Comment s’hydrater intelligemment : glucides liquides et exercice

par marco

Il y a deux choses auxquelles il faut prêter une attention particulière lorsque vous effectuez un entraînement difficile : glucides et liquides. Vous avez probablement entendu parler de la façon dont les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour courir, nager, faire du vélo, faire de la randonnée, soulever des poids, développer sa force grâce à l’entraînement au poids du corps, ou toute autre chose que votre cœur désire. En outre, tu es surement au courant ce réapprovisionner votre corps en eau pendant et après une entraînement en sueur C est la clé.

Mais Pourquoi avons-nous besoin de manger des glucides et de rester hydraté ? Et combien et quand devrions-nous manger des glucides et prendre des liquides ? Enfin, quels sont les exemples qui combinent glucides et liquides hydratants ?

coureur remplissant la bouteille d'eau

Glucides : le macronutriment le plus important

Tout d’abord, les glucides sont l’un des trois macronutriments de base (les graisses et les protéines sont les deux autres) qui nous fournissent des calories. Ce macronutriment est naturellement présent dans les aliments suivants :

  • Fruit
  • Des légumes
  • Légumineuses
  • Produits à grains entiers
  • Riz
  • Pommes de terre

Les aliments qui contiennent des glucides apportent une variété de nutriments importants à l’alimentation – vitamines, minéraux, composés phytochimiques, antioxydants et fibres alimentaires, pour n’en nommer que quelques-uns. Les glucides sont la principale source d’énergie pour le corps. Ils sont décomposés en sucres pour agir comme l’essence du corps. Il est conseillé aux athlètes d’éviter régimes à faible teneur en glucides pour perdre du poids, car la réduction des glucides peut nuire aux performances.

Comment fonctionne le sucre

Sucres viennent dans toutes sortes de « saveurs ». Les sucres les plus simples sont appelés monosaccharides, qui signifie littéralement « un sucre ». Des exemples de monosaccharides comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Viennent ensuite les disaccharides. Si vous avez deviné que cela signifie « deux sucres », vous êtes sur l’argent. Le plus connu le disaccharide est le saccharose, mieux connu sous le nom de sucre de table. Le saccharose est composé à parts égales de glucose et de fructose, qui sont collés ensemble par des liaisons chimiques. Après les disaccharides viennent oligosaccharides (3-10 sucres) puis polysaccharidesqui se traduit par « beaucoup de sucres ».

Notre corps convertit la plupart des glucides que nous consommons en glucose que nos muscles utilisent pour obtenir de l’énergie facilement disponible. En fait, le glucose est ce qui alimente notre cerveau. Parfois, nous avons plus de glucose disponible que ce dont notre corps a besoin. L’excès de glucose est stocké sous forme de glycogène ou de graisse, tous deux accessibles pour une utilisation future de l’énergie. Plus le glucide est simple, plus il est facile pour votre corps de le convertir en une source d’énergie rapide. Selon votre niveau d’activité et vos besoins caloriques, les directives diététiques du gouvernement américain pour les Américains recommandent que 45 à 65 % de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.(1) Choisissez des aliments contenant des glucides complexes (voir la liste ci-dessus) plutôt que des glucides simples. Les glucides simples se trouvent dans les produits à base de farine blanche, les sodas, les jus de fruits et les sucreries.

boisson à l'eau de chaux

Glucides et sport

À maintenir les niveaux d’énergie pendant un entraînement ou une course, nous pouvons nous tourner vers la science pour notre information. Des études ont montré que manger des glucides pendant 3 à 4 heures avant de l’exercice augmente le stockage du glycogène dans le foie et les muscles et améliore les performances physiques.(2) Durant faites de l’exercice, visez environ 20 à 35 grammes par heure. Cela garantit que votre glycémie reste stable et que vos réserves de glycogène ne sont pas épuisées.

Vous vous entraînez moins d’une heure ?

Ensuite, l’eau suffit pour étancher votre soif sans glucides liquides supplémentaires.

La bonne façon de s’hydrater pendant l’exercice

Cela nous amène à l’hydratation. L’eau est nécessaire au fonctionnement cellulaire de base et c’est pourquoi le Les académies américaines des sciences, de l’ingénierie et de la médecine recommandent de boire entre 91 et 125 onces (2,7-3,7 ml) d’eaur chaque jour.(3)

Calculez la quantité d’eau dont vous avez besoin :

L’eau est également essentielle à consommer avant, pendant et après un exercice intense. Buvez environ 17 oz. (500 ml) d’eau environ deux heures avant l’entraînement. Si vous faites de l’exercice pendant plus de 60 minutes, vous devez également vous réhydrater pendant votre entraînement. Buvez environ 5 oz (150 ml) toutes les 20 minutes. Après un entraînement de haute intensité, vous devez remplacer les électrolytes et les liquides perdus. Tout le monde est différent et cela dépend de combien vous transpirez.(4)

coureur hydratant

Pourquoi vous devez remplacer les électrolytes

Compléter l’eau avec des électrolytes et des glucides simples peut améliorer les performances, en particulier lorsque vous vous entraînez pendant plus d’une heure. Les électrolytes sont accusé minéraux qui fournissent énergie pour vos muscles. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de vos muscles. Les électrolytes les plus importants pour l’exercice sont :

  • sodium
  • calcium
  • chlorure
  • magnésium
  • potassium

Si les glucides sont de l’essence, les électrolytes sont l’huile moteur qui assure le bon fonctionnement de votre corps.

Les gels nutritionnels, les produits à mâcher énergétiques et les barres pour sportifs sont tous d’excellentes sources (et portables !) D’électrolytes et de glucides simples. Sboissons au porto ne sont pas aussi portables, mais ils combinent les bienfaits du carburant à partir de glucides simples avec les bienfaits de l’hydratation. Cela les rend parfaits pour un exercice intense de plus de 60 minutes.

Conclusion

Rester hydraté et remplacer les électrolytes pendant l’exercice n’est pas sorcier si vous suivez quelques directives. Vous aimez les séances d’entraînement ou les courses longues et difficiles ? Les glucides liquides vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour continuer à parcourir la distance.

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