Comment être actif et sortir peut soutenir votre système immunitaire

Si vous voulez soutenir un système immunitaire sain, vous auriez du mal à trouver une meilleure activité que l’exercice. «Lorsqu’une personne fait de l’exercice, des substances chimiques sont produites qui améliorent la fonction immunitaire», explique Carissa Smock, PhD, MPH, professeure agrégée de services de santé à la Northcentral University et présidente de la section d’activité physique de l’American Public Health Association. « Cela est causé par des changements dans les anticorps et les globules blancs car ils circulent plus rapidement pendant l’exercice ainsi que par l’augmentation de la température corporelle. »

« L’exercice augmente le flux sanguin et lymphatique et aide à faire circuler les globules blancs, des cellules qui combattent l’infection », explique le Dr Soma Mandal, interniste diplômée et spécialiste de la santé des femmes. « L’exercice diminue également l’inflammation, ce qui peut améliorer le système immunitaire. »

L’exercice peut également vous aider à dormir plus (et de meilleure qualité), ce qui joue également un rôle important dans la fonction immunitaire. « L’exercice régulier contribue également à améliorer la qualité du sommeil, et le sommeil est crucial pour notre système immunitaire », déclare Tiffany Allen, FNP-C, WHNP-BC, infirmière praticienne et fondatrice de Triad Lifestyle Medicine. « Pendant que nous dormons, notre système immunitaire libère des cytokines qui augmentent avec l’infection pour aider à combattre la maladie. S’il est privé de sommeil, il peut diminuer la production de cytokines protectrices, ce qui diminuerait la capacité de notre corps à combattre les infections.

Mais si vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine de remise en forme ? Faites votre entraînement à l’extérieur.

Faire de l’exercice à l’extérieur a des avantages supplémentaires en matière de soutien immunitaire que vous n’obtiendrez pas lorsque vous vous entraînez à l’intérieur. Mais quels sont exactement ces avantages ? Comment le fait de s’entraîner à l’extérieur peut-il favoriser une fonction immunitaire saine ? Et de quelles manières pouvez-vous optimiser vos entraînements en plein air pour un maximum d’avantages en matière de soutien immunitaire ?

Faire de l’exercice à l’extérieur vous donne plus d’exposition au soleil

La vitamine D joue un rôle majeur dans la fonction immunitaire de votre corps. « La vitamine D aide à réduire l’inflammation et soutient la performance des globules blancs qui contribuent à la capacité de notre corps à combattre les agents pathogènes et les infections », déclare Allen.

Et, d’un autre côté, une carence en vitamine D peut faire des ravages sur votre système immunitaire. « Il a été démontré que de faibles niveaux de vitamine D augmentent la sensibilité aux infections – et une carence en vitamine D est couramment observée chez les personnes atteintes de maladies auto-immunes », déclare Allen.

Heureusement, il existe un excellent moyen d’obtenir la vitamine D (également connue sous le nom de «vitamine soleil») dont vous avez besoin pour soutenir une fonction immunitaire saine. Prendre votre entraînement à l’extérieur vous donne une exposition au soleil et « une exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel pour votre propre corps de fabriquer de la vitamine D », explique Mandal.

En bout de ligne ? Votre système immunitaire a besoin de vitamine D pour fonctionner correctement et faire de l’exercice à l’extérieur est un excellent moyen d’obtenir la vitamine D dont vous avez besoin pour soutenir un système immunitaire sain.

Faire de l’exercice à l’extérieur réduit le stress

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit du cortisol (également appelé « hormone du stress »), et le cortisol n’est pas bon pour votre système immunitaire. « Des niveaux chroniquement élevés de cortisol (pensez au stress) peuvent augmenter l’inflammation et agir contre le système immunitaire », déclare Mandal.

Si vous voulez soutenir une fonction immunitaire saine, vous devez éliminer le stress et contrôler les niveaux de cortisol, et faire vos entraînements à l’extérieur est un excellent moyen de le faire.

Il a été démontré que passer du temps à l’extérieur réduit la fréquence cardiaque et la tension artérielle et améliore l’humeur, ce qui contribue à réguler le stress. Sortir à l’extérieur diminue également les niveaux de cortisol dans le corps; une étude récente a révélé que passer seulement 20 à 30 minutes à l’extérieur peut réduire les niveaux de cortisol de 21% par heure.

Donc, si vous voulez vous détendre, réduire les niveaux de cortisol et soutenir votre système immunitaire, au lieu d’aller au gymnase ? Essayez de prendre votre routine de conditionnement physique à l’extérieur.*

Conseils pour tirer le meilleur parti du soutien immunitaire de votre routine de conditionnement physique en plein air

Vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine de fitness en plein air pour renforcer votre système immunitaire ? Assurez-vous de suivre ces conseils :

Faites votre cardio. Comme mentionné, l’exercice en général est excellent pour soutenir votre système immunitaire, mais le cardio est particulièrement bénéfique. « Tout type d’exercice aérobique cardiovasculaire peut aider à améliorer le système immunitaire », déclare Mandal. La prochaine fois que vous sortirez pour faire de l’exercice, essayez d’augmenter votre rythme cardiaque, par exemple en laçant vos chaussures pour une course ou en parcourant les sentiers pour une randonnée vigoureuse. Utilisez l’application Exercice sur votre appareil Fitbit pour suivre vos statistiques de base pendant l’entraînement, comme la fréquence cardiaque, la distance, les calories brûlées et les minutes de la zone active.

Obtenez suffisamment d’exposition au soleil. Comme mentionné, faire de l’exercice à l’extérieur au soleil vous aide à obtenir suffisamment de vitamine D, qui joue un rôle majeur dans une fonction immunitaire saine, c’est-à-dire tant que vos séances d’entraînement sont suffisamment longues. « Le temps nécessaire pour absorber la vitamine D nécessaire au maintien d’une fonction immunitaire saine dépend de l’heure de la journée, de la période de l’année, de la quantité de peau exposée et du pigment naturel de la peau », explique Smock.

Smock recommande aux personnes ayant un teint plus clair de s’exposer au soleil pendant au moins 10 à 15 minutes à midi (avec les bras et les jambes exposés) quelques fois par semaine. Si vous avez un teint plus foncé, que vous sortez plus tôt ou plus tard dans la journée, ou que vous portez un pantalon et/ou une chemise à manches longues, vous aurez besoin de plus de temps au soleil.

Sortez, même si vous ne pouvez pas vous entraîner. Si vous voulez soutenir une fonction immunitaire saine, faire de l’exercice à l’extérieur est idéal. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas vous entraîner, il y a toujours des avantages à sortir à l’extérieur et vous devriez quand même essayer de passer du temps à l’extérieur. « Il convient de noter que, bien qu’être actif à l’extérieur soit très bénéfique, la réduction du stress et l’absorption de vitamines – et donc l’augmentation de la fonction du système immunitaire – peuvent se produire simplement en étant à l’extérieur », explique Smock.

* Vous voulez plus de façons de comprendre votre stress ? Essayez d’utiliser le score de gestion du stress sur votre Fitbit Sense. Vous pouvez voir un score quotidien de gestion du stress dans l’application Fitbit allant de 1 à 100, où un nombre plus élevé signifie que vous montrez moins de signes physiques de stress.