Régime du coureur • 15 meilleurs aliments pour les coureurs

Une bonne course ne dépend pas seulement de votre entraînement. Pour améliorer votre vitesse et vos performances, vous devez également tenir compte de ce que vous mettez dans votre corps. Les bons aliments au bon moment peuvent améliorer considérablement vos performances de course. De plus, vous réduisez les risques de blessures et de maladies.

Perfect Runner’s Diet ► Une liste des 15 meilleurs aliments pour les coureurs

1. Bananes

Si vous avez besoin d’un booster d’énergie riche en glucides avant votre course de l’après-midi, vous ne pouvez pas vous tromper avec une banane. Ce fruit contient également une bonne dose de potassium (environ 400 mg). Ceci est particulièrement important pour les courses de longue distance ou à des températures chaudes lorsque vous êtes susceptible de transpirer beaucoup et donc de perdre des minéraux précieux. Potassium (ainsi que d’autres minéraux comme le sodium, le magnésium et le chlorure) compense cette perte et abaisse votre tension artérielle en même temps. ⁽¹⁾

2. Avoine

La farine d’avoine est le petit-déjeuner parfait lorsque vous souhaitez sortir courir après. Il vous fournit beaucoup de glucides (une portion contient environ 25 g) et est riche en fibres.

De plus, l’avoine a un index glycémique bas. Cela signifie qu’ils font augmenter lentement votre taux de sucre dans le sang, vous fournissent de l’énergie sur une plus longue période et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, saviez-vous qu’un adulte en bonne santé devrait tirer environ 50 % de son énergie totale des glucides ?

3. Beurre de cacahuète

Nous parlent de beurre de cacahuète pur sans aucun additif comme le sucre, le sel ou l’huile.

C’est une bonne source de vitamine E, qui est probablement l’antioxydant le plus efficace parmi les vitamines. S’il est vrai que les arachides contiennent beaucoup de gros (ce qui les rend tout sauf hypocaloriques), il se compose principalement d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ceux-ci peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang.⁽²⁾

De plus, ils sont importants pour renforcer votre système immunitaire, accélérer votre récupération après la course et prévenir les blessures. Le beurre de cacahuète contient également beaucoup de protéines et aide ainsi vos muscles à se développer, ce qui en fait une partie importante de l’alimentation d’un coureur. Essayez de mettre du beurre de cacahuète sur des toasts de grains entiers avec des tranches de banane – ça a un goût incroyable! C’est aussi bon pour une collation avec quelques tranches de pomme

4. Brocoli

Ce légume vert regorge de vitamine C, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs. Vous vous demandez pourquoi ? Des études montrent que la vitamine C peut aider à réduire le risque ou même à prévenir les douleurs musculaires après des entraînements intenses.⁽³⁾ Le brocoli est également une bonne source de calcium, d’acide folique et de vitamine K, qui renforcent nos os. Notre conseil : le brocoli est délicieux avec Tofu, saumon ou bœuf maigre.

5. Yaourt nature

Le yaourt est la combinaison parfaite de macronutriments glucides et protéines.

Il a une valeur de près 85%, ce qui signifie qu’il contient un pourcentage élevé d’acides aminés essentiels (qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être obtenus par l’alimentation). Consommé juste après une course, il peut accélérez votre récupération et ainsi protéger vos muscles. Le calcium contenu à l’intérieur renforce également vos os. Un avantage supplémentaire du yaourt est qu’il contient bactéries lactiques vivantes (probiotiques). Ceux-ci stimulent votre flore intestinale et renforcent ainsi votre système immunitaire.⁽⁴⁾ C’est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs.

6. Chocolat noir

En tant que coureur assidu, vous êtes autorisé à vous faire plaisir de temps en temps.

Chocolat noir (avec au moins 70% de cacao) peut réduire votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.⁽⁵⁾ De plus, les flavanols (métabolites secondaires) qu’il contient aident à réduire l’inflammation.

7. Pâtes de grains entiers

Ce n’est pas un hasard si les gens organisent souvent des fêtes de pâtes la veille d’un marathon. Ces événements vous aident non seulement à vous mettre dans le bon état d’esprit pour la course du lendemain, mais le repas riche en glucides remplit également vos réserves de glycogène. Plein les réserves de glycogène vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pendant le marathon.

