Les sentiments de tristesse peuvent rapidement faire dérailler les objectifs de mise en forme, entraînant une diminution de votre motivation à l’entraînement. Même effectuer des activités physiques simples, comme faire votre lit et préparer un petit-déjeuner sain, ne figure pas en haut de votre liste de priorités lorsque votre cœur et votre esprit ne sont pas en forme.
Lorsque vous êtes de mauvaise humeur, donner la priorité à l’exercice peut être à votre avantage. Faire de l’exercice peut vous aider à sortir de la tristesse et transformer vos émotions en quelque chose de plus optimiste.
Selon une étude approfondie sur l’exercice et la santé mentale, les chercheurs ont découvert que l’exercice pouvait en fait modifier le fonctionnement de votre cerveau et réduire votre dépression et votre anxiété.1
Les cinq exercices suivants ont un fort potentiel pour améliorer votre humeur, augmentant votre motivation vers la force physique, puis mentale.
30 minutes de méditation + 30 minutes de marche
Selon une étude de Translational Psychiatry, consacrer environ 60 minutes à une séance fractionnée de méditation et de cardio peut considérablement soulager la dépression et les pensées ruminatives.
Pour suivre la même approche que les chercheurs ont adoptée avec les participants à l’étude, passez 20 minutes à pratiquer la méditation assise. Ensuite, pendant les 10 minutes suivantes, marchez lentement et concentrez votre attention sur vos pieds pendant que vous passez d’un pied à l’autre. Cela permet au sang de circuler vers vos extrémités avant de commencer la partie aérobie de l’entraînement.
Après la période de méditation et d’échauffement lent, marchez 30 minutes en atteignant 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. (Les chercheurs recommandent un échauffement et un refroidissement de cinq minutes pendant cette partie cardio de 30 minutes.) Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent que vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque en soustrayant votre âge de 220. Le résultat est votre fréquence cardiaque maximale liée à l’âge.
Séance de Tai Chi de 30 minutes
Selon une étude évaluée par des pairs publiée dans The Lancet Psychiatry, une activité physique de pleine conscience comme le Tai Chi peut offrir des changements optimaux pour la santé mentale, encore plus que des entraînements à plus fort impact.
Le Tai Chi est un ancien art martial chinois pratiqué dans le monde entier pour ses bienfaits sur la santé. L’exercice suit une série de mouvements lents et doux utilisant une combinaison de respiration, d’esprit et d’activité physique dans l’espoir d’atteindre la paix intérieure.
Les programmes d’entraînement de Tai Chi varient car il n’existe aucune norme officielle, mais toutes les pratiques sont conçues pour renforcer vos muscles et améliorer la circulation sanguine.
Le National Health Service recommande de commencer une pratique de Tai Chi en regardant un cours ou en assistant à une séance d’essai gratuite avant de s’inscrire à un cours. Vous pouvez trouver des cours locaux grâce à des programmes de loisirs communautaires, des gymnases et des instructeurs privés.
Une série de mouvements de Hatha Yoga
Les effets positifs du yoga sur la santé mentale sont bien documentés. Dans une revue systématique du yoga visant à améliorer la tristesse et les symptômes dépressifs, le yoga, le plus souvent le hatha yoga (un type de yoga qui enseigne les postures physiques), s’est avéré efficace pour réduire les sentiments de dépression.
Les cinq poses de hatha yoga suivantes sont utiles pour combattre la tristesse, que vous pouvez effectuer seules ou en série :
Pose d’enfant
Les plis assis vers l’avant, comme la pose de l’enfant, peuvent calmer et apporter un sentiment de paix à votre corps. La pose ouvre votre torse et vous permet de vous sentir plus connecté à votre schéma respiratoire.8 C’est aussi une pose de repos populaire dans presque toutes les pratiques de yoga.
Chien tête en bas
Le chien orienté vers le bas sert de pose inversée qui peut déplacer la pression sur votre couronne, ce qui stabilise votre humeur et vos émotions. (Les poses inversées ont la tête sous votre cœur.) Pour les non-initiés, n’oubliez pas de garder votre poids dans vos jambes et de plier vos genoux si vos ischio-jambiers ne s’étirent pas.
Posture du pont
Les poses d’expansion de la poitrine ouvrent votre cœur pour vous faire sentir heureux et sûr de vous.10 Dans la pose du pont, vous vous allongez à plat avec les genoux pliés pendant que vous soulevez vos hanches. Cela permet à votre poitrine de s’élargir à partir de sa position repliée et crée une meilleure posture, créant un sentiment de confiance dans votre esprit et gardant les sentiments de tristesse à distance.
