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L’hiver est officiellement à nos portes. Le temps se refroidit, les jours raccourcissent et, à cause du COVID-19, nous passons plus de temps à l’intérieur que jamais. Et cela signifie que nous passons également plus de temps assis.
Que vous passiez une grande partie de votre journée enchaîné à votre bureau ou à votre canapé à regarder Netflix (ou les deux !), passer trop de temps assis peut nuire à votre santé. « Faire trop de n’importe quoi peut potentiellement causer de la douleur et des blessures », déclare le Dr Lindsay McGraw, physiothérapeute basée en Californie et fondatrice de Marka Health, une entreprise de bien-être spécialisée dans l’ergonomie. « C’est vrai aussi pour la position assise. »
Trop d’assise peut avoir un impact négatif sur tout, des niveaux d’énergie à la circulation en passant par le métabolisme, mais l’effet secondaire le plus courant d’une trop grande assise ? Douleur et oppression dans les muscles et les articulations.
« Une position assise prolongée peut provoquer le « raccourcissement » de muscles tels que les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, ainsi que de certains muscles du cou et des épaules », explique le physiothérapeute, le Dr Leada Malek. « À mesure que les muscles raccourcissent, ils perdent de leur souplesse. La perte de flexibilité s’accompagne d’un risque accru de blessures telles que des tractions ou des foulures musculaires…[and] parce que des nerfs comme le nerf sciatique traversent ces muscles, l’oppression peut provoquer des symptômes nerveux comme des douleurs sourdes, des engourdissements ou des picotements », en particulier dans le cou, le dos, les épaules et les hanches.
« La plupart de nos articulations sont des articulations synoviales, ce qui signifie qu’elles sont des cavités remplies de liquide », explique McGraw. « Votre mouvement fait circuler du liquide dans l’articulation, ce qui aide à fournir des nutriments et de la lubrification. Lorsque vous ne bougez pas vos articulations, comme lorsque vous restez assis pendant de longues périodes, il y a moins de circulation de liquide et les articulations deviennent raides. Non seulement cela vous fera vous sentir plus grinçant et douloureux, mais au fil du temps, cela peut limiter l’amplitude des mouvements dans une articulation, entraînant des mouvements anormaux.
Heureusement, il existe un moyen d’éviter les problèmes musculaires et articulaires et de contrer les effets secondaires négatifs d’une position assise trop longue, et c’est l’étirement.
Jetons un coup d’œil à cinq étirements à faire tout au long de la journée qui aideront à contrer les effets de la position assise :
Étirement #1 : Tour de cou
Si vous êtes assis à un bureau toute la journée (ou sur un canapé à regarder votre téléphone), il y a de fortes chances que votre tête soit inclinée vers l’avant, ce qui peut provoquer des tensions dans le cou.
« Beaucoup d’entre nous sont assis la tête penchée en avant, [which] met beaucoup de pression sur les muscles du cou », explique McGraw. « Les rouleaux de cou doux sont un excellent moyen de relâcher la tension, en étirant les pièges supérieurs. »
Comment faire l’étirement : « Commencez par ramener votre menton vers votre poitrine. Roulez lentement la tête sur le côté, en ramenant votre oreille vers votre épaule », explique McGraw. Ensuite, « roulez [your neck] dans le sens inverse.
Répétez le roulement du cou cinq à 10 fois dans chaque direction (de droite à gauche et de gauche à droite).
Faites cela 5 à 10 fois dans chaque direction.
Étirement #2 : Étirement Cobra
Votre tête n’est pas la seule chose qui s’incline vers l’avant lorsque vous êtes assis à un bureau. Lorsque vous êtes assis à un bureau et que vous travaillez sur un ordinateur, votre posture a tendance à se pencher vers l’avant, ce qui peut provoquer des tensions et des douleurs dans le dos.
Cet étirement de yoga classique « donne à la colonne vertébrale [the opportunity] pour revenir dans une extension », explique Malek.
