Comment vous assurer que votre configuration de travail à domicile n’est pas une douleur dans le cou

Travailler à distance ? Vous voudrez faire tout votre possible pour rendre la situation aussi confortable que possible, et tout commence par votre poste de travail. Une configuration de travail ergonomique est recommandée pour aider à rester productif et sans douleur tout au long de la journée. Mais comment, exactement, installez-vous un poste de travail ergonomique dans votre maison, que vous travailliez depuis un bureau à domicile, que vous placiez un bureau dans votre chambre ou que vous installiez une boutique à votre table de cuisine ?

Pourquoi un poste de travail ergonomique est-il important ?

Avant de nous lancer dans la configuration d’un poste de travail ergonomique, parlons d’abord des raisons pour lesquelles l’ergonomie est si importante. « Lorsqu’il est placé devant un ordinateur presque toute la journée, le corps paie un prix, y compris la posture », explique le Dr Derrell Blackburn, DC, directeur principal des relations et de la formation chiropratiques chez The Joint Chiropractic. « En position assise, les hanches fléchissent, les épaules se voûtent, la poitrine se creuse et la tête tombe en avant, raccourcissant et resserrant les muscles du corps. En conséquence, le corps commence à compenser et à créer des postures qui peuvent être plus confortables, mais qui comportent des risques.

Votre corps finira par s’adapter à ces postures et peut causer de graves problèmes dans votre corps, notamment des douleurs chroniques, le syndrome du canal carpien, des tendinites et des changements de posture. « Avec le temps, la tension musculaire peut se bloquer, créant de la douleur et réduisant la mobilité », explique Blackburn.

Un poste de travail ergonomique peut aider à atténuer ces problèmes en favorisant «une posture naturelle et saine et en maximisant l’efficacité», déclare Blackburn. En personnalisant votre espace de travail (par exemple, en ajustant la hauteur de votre écran d’ordinateur ou l’angle de vos bras tout en utilisant votre souris), vous pouvez minimiser vos risques de blessures et de douleurs et rendre votre expérience de travail à domicile moins inconfortable et plus productive.

Comment pouvez-vous vous assurer que votre configuration de travail à domicile n’est pas une douleur dans le cou (ou le dos… ou n’importe où ailleurs), lorsque l’achat de nouveaux meubles de bureau n’est pas toujours une option ?

Utilisez votre bibliothèque pour élever votre écran d’ordinateur

Avoir son écran d’ordinateur à la bonne hauteur pendant que l’on travaille est l’une des pierres angulaires d’un poste de travail ergonomique ; votre écran doit être au niveau des yeux ou juste en dessous afin que vous puissiez éviter de vous fatiguer le cou en regardant vers le haut ou vers le bas.

Mais si la surface sur laquelle vous travaillez ne vous donne pas tout à fait la hauteur dont vous avez besoin (par exemple, si vous travaillez depuis votre table de cuisine), il existe une solution simple et vous pouvez facilement trouver cette solution sur votre étagère.

Blackburn recommande « d’empiler quelques livres déjà à portée de main pour s’assurer que l’écran de l’ordinateur est au niveau ou juste en dessous du niveau des yeux pour éviter de regarder vers le bas ». Non seulement les livres élèvent l’écran de votre ordinateur au niveau approprié, mais c’est aussi une solution facile et portable. Ainsi, si vous avez besoin de déplacer votre poste de travail tout au long de la journée, il est simple de recréer votre configuration ergonomique.

Gardez les choses à la bonne distance

La hauteur est un élément important de la construction d’un poste de travail ergonomique, mais la distance l’est tout autant. Si vous devez atteindre le coin le plus éloigné de votre bureau chaque fois que vous devez déplacer votre souris, c’est probablement trop loin. Idéalement, vous voulez garder vos bras à un angle confortable de 90 degrés pendant que vous travaillez.

« Gardez votre souris et votre clavier relativement proches – visez un coude à 90 degrés avec les avant-bras à la hauteur du bureau », explique Blake Dircksen, docteur en physiothérapie chez Bespoke Treatments. « Où que vos mains se retrouvent sur le bureau, c’est là que devrait se trouver votre clavier, et juste à côté, votre souris devrait se trouver. »

Assied toi correctement

Même si vous configurez parfaitement votre poste de travail, vous pouvez toujours vous mettre en danger si votre posture assise n’est pas si parfaite. Alors, comment devriez-vous être assis lorsque vous travaillez à domicile ? « Gardez le dos droit pour éviter de vous pencher en avant ou de forcer le cou », explique Blackburn. « Utilisez un repose-pieds si la chaise est trop haute. Cela peut être n’importe quoi que l’on trouve facilement dans la maison, comme une pile de livres, un oreiller ou même une boîte vide qui traîne.

Non seulement s’asseoir correctement à votre poste de travail WFH aidera à garder la douleur et d’autres problèmes corporels à distance, mais cela peut également aider à améliorer votre posture globale. « Le maintien de certains angles corporels aidera à prédisposer quelqu’un à une meilleure posture », explique Blackburn.

Fabriquer un bureau debout DIY

S’asseoir correctement, c’est bien, mais si vous voulez vraiment soutenir votre corps, changez les choses et essayez de rester debout pendant un moment. «Se tenir debout tout en travaillant… soutient le renforcement des courbes de la colonne vertébrale et sa fonction naturelle de port de poids», explique Blackburn. « En position debout, vous intégrez également votre bassin, qui équilibre la colonne vertébrale et ajoute un autre élément de soutien ergonomique à la courbe en forme de ‘S’ de la colonne vertébrale qui agit comme un ressort et amortit la force de tout impact gravitationnel et force répétitive. »

Si vous avez un bureau debout à la maison, c’est parfait ! Mais si ce n’est pas le cas, pas de soucis, tout ce que vous avez à faire est de prendre votre ordinateur portable et vos fournitures de poste de travail ergonomiques et de rechercher des biens immobiliers plus élevés dans votre maison. « Voyez si vous pouvez déplacer votre poste de travail à un endroit debout, peut-être sur un comptoir de cuisine alors qu’il n’est pas utilisé pour les tâches de cuisine », explique Jamie Gold, consultant en conception de bien-être, auteur du prochain Wellness by Design : Un guide pièce par pièce pour optimiser votre maison pour la santé, la forme physique et le bonheur.

Lève-toi et bouge

La mise en place d’un poste de travail ergonomique est importante, mais s’éloigner de ce poste de travail tout au long de la journée l’est tout autant. « Assis à un bureau pendant des heures, même dans la chaise la plus confortable [or setup], n’est pas sain », dit Gold. « Levez-vous à intervalles réguliers et bougez.

« Toutes les 30 minutes environ, vous devriez vous lever de la chaise – marcher, vous pencher, vous tordre, rétablir le flux sanguin et la nutrition dans la colonne vertébrale, le haut et le bas du corps », explique Dircksen. En plus de vous lever et de bouger régulièrement, assurez-vous de prendre le temps de vous étirer pendant que vous travaillez. Prendre cinq minutes pour bien étirer vos épaules, votre dos et votre cou peut rendre la position assise (ou debout) à votre poste de travail beaucoup plus confortable tout au long de la journée !