Posture du cadavre
La pose de relaxation ultime est la pose du cadavre, également connue sous le nom de pose de relaxation ou Savasana. C’est la pose finale à la fin de presque toutes les pratiques de yoga. Vous devriez passer cinq à 10 minutes allongé dans la pose pour tous les avantages.
Headstand—Un mouvement avancé
Le Sirsasana, ou la pose du poirier (pour les adeptes du yoga les plus avancés), est une inversion qui peut aider à combattre la dépression en créant un effet positif sur votre centre émotionnel et en aidant à réduire la production de cortisol, connue sous le nom d’hormone du stress.
La pose dynamise également le corps car elle utilise un certain nombre de parties du corps : les épaules, la tête, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale et le tronc. Le poirier nécessite également une capacité d’équilibre global dans tout votre corps.
Si un poirier est difficile pour votre niveau de yoga actuel, vous pouvez modifier le mouvement en le pratiquant contre un mur ou en utilisant un observateur pour saisir vos pieds et vos jambes.
Routine d’équilibre de 10 minutes
Dans une revue systématique du Journal of Happiness Studies sur la relation entre l’exercice et le bonheur, les chercheurs ont découvert qu’une activité physique de seulement 10 minutes augmentait l’humeur. Dans des essais contrôlés randomisés, les chercheurs ont découvert que les exercices d’équilibre étaient efficaces pour atteindre ces émotions élevées.
Les exercices d’équilibre qui peuvent fournir des gains de bonheur optimaux comprennent :
Marcher du talon aux pieds
Vous pouvez commencer cet exercice d’équilibre simple en marchant vers l’avant, du talon aux orteils avec une position stable et neutre, la tête levée et les yeux regardant vers l’avant de 10 à 12 pieds, en répétant cinq fois. Semblable aux poses d’expansion de la poitrine dans le yoga, la marche du talon aux orteils ouvre le cœur et vous fait prendre conscience de votre posture pour une meilleure confiance.
Promenades sur les orteils
Marcher pendant 10 pas avec les orteils levés du sol peut vous aider à entraîner différents muscles des jambes. Vous devriez répéter cet exercice pendant quelques minutes. Si vous avez des tensions dans les pieds, limitez-vous à quelques pas.
Dans une étude sur les exercices d’équilibre, tels que la marche sur les orteils, les chercheurs ont découvert qu’un programme d’entraînement à l’équilibre renforçait l’auto-efficacité et la vitesse de marche, mais mieux encore, les participants trouvaient les exercices amusants et agréables.
Assis-debout
Cet exercice commence assis sur une chaise et sans aucune aide, vous vous soulevez en poussant sur vos pieds pour atteindre l’équilibre. Ce mouvement assis-debout sollicite votre tronc, vos hanches et vos jambes. Vous devriez répéter cela 10 fois.
Bien qu’il s’agisse d’un mouvement simple, vous trouverez des avantages pour la santé neurologique, selon des recherches publiées.14 Le fait de se tenir debout maintient votre cerveau engagé et concentré sur le mouvement ; il améliore également la circulation sanguine et fournit de l’oxygène au cerveau.
Élévations de jambes droites
Pour commencer une levée de jambe droite, gardez vos abdominaux contractés et vos genoux droits pendant que vous soulevez une jambe vers l’arrière. Vous devez vous efforcer de garder votre genou droit lorsque votre cuisse se détache du sol. Maintenez votre jambe pendant deux secondes, puis abaissez-la. Vous pouvez faire cet exercice pendant 10 à 15 répétitions puis passer à la jambe opposée.
Selon l’American Council on Exercise (ACE), l’ajout d’exercices d’équilibre tels que l’élévation de la jambe droite peut améliorer votre dépense énergétique globale et augmenter votre capacité à faire ce que vous aimez faire.
50 minutes de marche dans la nature
Une étude sur les bienfaits de l’exercice et de la nature sur la santé suggère de se diriger vers les collines verdoyantes les plus proches lorsque vous vous sentez déprimé.
Les chercheurs ont mesuré les changements d’affect positif et négatif, d’anxiété et de stress perçu chez les participants avant et après les événements suivants : une marche de 50 minutes sur un chemin forestier, une marche de 50 minutes le long d’une route très fréquentée et une période d’activités typiques de la vie quotidienne. Les résultats ont montré que les promenades en forêt apportaient la plus grande amélioration de l’état psychologique.
Pour donner la priorité à votre sécurité dans la forêt, le CDC recommande :
– Choisissez des sentiers ombragés ou près des ruisseaux par temps chaud.
– Porter de l’eau. Par temps froid, vous devrez boire plus.
– Emmenez un ami avec vous pour la sécurité en nombre (et les avantages de l’amitié pour la santé mentale).
– Utilisez l’aide. Un bâton de randonnée peut soulager un peu vos jambes et vos genoux.