Comment faire l’étirement : « Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol et les mains à hauteur de poitrine », explique Malek. « Rentrez un peu le coccyx et appuyez vers le haut pour soulever les côtes tout en éloignant les épaules des oreilles. »
Tenez pendant 15 à 20 secondes. Reposez-vous, puis répétez pour une autre série.
Étirement #3 : Étirement des pectoraux de la porte
Être assis à un bureau et travailler devant un ordinateur peut faire pencher votre colonne vertébrale vers l’avant, et cela peut également faire de même pour vos épaules. « Les épaules arrondies peuvent contribuer aux douleurs au cou et à la raideur de la colonne vertébrale thoracique », explique Malek.
Fait intéressant, l’une des meilleures façons de résoudre les problèmes causés par les épaules arrondies ? Étirement des muscles pectoraux. « Les muscles des pectoraux peuvent tirer les épaules vers l’avant lorsqu’ils sont serrés », explique Malek.
Comment faire l’étirement : « Tenez-vous dans l’embrasure d’une porte avec les bras à la hauteur des épaules ou juste au-dessus et les avant-bras dans le seuil de la porte. Passez avec une jambe et une poitrine ouverte, en tirant les omoplates vers l’arrière », explique Malek. « Vous devriez sentir un étirement dans les muscles pectoraux. »
Maintenez l’étirement pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez.
Étirement #3 : Étirement des ischio-jambiers en position assise
Les ischio-jambiers se sentent un peu tendus ? Les hammies serrées peuvent certainement être un effet secondaire d’une position assise trop longue – et cette étanchéité peut également causer des douleurs dans d’autres parties du corps comme la douleur du nerf sciatique et la lombalgie. « Les ischio-jambiers… sont perpétuellement dans une position raccourcie lorsqu’ils sont assis », explique Malek.
Heureusement, vous n’avez même pas besoin de vous lever pour donner à vos ischio-jambiers l’étirement dont ils ont besoin – vous pouvez leur donner un bon étirement tout en restant assis sur votre chaise.
Comment faire l’étirement : « Asseyez-vous avec une jambe pliée et l’autre jambe presque entièrement tendue, en maintenant une légère flexion du genou », explique Malek. « Avec une colonne vertébrale haute et un dos droit, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement derrière la cuisse. »
Maintenez l’étirement pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, changez de jambe et répétez.
Étirement #5 : Étirement des fléchisseurs de la hanche
Un autre domaine qui pourrait utiliser des étirements sérieux pour contrer les effets de la position assise ? Vos hanches. «La position assise raccourcit nos fléchisseurs de la hanche. Lorsque nos fléchisseurs de la hanche deviennent courts, nous avons tendance à arquer notre dos en position debout, ce qui contribue à des dysfonctionnements du mouvement », explique McGraw. « L’étirement de l’avant de la hanche aide à contrecarrer la tension exercée sur l’articulation de la hanche et la colonne vertébrale due à la position assise. »
Comment faire l’étirement : « Commencez en position de fente. Gardez votre torse droit et serrez vos fessiers pour déplacer vos hanches vers l’avant », explique McGraw. « Vous devriez sentir un étirement à l’avant de la hanche. »
Maintenez pendant 30 secondes. Changez de jambe et répétez.
Levez-vous et étirez-vous souvent
Trop rester assis peut faire des ravages sur vos muscles, vos articulations et votre santé et votre bien-être en général. Mais ces étirements vous aideront, tant que vous les faites (et que vous les faites souvent).
« Essayez de ne pas rester assis plus d’une heure sans vous lever pour faire une pause et bouger un peu », explique McGraw. « Cela aidera à la circulation, à votre métabolisme et à éviter de fatiguer les articulations et les muscles… Faites un ou deux étirements pendant cette période. [That way]vous faites tous les deux une pause et contrer les effets de la position assise.
Ces informations sont uniquement à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou une condition de santé. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de remise en forme.
Deanna de Bara
Deanna deBara est une rédactrice indépendante basée à Portland, OR. Elle couvre un large éventail de sujets liés au bien-être, notamment la forme physique, la nutrition, les relations et la santé mentale. Son travail est apparu sur Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What’s Good by The Vitamin Shoppe, et plus encore.
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