Guide de ravitaillement du marathon ► Terminez plus fort

par marco

Le ravitaillement en carburant du marathon ne doit pas être écrasant. Bien sûr, faire le plein d’un marathon qui pourrait prendre cinq heures demande une certaine planification (du moins, cela devrait), mais cela n’a pas besoin d’être trop compliqué.

Suivez ce guide de ravitaillement du marathon pour terminer la course plus fort que jamais !

Sommaire

Découvrez pourquoi l’entraînement de votre intestin avant la course peut faire la différence entre le succès d’un marathon ou une course aux toilettes. Découvrez comment le cycle menstruel peut affecter le ravitaillement du marathon. Suivez la chronologie du jour de la course du marathon pour planifier de manière optimale la préparation du départ du marathon. Comprendre comment faire le plein pour le marathon pendant l’événement. Découvrez enfin les secrets du ravitaillement post-marathon !

Le ravitaillement du marathon commence 3 semaines avant l’événement

Clouer votre nutrition de course signifie entraîner votre intestin et établir une routine. Avoir une routine nutritionnelle signifie qu’il n’y a rien de nouveau qui consomme une énergie précieuse le jour de la course.

Apprenez le secrets nutritionnels des champions du monde.

Sachez quoi, quand, à quelle fréquence et combien vous allez alimenter pendant le marathon.

La plupart des coureurs peuvent tolérer 30 g de glucides par heure. Mais saviez-vous que l’augmentation de l’apport en glucides entraînera probablement une amélioration des performances en course ?[1] Par exemple, les cyclistes peuvent entraîner leur intestin à absorber 100 g de glucides par heure. Les coureurs sont limités dans leur apport en glucides en raison du ballottement de l’estomac, mais 60 g par heure n’est pas rare chez les coureurs d’élite.

Entraîner l’intestin à tolérer le ravitaillement en carburant du marathon

Choisissez quelques entraînements clés dans votre plan d’entraînement et essayez votre plan de nutrition de course. Reproduisez les conditions de course aussi fidèlement que possible. Tenez compte de facteurs tels que l’heure de la journée, la chaleur, l’altitude, l’humidité, le terrain, etc. L’entraînement idéal pour s’entraîner au marathon est le long terme. Le ravitaillement d’un marathon est une bête différente de celle d’un 5 km ou même d’un semi-marathon !

Commencez avec 30 g de glucides par heure et voyez comment votre estomac se sent. Notez comment l’entraînement s’est déroulé. Si tout s’est bien passé, augmentez le test suivant de 10 g de glucides en plus. Faites-le jusqu’à ce que vous trouviez la quantité maximale de glucides que vous pouvez ingérer tout en continuant à donner le meilleur de vous-même.

Bon à savoir:

Utilisez le produit dans la formation que vous prévoyez d’utiliser lors de votre événement. Pas de nouveautés le jour de la course !

Alimentation du marathon et cycle menstruel

Les cycles menstruels peuvent avoir un impact sur l’alimentation du marathon. Voici quelques-uns des effets potentiels des menstruations sur l’alimentation du marathon en fonction de la phase du cycle menstruel :

  • Phase menstruelle : la fatigue, l’anxiété émotionnelle et les douleurs menstruelles sont courantes au cours de cette première phase du cycle, ce qui rend l’entraînement et la course particulièrement difficiles. Équilibrez la glycémie avec des grains entiers (comme l’avoine ou le muesli comme repas d’avant-course ou d’entraînement). La supplémentation en magnésium peut également soulager les douleurs menstruelles.
  • Phase folliculaire : Probablement peu d’impact sur l’alimentation du marathon. Cela peut être un bon moment dans le cycle pour un entraînement ou une course plus intense en raison de l’augmentation des niveaux d’énergie et de la motivation.
  • Phase ovulatoire : bien que des niveaux d’énergie élevés soient courants dans cette phase du cycle, un appétit réduit l’est également. Cela peut être difficile à surmonter si le marathon tombe pendant cette phase. Concentrez-vous sur l’atteinte des objectifs en glucides et faites confiance à votre plan de ravitaillement pour le marathon, même si vous avez l’impression que c’est trop manger.
  • Phase lutéale : Les problèmes digestifs, le manque d’énergie et d’humeur, et les envies de sucre sont tous courants. Le corps est moins capable d’utiliser le glycogène et préfère plutôt l’utilisation des graisses (ce qui n’est pas aussi efficace et rend plus difficile l’accès au stockage d’énergie). La constipation est également courante pendant cette phase, ce qui rend l’entraînement et la course particulièrement inconfortables.