Lorsque vous achetez des pâtes, et du pain d’ailleurs, assurez-vous de choisir le variété à grains entiers – ceux-ci vous gardent rassasié plus longtemps et contiennent des vitamines B supplémentaires (comme les bananes aussi). Ceux-ci sont indispensables pour renforcement musculaire et peut améliorer votre endurance et vos performances. Dégustez vos pâtes, par exemple, avec une sauce au thon et à la tomate au lieu de la version carbonara plus copieuse. Il n’est pas aussi lourd dans votre estomac, mais il est toujours plein de calories.

8. Café

Des études ont montré que une tasse de café pouvez donner votre entraînement à l’intervalle de haute intensité un coup de pouce. La caféine qu’il contient vous aide à courir plus vite et à couvrir votre distance d’entraînement en moins de temps.⁽⁶⁾

L’important est que vous buviez du café noir – sans lait ni sucre. Beaucoup de gens pensent encore que le café déshydrate votre corps, mais ce n’est pas vrai. Le café augmente votre production d’urine, ce qui signifie que vous devrez peut-être aller aux toilettes plus souvent que d’habitude. Ce qui, quand on y pense, n’est probablement pas une si bonne chose pendant un marathon.

9. Pommes de terre

Pommes de terre, comme des bananes, sont une source précieuse de potassium, ce qui en fait un aliment de base de l’alimentation de chaque coureur.

Il convient également de mentionner leur teneur en calories. Par exemple, 100 g du légume populaire contiennent deux tiers moins de calories que 100 g de riz. Lorsqu’ils sont associés à du poulet maigre, du saumon ou des œufs au plat, ils constituent un repas de récupération sain et savoureux. De plus, saviez-vous qu’une seule grosse patate douce peut couvrir vos besoins quotidiens totaux en vitamine A ? Cette vitamine agit comme un antioxydant, améliore votre vue, renforce votre tissu osseux et renforce votre système immunitaire.^(sept)

10. Betterave

Saviez-vous que les betteraves peuvent aider à soulager les douleurs musculaires? ⁽⁸⁾ Ce légume est riche en antioxydants et en métabolites secondaires, qui soutiennent le système immunitaire et maintiennent les coureurs en bonne santé.

Avez-vous déjà essayé une salade de betteraves rouges à la feta et aux noix ? Il a un goût fabuleux et regorge de nutriments.

11. Gingembre

Le gingembre contient le puissant composé gingérol, qui le rend épicé. Des études ont montré que la prise de 60 mg d’extrait de gingembre (équivaut à 2 g de gingembre moulu) une heure avant l’entraînement peut réduire les douleurs musculaires. ⁽⁹⁾

12. Oeufs

Les œufs sont-ils sains? En fait, leur mauvaise réputation est dépassée.

Les œufs de poule fournissent tous les acides aminés essentiels, de nombreuses vitamines et d’autres nutriments importants. Cela en fait l’un des meilleurs aliments pour les coureurs, surtout si vous les mangez dans l’heure qui suit votre entraînement (idéalement combinés avec un glucide). Ils favorisent la croissance musculaire et la récupération.

13. Graines de lin

Mélangez-les dans vos céréales du petit déjeuner, mélangez-les sur votre salade ou mélangez-les dans votre smoothie : les graines de lin sont un véritable super aliment.

La teneur élevée en acides gras oméga-3 les rend particulièrement précieux. Pourquoi? Les oméga-3 diminuent l’inflammation et le stress oxydatif, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs qui s’entraînent beaucoup. ^(dix)

14. Légumineuses

Un intestin sain est important pour tout le monde, pas seulement pour les coureurs. Les fibres maintiennent votre digestion régulièrevotre métabolisme sain et renforce votre système immunitaire. ⁽¹¹⁾

Incluez quotidiennement des aliments riches en fibres dans votre plan de repas. Ceux-ci sont:

1. Fruits et légumes
2. Légumineuses
3. Grains entiers et produits de grains entiers
4. Des graines

15. Fruits secs

Les fruits secs comme les abricots, les figues ou les dattes sont sucrés et délicieux et le meilleur de tous, ils sont le collation parfaite pour les coureurs avant de partir courir. Étant des glucides simples, ils fournissent rapidement de l’énergie. Les fruits séchés sont également chargés de minéraux précieux comme le potassium et le magnésium.

La nourriture pour les coureurs en bref

Vous voyez donc que le régime alimentaire d’un coureur doit être équilibré et varié.

Ce que vous mangez, la fréquence à laquelle vous mangez et le moment où vous mangez doivent toujours être alignés sur vos objectifs personnels. Incluez ces 15 aliments pour coureurs et vous êtes assuré d’être sur la bonne voie.

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