Repas pré-entraînement et quoi manger après un entraînement

par marco

Les aliments avant et après l’entraînement sont essentiels lors de l’entraînement pour réussir. Le défi : il existe une idée fausse générale sur ce que les aliments et les nutriments font réellement pour la récupération et l’atteinte de vos objectifs d’entraînement. Une étude menée auprès d’amateurs de fitness montre, par exemple, que la moitié des participants pensent que la consommation de glucides après un entraînement peut entraîner des résultats moins optimaux. De plus, un tiers des participants ne veulent pas du tout consommer de calories directement après une séance d’entraînement.(1)

Lorsque Google « pré- et aliments post-entraînement », vous obtenez plus que 20 millions de résultats. Mais ce qui est en fait difficile à trouver, c’est un aperçu clair et complet de ce qui arrive au corps pendant l’entraînement, pourquoi le type d’entraînement que vous faites est important et comment cela se rapporte à ce qui doit figurer sur votre liste de courses.

La nutrition peut pousser votre entraînement au niveau supérieur

Votre corps a besoin la énergie pour fonctionner et effectuer pendant votre entraînement. En brûlant le trois macronutriments majeurs (glucides, lipides et protéines), votre corps gagne de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est la source d’énergie la plus importante pour votre corps.

Si l’énergie n’est pas nécessaire, elle est stockée sous forme de phosphate de créatine, de glycogène et de graisse. En fonction de l’intensité de votre entraînement et de la rapidité avec laquelle vous avez besoin d’un regain d’énergie, vous l’obtiendrez de l’ATP.

Entraînez-vous mieux avec la bonne nutrition

Alimentation pour Entrainement d’endurance

  • Lorsque vous commencez un entraînement cardio, votre corps brûle d’abord le glycogène dans votre sang et vos muscles.
  • Ces réserves de glycogène peuvent fournir de l’énergie aux athlètes bien entraînés pendant 1,5 à 2 heures.
  • Lorsque les coureurs de marathon frappent le mur ou font des folies pendant la course, cela signifie qu’ils ont épuisé leurs réserves de glycogène et que leur niveau d’énergie chute.
  • Les électrolytes (natrium, chlorure, potassium, magnésium et calcium) maintiennent votre corps en activité (équilibre hydrique, contraction musculaire et influx nerveux).

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Alimentation pour L’entraînement en force

  • Vos muscles ont besoin d’un entraînement suffisant pour pouvoir s’adapter et s’améliorer.
  • Un entraînement de force intense peut provoquer des micro-déchirures des fibres musculaires et des tendons (micro-traumatismes). Les protéines aident à réparer ces déchirures, puis les muscles se développent. Ce processus est appelé hypertrophie.
  • Plus de protéines n’est pas toujours mieux. Un excès de protéines peut endommager vos reins et vos os et augmenter l’acidité de votre urine.

Essayez notre calculateur pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin :

Informations nutritionnelles à prendre en compte dans la vie de tous les jours

Apport calorique quotidien :

  • 24 cal/kg de poids corporel x 1,4-2,4 (selon le niveau d’activité)

Apport quotidien en nutriments pour des performances optimales :

  • 4 g de glucides/kg de poids corporel
  • 1-1,8 g de protéines/kg de poids corporel
  • 1 g de graisse/kg de poids corporel

Répartition optimale des macronutriments par jour :

Les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont les principaux fournisseurs de nutriments dans votre alimentation. Ils fournissent de l’énergie à votre corps et remplissent de nombreuses autres fonctions vitales.

Votre apport alimentaire quotidien devrait inclure ce pourcentage de macros par jour :

  • Glucides : 55-60 %
  • Protéines : 12-15 %
  • Matières grasses : 25-30 %

Apprenez-en plus sur les glucides, les protéines et les lipides en cliquant sur l’image suivante :

What to Eat Before a Workout: Best Pre-workout Meals and Snacks

Food is fuel. A pre-workout snack is needed to power you through your run so you can complete it feeling strong. Get it wrong and you will feel it. Overeat and your stomach will let you know when you up the intensity. Too little and you’ll “bonk” or hit the wall and finish feeling weak. Keep it simple and balanced with adequate hydration.

