5 étirements subtils que vous pouvez faire à votre bureau à la maison

par marco

Vous vous sentez tendu en travaillant à domicile? Vous n’avez pas encore accéléré la configuration de votre bureau ergonomique ? Éloignez-vous du clavier, quittez l’écran des yeux et passez quelques instants à vous concentrer sur votre corps. Une courte pause d’étirement pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir revigoré. En fait, des études ont montré que prendre une pause bien méritée peut aider à augmenter votre productivité (et agir comme une excellente alternative à une tasse de café supplémentaire lorsque le crise de l’après-midi les coups). Effectuez tous les étirements ci-dessous, ou choisissez-en un ou deux, pour cibler toute partie de votre corps qui semble tendue ou détraquée.

Étirement chat-vache

L'étirement chat-vache fonctionne bien en position assise.

Cibles: dos, poitrine

Bien que cet étirement se fasse généralement à quatre pattes, vous n’avez pas besoin d’être au sol pour allonger et contracter vos muscles. Effectuez une version modifiée de la même séquence douce d’étirement de la colonne vertébrale depuis votre bureau à domicile pour aider votre corps à retrouver une bonne posture.

Les directions:

  1. Descendez vers le bord de votre chaise afin que votre dos ne repose pas ou ne soit pas soutenu par le dossier de la chaise.
  2. Avec vos mains posées sur vos genoux, inspirez et penchez-vous légèrement vers l’avant pour permettre une petite cambrure dans le bas du dos. C’est la posture de la vache.
  3. Sur votre expiration, arrondissez votre colonne vertébrale et rentrez votre menton dans votre poitrine. C’est la posture du chat.
  4. Passez entre ces deux poses, en appuyant sur votre poitrine et en cambrant votre dos de façon spectaculaire pour la pose «chat», puis expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pendant que vous cambrez votre dos en «vache».

Rotation du tronc

Rotation du tronc dans le fauteuil.

Cibles: obliques
Vous n’avez pas besoin d’être hors de l’horloge pour prendre le temps de travailler votre cœur. Serrez dans une torsion oblique assise avec ce mouvement qui engage votre tronc tout en défiant vos muscles stabilisateurs.

Les directions:

  1. Asseyez-vous droit sur votre chaise pendant que vous tournez doucement votre tronc et vos épaules d’un côté. Saisissez l’extérieur de la jambe correspondante pour vous pencher plus profondément dans la pose.
  2. Maintenez, puis répétez dans la direction opposée. À chaque fois, tournez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre tronc.

Étirement de la poitrine

Étirez vos pectoraux avec un étirement de la poitrine en position assise.

Cibles: Muscles pectoraux
Ouvrez votre poitrine avec cet étirement de chaise qui frappe également vos bras.

Les directions:

  1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise avec vos pieds à distance des hanches et fermement ancrés au sol.
  2. Tendez vos mains vers l’arrière pour saisir le dossier de votre chaise, les paumes face à vous.
  3. Avec un dos droit, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Poussez votre poitrine vers l’avant et gardez votre regard droit devant.
  4. Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes.

Étirement des épaules

Étirement des épaules au fauteuil.

Cibles: deltoïdes (antérieur, moyen et postérieur)
Cet étirement maintient la tension à distance en roulant vos épaules et en détendant consciencieusement le haut de votre corps.

Les directions:

  1. Asseyez-vous droit avec vos mains sur vos cuisses.
  2. Roulez vos épaules vers l’avant, puis jusqu’à vos oreilles, en les tirant vers l’arrière et vers le bas tout en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
  3. Répétez l’opération pour 10 répétitions avant d’inverser la direction.

Rotations du cou

Rotations du cou sur chaise.Cibles: cou, trapèze
Vous n’avez pas besoin d’être dans la pose « ragdoll » du yoga pour ressentir la libération qui accompagne le fait de laisser votre tête s’alourdir et votre cou rouler. Aidez à soulager les douleurs au cou et aux épaules avec cette modification adaptée au bureau.

Les directions:

  1. Asseyez-vous droit avec vos mains posées sur vos cuisses.
  2. Avec votre tête inclinée vers l’arrière et le regard vers le plafond, faites pivoter votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre.
  3. Continuez jusqu’à ce que vous ayez fait une rotation complète, en laissant tomber votre menton sur votre poitrine à mi-chemin.
  4. Répétez dans le sens antihoraire. C’est un représentant. Répétez 10 fois.

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