Transformez votre promenade en un entraînement brûle-graisse

La marche est la forme d’activité physique la plus populaire pour une bonne raison. C’est facile à faire, ne nécessite aucun équipement spécial et c’est quelque chose qui vient naturellement à la plupart d’entre nous. Et c’est une excellente nouvelle puisque la recherche a montré qu’en marchant simplement régulièrement, vous pouvez réduire votre risque de maladie et augmenter votre espérance de vie.

Mais les bienfaits de la marche ne s’arrêtent pas là. Vous pouvez transformer votre entraînement de marche en un entraînement qui tonifie les muscles et brûle les graisses avec quelques ajustements simples. Essayez de vous diriger vers un sentier ou un parc local pour les essayer.

Marcher pour perdre du gras

Bien que de nombreuses personnes marchent pour améliorer leur condition physique, d’autres peuvent marcher dans le but d’améliorer leur composition corporelle en réduisant l’excès de graisse corporelle et en augmentant leur masse musculaire. Lorsqu’elle est associée à une alimentation saine, la marche peut avoir un impact direct sur la composition corporelle, en particulier en ce qui concerne la graisse abdominale tenace.

Une étude comparant deux groupes de femmes a révélé que celles qui combinaient des changements alimentaires avec la marche d’un à deux miles par jour étaient capables de réduire les cellules graisseuses du ventre jusqu’à 18% sur une période de quatre mois, tandis que les femmes qui apportaient des changements alimentaires sans marcher n’ont vu aucun changement dans leur tour de taille.

La raison derrière cela peut être liée à la façon dont le corps réagit à une marche constante. « Nous brûlons des graisses pendant une marche, mais ce qui est encore mieux, c’est que la marche prépare constamment notre corps à mieux utiliser les graisses comme carburant, ce qui signifie que nous devenons de meilleurs brûleurs de graisse même au repos », explique Lindsay Allen, MS, RDN, propriétaire de Retour en équilibre Nutrition & Fitness. Mais comme le souligne Allen, « vous ne pouvez pas tonifier ou développer vos muscles en marchant seul ». Pour ce faire, vous devez faire passer votre routine de marche au niveau supérieur.

Faites passer votre entraînement de marche au niveau supérieur

Faire une marche rapide à un rythme constant offre certainement des avantages pour la santé. Mais si vous voulez vraiment maximiser la perte de graisse et tonifier vos muscles, vous voudrez intensifier votre jeu de marche. Et pour ce faire, vous voudrez ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIIT) à votre entraînement de marche. « Ajouter un entraînement HIIT à votre routine de marche est une merveilleuse façon d’augmenter la combustion métabolique tout en incorporant l’entraînement en force dans votre entraînement », explique l’experte en nutrition et en fitness Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT et auteur de Livre de recettes Air Fryer pour les nuls.

Le HIIT consiste à associer de courtes périodes d’exercices à haute intensité à des périodes de « repos » à faible intensité pour optimiser vos résultats de mise en forme. « L’incorporation d’intervalles courts tels que le HIIT et les exercices de poids corporel accélérera non seulement la perte de graisse, mais vous aidera également à libérer l’hormone de croissance qui nous permet de développer nos muscles et stimule la combustion des graisses », explique Allen.

Comment intégrer le HIIT à votre entraînement de marche

Pour créer un entraînement de marche HIIT efficace, vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ni d’abonnement à une salle de sport. Vous pouvez mettre en place une routine efficace qui renforce et tonifie les muscles tout en brûlant les graisses en utilisant simplement votre propre poids corporel. Que vous utilisiez le terrain extérieur à votre avantage, comme marcher rapidement en montée à intervalles réguliers, ou que vous incorporiez une variété d’exercices de poids corporel tout au long de votre marche, vous pouvez obtenir des résultats efficaces.

« Selon le niveau de forme physique de l’individu, j’aime incorporer trois à quatre blocs d’exercices au cours d’une séance d’entraînement de marche de 60 minutes », partage Shaw, dont la formule pour une séance d’entraînement HIIT réussie comprend un mélange d’exercices de poids corporel tels que des burpees, pompes, fentes et squats. « Ce sont tous de merveilleux exercices de poids corporel qui peuvent facilement augmenter l’intensité d’une marche en augmentant votre fréquence cardiaque », ajoute-t-elle.

A quoi ressemble cette formule une fois mise en pratique ? Shaw recommande de commencer par incorporer ces exercices de poids corporel dans trois blocs de deux à trois exercices de huit à dix répétitions chacun. Par exemple, son entraînement HIIT de marche recommandé ressemblerait à ceci :

Intervalle #1 :

20 minutes de marche à un rythme soutenu

Arrêtez-vous et effectuez deux des exercices suivants : 8 burpees, 8 pompes, 8 fentes ou 8 squats

Intervalle #2 :

20 minutes de marche à un rythme soutenu

Arrêtez-vous et effectuez deux des exercices suivants : 8 burpees, 8 pompes, 8 fentes ou 8 squats

Intervalle #3 :

20 minutes de marche à un rythme soutenu

Arrêtez-vous et effectuez deux des exercices suivants : 8 burpees, 8 pompes, 8 fentes ou 8 squats

Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique s’améliore, Shaw recommande d’incorporer plus de répétitions et d’exercices jusqu’à ce que vous progressiez jusqu’aux 4 exercices toutes les 20 minutes.

En incorporant le HIIT aux exercices de poids corporel, vous pouvez transformer votre marche standard en un entraînement qui aide à tonifier vos muscles tout en brûlant les graisses. Mais comme pour tout exercice, parlez toujours à votre médecin avant de commencer ou de modifier une routine d’exercice pour vous assurer qu’elle est sans danger pour vous.