Pre-workout nutrition

Pre-workout nutrition

Nutrition for Endurance training

  • Eat a proper meal two to three hours before a cardio workout. 
  • The meal should include enough carbs as well as some protein. 
  • You can have a small high-carb snack up to 10 minutes before the workout. If you want a blast of energy quickly, have something with a high GI (>70).(2)
  • Don’t forget to hydrate before, during, and after your workout. You don’t want to get seriously dehydrated (loss of >2% of your body weight from sweating), which affects your electrolyte balance. This can really hurt your performance.(3)

Nutrition for Strength training

  • Eat a proper meal two to three hours before your cardio workout. 
  • Combine carbohydrates and proteins in a ratio of 3:1.
  • You can have a small high-protein snack or shake up to 10 minutes before your workout.

Helpful tip:

Steer clear of greasy, spicy, or high fiber food before your workout. These can upset your digestion and cause heartburn or feel heavy in your stomach, which hurts your performance.

Shopping List for Pre-workout Meals

Make sure you have these foods at home for a perfect pre-workout meal:

Carbohydrates:

  • Bananas 
  • Rice
  • (Sweet)potatoes
  • Oats
  • Rice waffles 
  • Quinoa 
  • Bread
  • Pasta

Protein:

  • Eggs
  • Nut butter 
  • Greek yogurt
  • Cow milk / non-dairy milk

Not sure if you remember all these foods to put into your shopping cart? Save the following infographic on your phone and take it with you next time you go grocery shopping:

These recipes are perfect before your workout:

Meals and Snacks Before Cardio Training:

Meals and Snacks Before  Strength Training:

What to Eat After a Workout: Best Post-workout Food

What you eat after you work out is just as important as what you eat before. Skip a post-workout snack or meal and you’ll slow down your ability to recover. This can range from feeling sore the next day and having to cancel your workout to feeling exhausted over the coming days and not performing at your best.

Post-workout nutrition

Protein is important after training. You need it for muscle repair and recovery after an intense workout. More isn’t always better: your body can’t store excessive amounts of protein the extra amounts will get stored as fat.

Post-workout nutrition 

Nutrition for Endurance training:

  • The optimal post-workout recovery window is about 30 minutes. Your snack should be a good mix of carbs and protein (2:1 ratio).(4)
  • Carbohydrates are essential after a long workout to replenish your glycogen stores. 
  • Your body loses electrolytes when you sweat, so feel free to add some salt to your meal. If your workout was long, a drink with electrolytes and carbohydrates is a good way to support recovery.(5)
  • Weigh yourself before and after your workout. The difference will tell you how much fluid you need to drink. 

Nutrition for Strength training:

  • Your body refills its energy reserves during the regeneration phase. When you consume macronutrients, this improves your recovery.
  • The optimal post-workout recovery window is about 30 minutes. Focus on protein combined with a smaller portion of carbohydrates (more if you want to build muscles or gain weight). You should eat 20 to 25 g of protein right after your strength training to support muscle protein synthesis.(6)
  • Don’t feel like you have to take supplements after your workout. Your protein needs can be covered in a balanced diet. If you don’t have time for a meal, a protein shake or bar is a good alternative. 

Shopping List for Post-workout Meals

Make sure you have these foods at home for a perfect post-workout meal:

Carbohydrates:

  • Bananas
  • Apples
  • Berries
  • Tomatoes
  • Chickpeas 
  • Kidney beans
  • Sweet potatoes
  • Spinach 
  • Quinoa

Protein:

  • Eggs
  • Tofu
  • Chicken breast
  • Fish
  • Cottage cheese
  • Greek yogurt
  • Cow milk/non-dairy milk 
  • (Vegan) protein powder

Fat:

  • Vegetable oils
  • Avocado
  • Unsalted nuts
  • Nut butter

Electrolyte drinks:

Not sure if you remember all these foods to put into your shopping cart? Save the following infographic on your phone and take it to your next grocery shopping:

These recipes are perfect after your workout:

Cardio:

Strength:

Takeaway

Your pre-workout meals and what you eat after a workout significantly influence your performance and recovery. Follow our tips if you want to take your diet (and your workouts) to the next level. 

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