Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Avantages, comment ça marche

par marco

Il existe tellement de régimes qu’il est difficile de connaître les avantages et les risques de chacun. La dernière tendance en matière de nutrition est le jeûne intermittent (également appelé alimentation par intervalles). Ce type de régime est très populaire chez les sportifs, mais les personnes qui veulent perdre du poids le présentent également comme le ultime méthode minceur. Comment ça marche? Quels sont ses avantages ? Et le jeûne intermittent peut-il être dangereux ?

Découvrez les réponses aux questions les plus brûlantes sur l’alimentation par intervalles ainsi que des conseils utiles :

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent est une approche nutritionnelle qui oscille entre les périodes de jeûne et d’alimentation. À proprement parler, manger à intervalles n’est pas un régime mais plutôt un « repas programme. »

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Les plus populaires sont :

  • Méthode 16/8 : C’est ce qu’on appelle la méthode Leangains. Ici, vous avez une fenêtre d’alimentation de huit heures et une période de jeûne de 16 heures. En termes simples, la période de jeûne normale pendant que vous dormez est simplement prolongée de quelques heures. Tu peux sauter le petit-déjeunerpar exemple, et consommez votre premier repas à midi et continuez à manger jusqu’à 20 heures.
  • Régime 5:2 : L’idée est que pendant deux jours par semaine, vous réduisez votre apport calorique à un maximum de 500 à 600 calories par jour. Les jours ne doivent pas nécessairement être consécutifs. Mangez ce que vous voulez (dans des limites raisonnables) les cinq autres jours.
  • Mangez Arrêtez de manger : Ce type de jeûne intermittent alterne entre des jours de jeûne et des jours sans jeûne. Vous mangez ce que vous voulez pendant 24 heures, puis faites une pause complète le jour suivant. Vous répétez ce schéma une ou deux fois par semaine. Boissons sans calories (comme le café noir, le thé non sucré, etc.) sont autorisés, comme ils le sont également dans les autres méthodes de jeûne intermittent.

Café remplaçant un repas

Avantages du jeûne intermittent (manger par intervalles)

Comment le jeûne intermittent affecte-t-il le corps ? Le jeûne intermittent fait bien plus que simplement limitez votre apport calorique. Il modifie également les hormones de votre corps afin qu’elles puissent mieux utiliser vos réserves de graisse. Les changements suivants ont lieu :

  • Le jeûne intermittent améliore votre sensibilité à l’insuline, en particulier en combinaison avec l’exercice. Ceci est essentiel pour les personnes qui luttent contre le poids, car un faible taux d’insuline dans le sang est corrélé à une meilleure combustion des graisses.
  • Le contraire est la résistance à l’insuline. Des études ont montré qu’une augmentation du poids corporel peut interférer avec la capacité de l’insuline à réduire le taux de sucre dans le sang, entraînant la libération d’une plus grande quantité d’insuline. Cela favorise à son tour le stockage des graisses.
  • La sécrétion d’hormone de croissance humaine (HGH) augmente, accélérant la synthèse des protéines et rendant les graisses disponibles comme source d’énergie. Cela signifie, en termes simples, que vous brûlez des graisses et que vous vous musclez plus rapidement. C’est pourquoi HGH est souvent pris en grande quantité par la communauté du culturisme comme agent dopant.

De plus, selon les recherches, le jeûne active l’autophagie, qui élimine les cellules endommagées, contribue au renouvellement cellulaire et soutient généralement les processus de régénération de votre corps.

Le jeûne intermittent fait-il maigrir ?

Si vous sautez des repas et créez un déficit calorique, vous perdrez du poids. Autrement dit, à moins que vous ne compensiez les périodes de jeûne avec des aliments riches en graisses et en sucres. Cela peut arriver : Ce type de régime alimentaire ne nécessairement vous dire quels aliments vous devriez ou ne devriez pas manger. Des études ont montré que le jeûne intermittent (s’il est fait correctement) peut être tout aussi efficace pour prévenir le diabète de type 2 qu’une réduction quotidienne des calories.(1) De plus, votre corps peut apprendre à traiter les aliments consommés pendant la « fenêtre pour manger » mieux et plus efficacement.

Une étude sur le jeûne intermittent a montré qu’une combinaison de la méthode 16/8 et de l’entraînement en force (avec votre propre poids corporel, ainsi que des poids libres) peut réduire plus de graisse corporelle que l’entraînement en force seul.(2) Cependant, il n’y avait aucun signe de gain musculaire chez les sujets inclus dans l’étude.

Noter: Ce type de régime ne convient pas nécessairement aux personnes souffrant de diabète, d’hypertension artérielle ou aux femmes enceintes et allaitantes. Vous devriez consulter votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires.

3 façons de combiner l’exercice avec le jeûne

Il y a quelques points à faire attention à en combinant le jeûne (par exemple le jeûne intermittent) et exercice :

  1. Si vous êtes en essayant de perdre du poidsil est très important que votre réduction calorique soit modérée et que vous visiez seulement 0,5 à 1 % de perte de poids corporel par semaine.
  2. Incluez des séances de musculation et beaucoup de protéines dans votre alimentation pour préserver la masse musculaire maigre (environ 20 % ou plus de votre apport énergétique total devrait être constitué de protéines).(3)
  3. Essayez de chronométrer vos entraînements juste avant le plus gros repas de votre journée. Si vous envisagez de combiner des entraînements HIIT et le jeûne, il est préférable de consulter à la fois un nutritionniste et un professionnel de l’exercice.

Un régime de jeûne intermittent convient-il à tout le monde ?

