faites le squat standard, mais lorsque vous vous redressez, ajoutez un saut.
· Des pompes
· Planche avant-bras
· Burpees
N’importe quand n’importe où
Que vous soyez à l’intérieur ou dans votre jardin, vous avez besoin d’une routine que vous pouvez faire n’importe où. Effectuez une minute de chaque mouvement, puis répétez à nouveau tout le circuit.
Marche brusque : Avancez la jambe droite et abaissez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il touche le sol, en vous assurant que le genou droit ne dépasse pas vos orteils. Poussez vers le haut et faites un pas en avant avec la jambe gauche, en abaissant pour taper votre genou droit sur le sol. Continuez ainsi.
Alpinistes : Commencez en position de pompe, puis ramenez un genou vers votre poitrine, puis l’autre. Continuez à alterner les genoux.
Elevator Plank : Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras. Poussez vers le haut sur votre main droite, puis sur votre main gauche, puis redescendez sur votre avant-bras droit, puis sur votre avant-bras gauche. Continuez à répéter, en alternant la main avec laquelle vous commencez.
Triceps Push-Ups: Semblable à un push-up normal, cela se fait avec vos mains beaucoup plus rapprochées (vos pouces et vos index doivent se toucher et former une forme de diamant). Et ne vous inquiétez pas, les faire à genoux, c’est bien !
Assis au mur : tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur, puis glissez vers le bas jusqu’à ce que vos genoux se plient à un angle de 90 degrés et maintenez.
Flux nocturne
Faites deux minutes de chaque pour une routine qui fera bouger votre sang mais ne devrait pas vous tenir éveillé.
Des chiens vers le bas aux planches : Mettez-vous dans une position de chien vers le bas et, pendant que vous inspirez, avancez vers une planche. Lorsque vous expirez, poussez vos hanches vers le haut dans le chien vers le bas. Continuez ainsi en gardant vos mouvements synchronisés avec votre respiration.
Dessus de table inversé en torsions assises : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites et les mains sur le sol près de vos hanches. Soulevez vos hanches du sol tout en poussant avec vos mains jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite et que vos mains soient sous vos épaules. Faites une pause, puis redescendez et tournez votre torse d’un côté (vous pouvez utiliser votre coude et votre genou pour vous aider). Continuez à couler entre les deux mouvements, en alternant de quel côté vous vous tournez.
Twist facile dans une fente basse vers une planche latérale : Avancez avec votre pied gauche dans une fente basse et placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied gauche. Tournez vers la gauche en plaçant votre bras gauche droit au-dessus de vous. De là, posez votre main gauche sur le sol et reculez sur une planche. Faites pivoter la main gauche vers le haut pour effectuer une planche latérale. Revenez à la planche, puis fente basse, puis debout. Répétez de l’autre côté et continuez d’aller et venir.
Pose de l’enfant au chien vers le haut : Mettez-vous dans la pose d’un enfant avec les genoux écartés. Puis coulez dans un chien vers le haut en vous allongeant sur le sol sur le ventre et en poussant entre vos mains pour soulever votre tête et votre poitrine tout en gardant les jambes droites et les talons ensemble. Faites des allers-retours entre ces deux mouvements.
