Comment maximiser votre entraînement à la corde à sauter

Lorsque vous pensez à l’équipement cardio, les tapis roulants, les elliptiques et les vélos stationnaires peuvent vous venir à l’esprit. Mais curieux de connaître l’un des meilleurs outils que vous pouvez utiliser pour faire battre votre cœur, qui ne coûte pas cher et que vous pouvez utiliser n’importe où ? La corde à sauter.

Cet appareil portable peu coûteux peut fournir un entraînement super efficace et amusant en peu de temps. La corde à sauter fonctionne en fait sur presque toutes les parties du corps. Il recrute des muscles dans vos mollets, vos épaules, vos avant-bras, vos quadriceps, vos fessiers et surtout dans votre tronc. « Tout votre corps doit se coordonner », explique Kaylee Woodard, spécialiste de la force et du conditionnement certifiée NSCA. « Cela apporte votre cœur, sinon vous vous promènerez partout. »

De nombreux athlètes s’entraînent avec des cordes à sauter car, en plus de cette meilleure coordination, le saut aide à développer la puissance explosive et à renforcer les chevilles, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure à l’articulation.

Pour vous aider à profiter de tous ces avantages et à tirer le meilleur parti de vos entraînements à la corde à sauter, suivez ces conseils de Woodard et de son mari Nick. Les deux sont plusieurs fois champions nationaux et mondiaux à la corde à sauter, et ils ont cofondé et copropriétaire Learnin’ the Ropes, un programme de saut à la corde pour les jeunes. S’il y a quelqu’un avec qui apprendre à sauter à la corde, ce sont ces deux-là ! (Regardez leurs vidéos Instagram et essayez d’empêcher votre mâchoire de toucher le sol.)

Comment choisir la meilleure corde à sauter pour vous

Toutes les cordes à sauter ne sont pas identiques. Les cordes à sauter légères «de vitesse» sont idéales pour les sauteurs expérimentés qui veulent faire des compétences comme les double-unders. Si votre objectif est de maîtriser les bases, vous pourriez vous retrouver emmêlé et frustré avec ce genre de corde. Au lieu de cela, commencez avec une corde à sauter perlée. « C’est l’une des meilleures choses que vous puissiez utiliser car le poids des perles vous aide à ressentir chaque révolution », explique Nick, qui est également entraîneur personnel. « Souvent, les gens se contentent d’agiter leurs poignets et ne savent pas ce que fait la corde. Une corde à sauter perlée vous donne un retour. Il utilise même des cordes à sauter perlées pour enseigner aux étudiants de CrossFit comment faire des double-under.

Une fois que vous savez quel type de corde utiliser, pour déterminer la bonne longueur, tenez la corde par les poignées et placez-vous au milieu de celle-ci. Tirez les poignées à vos côtés. Vous voulez qu’ils soient juste sous vos aisselles. Si une corde est trop longue, faites simplement des nœuds près des poignées. Vous pouvez également ajuster la longueur en ouvrant les poignées ; vérifier les instructions du fabricant.

Perfectionnez votre forme de corde à sauter

Comme pour tout exercice, pour tirer le meilleur parti et éviter les blessures, vous devez utiliser une forme appropriée avec une corde à sauter. « Beaucoup de gens pensent que la corde à sauter va tuer vos genoux si vous n’êtes pas actif ou si vous êtes débutant. Ce n’est pas le cas si vous le faites correctement », dit Kaylee. « Vous ne sautez qu’à environ un pouce du sol ; ce n’est pas un impact si élevé. Selon Nick, la forme appropriée comprend :

• Rester détendu dans les épaules
• Se concentrer sur le fait de se tourner principalement à partir de vos poignets et un peu de vos avant-bras
• Sauter sur la pointe des pieds
• Garder vos genoux souples (vous ne voulez pas les verrouiller)
• Engager activement votre cœur tout le temps
• Garder les yeux vers l’avant (ni vers le haut ni vers le bas)

Comment améliorer vos compétences à la corde à sauter

Pour tous ceux qui détestent quand un instructeur de fitness dit de saisir des cordes à sauter, ne désespérez pas. Vous pouvez améliorer votre capacité à sauter à la corde. Si vous commencez par les bases, Kaylee suggère de mettre les deux poignées de corde à sauter dans une main et de vous entraîner à balancer la corde à vos côtés ; faites cela avec chaque main une à la fois. « Cela vous aidera à apprendre à contrôler et à sentir la corde », explique-t-elle. « Ensuite, lorsque vous aurez une poignée dans chaque main et que vous commencerez à la déplacer, vous comprendrez comment elle se déplace autour de votre corps. »

Lorsque vous commencez à sauter, cela peut être frustrant. « Ce n’est pas comme courir là où vous pouvez le faire », dit Nick. « Il faut développer la coordination. Pour tout saut à la corde de niveau, les Woodards recommandent de faire des intervalles. « Nous ne sautons pas pendant 30 minutes d’affilée. Nous ne sautons même pas pendant cinq minutes juste pour sauter pendant cinq minutes », explique Nick. Ils ne peuvent sauter régulièrement pendant aussi longtemps que s’ils s’entraînent pour une compétition, où ils doivent sauter pendant trois minutes d’affilée. (Sauter un peu plus longtemps pendant l’entraînement aide à développer l’endurance dont ils auront besoin pour le grand jour.)

Nick suggère de viser six séries de 30 secondes de corde à sauter. Essayez donc de sauter pendant 30 secondes. Une fois ce temps écoulé, reposez-vous. Ensuite, essayez de sauter pendant encore 30 secondes. Faites cela pour autant de séries que vous le pouvez, jusqu’à ce que vous puissiez en faire six. Et même si vous faites trébucher et ne sautez que cinq ou dix secondes pendant vos intervalles, vous faites un bon exercice.

« Vous brûlez toujours des calories parce que vous faites des efforts continus », explique Kaylee. « Vous accomplissez également une séance d’entraînement et vous vous améliorez dans une nouvelle compétence. Cela offre d’énormes avantages mentaux. Essayez d’être patient avec vous-même (et la corde), et vous ferez l’expérience des endorphines – et cela vous incitera à revenir pour plus. « Amusez-vous et essayez de sauter », dit Nick.