Si vous êtes en bonne santé, il n’y a aucune raison de ne pas essayer le jeûne intermittent. Certaines personnes devraient cependant être prudentes avec ce type de régime et consulter un médecin avant de le commencer.

Les personnes atteintes des conditions suivantes doivent éviter le jeûne intermittent :

  • Diabète et autres troubles métaboliques
  • Cardiovasculaire (cœur) maladie
  • Cancer

Le jeûne intermittent n’est pas non plus approprié pour :

  • Enfants
  • Femmes enceintes
  • Femmes qui allaitent
  • Toute personne ayant des antécédents de trouble de l’alimentation
  • Personnes âgées

Le jeûne et l’aspect social

Jeûne peut être efficace moyen de perdre du poidsmais avez-vous déjà pensé à l’aspect social ?

Repas entre amis

Imaginez ceci : des amis vous ont invité à un brunch d’anniversaire dimanche. Le buffet du petit-déjeuner regorge de délicieux muesli, fruits frais, yaourts, œufs brouillés, légumes, saumon… Vos amis se régalent de leur somptueux petit-déjeuner. Et vous? Vous vous asseyez à côté d’eux et sirotez votre eau. Après tout, il n’est que dix heures du matin et vous ne pouvez prendre votre premier repas qu’à midi. De plus, vous avez des plans de dîner le soir même à 19 h – avec une fenêtre de huit heures, vous devez en profiter au maximum. Si vous planifiez intelligemment votre fenêtre de jeûne, vous pourrez toujours prendre vos repas avec vos amis et votre famille.

Le jeûne intermittent n’est certainement pas pour tout le monde, mais il peut être une bonne méthode pour réduire la graisse corporelle. D’une manière générale, manger par intervalles ne laisse pas beaucoup de place à la souplesse et à la spontanéité. Donc si c’est important à vous, vous feriez peut-être mieux de chercher une autre approche diététique, telle que IIFYM (si cela correspond à vos macros), qui est un régime flexible dans lequel vous pouvez manger n’importe quoi, tant que vous restez dans les paramètres de votre objectifs en matière de macronutriments.

D’un autre côté, pourquoi ne pas demander à vos amis s’ils veulent faire un entraînement de hula hoop amusant au lieu de se gaver pour le brunch ?

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Que pouvez-vous faire lorsque la faim frappe ?

De nombreuses personnes qui essaient le jeûne intermittent se plaignent de fortes douleurs de la faim, de fatigue, d’épuisement et de fringales, ce qui est logique étant donné que vous sautez des repas. Mais d’autres disent que la faim s’en va une fois que vous avez résisté à la première phase « critique » (environ deux jours). Si votre faim devient trop forte entre les deux, vous pouvez essayer de boire thé vert ou café noir pour vous aider à tenir jusqu’à votre prochain repas.

Oubliez la faim en faisant une séance d’entraînement amusante dans adidas Entraînement. Ou faites une promenade relaxante avec un ami et enregistrez-le dans adidas Running afin que vos amis puissent vous encourager avec la fonction d’encouragement en direct ! Si vous vous sentez fatigué après avoir mangé par intervalles, consultez ces conseils énergisants du marathonien professionnel Philipp Pflieger :

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Jeûne intermittent : 8 conseils pour commencer

Gardez les choses suivantes à l’esprit si vous voulez essayer le jeûne intermittent :

  1. N’en faites pas trop avec la taille des portions pendant la « fenêtre de consommation ».
  2. Assurez-vous d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Suivez le mantra : « Mangez de la vraie nourriture ! et évitez les aliments transformés. Mangez des aliments riches en fibres pour vous rassasier (fruits, légumes, légumineuses, produits à grains entiers),sources de qualité de protéines (poisson, soja, œufs, produits laitiers, légumineuses) et de matières grasses (huiles végétales, noix, graines, avocat).
  3. Buvez beaucoup d’eau ou de thé non sucré. Utilisez le calculateur de besoins en liquides pour savoir combien vous devez boire.
  4. Il faudra peut-être un certain temps à votre corps pour s’adapter aux pauses de votre horaire alimentaire. Vous devez être patient si vous voulez vous en tenir à manger par intervalles. Si vous avez vraiment faim, buvez une tasse de thé vert ou café noir pour calmer votre estomac qui grogne.
  5. Faites de la musculation régulièrement et adoptez une alimentation riche en protéines pour éviter de perdre de la masse musculaire.
  6. Peu importe quand vous vous entraînez, le plus gros repas de la journée devrait être après votre séance d’entraînement.
  7. UN le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. Essayez toujours de bien dormir.
  8. Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. En cas de doute, consultez votre médecin (voir ci-dessus).

Conclusion

Le jeûne intermittent ou l’alimentation par intervalles ne convient pas à tout le monde, mais il peut être un bon moyen de réduire la graisse corporelle. Pour plus d’informations sur une variété d’autres types de régimes, consultez cette vue d’ensemble d’expert pour connaître les faits. Gardez à l’esprit qu’il peut être tout aussi efficace de réduire votre apport calorique quotidien. Vous devez absolument surveiller les aliments que vous mangez pendant la fenêtre de consommation ; ne vous contentez pas de vous gaver de burgers, de frites et de pizzas. N’oubliez pas que le jeûne n’est qu’un outil à faire de temps en temps (et en étant conscient de ce que vous faites !). Il ne s’agit pas d’arrêter de manger : l’important est de suivre une alimentation saine et équilibrée.

Pour plus d’informations sur une variété d’autres types de régimes, consultez cette vue d’ensemble d’expert pour connaître les faits.

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