Coureur de la ville

Marathon faisant le plein 3-4 heures avant le départ

Buvez environ 500 ml d’eau immédiatement au réveil afin de pouvoir commencer la processus de réhydratation. Vérifiez la couleur de votre urine à l’aide d’un tableau de couleurs d’urine après votre deuxième miction pour déterminer la quantité que vous devez boire. Vous voulez que votre urine soit légèrement teintée de jaune tout au long de la journée. Attention, certains aliments et vitamines peuvent altérer la couleur de votre urine.

Ne buvez pas tellement de liquide que vous devenez trop hydraté. Une urine qui a l’air aussi claire que de l’eau est un indicateur que vous vous hydratez trop.

Conseil de pro :

Pourquoi traiter votre corps de façon spéciale le jour de la course ? Pratiquez une bonne nutrition et hydratation au quotidien !

Notez que vous devrez beaucoup uriner avant le début de l’événement. Cela est dû à une bonne hydratation, mais aussi aux nerfs de la course ! Gardez cela à l’esprit s’il est difficile de trouver un endroit où utiliser la salle de bain (exemple : salles de bain bondées au début de l’événement).

Maintenant que vous êtes bien et hydraté, il est temps de manger quelque chose. Quoi et combien vous mangez dépendra de quelques facteurs:

  • Besoins individuels
  • Distance/durée de la course
  • Intensité de la course

Le rôle du dernier repas d’avant course est de faire le plein de vos réserves de glycogène. Vos réserves de glycogène doivent être chargées au moment où le jour de la course arrive. C’est une très mauvaise idée de réduire les calories (en particulier les glucides) dans les semaines précédant votre événement.

Voilà quelque repas typiques d’avant course pour certains événements courants. Essayez de finir de manger votre dernier repas d’avant-course trois heures avant l’heure de départ de votre course. Visez quatre heures si vous avez un estomac sensible (en particulier les coureurs).

Idées de recettes de ravitaillement en marathon (et autres distances courantes)

Bien que cet article se concentre spécifiquement sur le ravitaillement en carburant du marathon, il peut également être bon de pratiquer le ravitaillement dans des courses plus courtes. Notez que faire le plein pour un 5 km n’est pas la même chose que faire le plein pour un marathon. Les exigences des événements sont complètement différentes et le corps réagit différemment à ces exigences. Consultez les idées de ravitaillement ci-dessous avant la course pour voir comment les exigences des différents événements dictent les choix de ravitaillement :

  • 5k-10k : repas très léger. Du pain grillé, de l’avoine et un œuf ou un autre type de protéine comme le yogourt. La course commencera difficilement et finira plus difficilement. Vous voulez arriver à la ligne de départ hydraté et avoir l’impression d’avoir faim dans l’heure qui vient.
  • Semi-marathon : idem 5k-10k, mais vous voulez arriver à la ligne de départ sans avoir faim. Vous ne voulez pas non plus vous sentir trop rassasié. Une idée de repas consiste simplement à ajouter du beurre de noix au pain grillé mentionné ci-dessus.
  • Marathon : Mangez un faible teneur en fibres, petit-déjeuner centré sur les glucides qui contient plus de 100 g de glucides. Vous auriez dû essayer cela quelques semaines avant le jour de la course. Si votre course commence tôt, préparez votre petit-déjeuner la veille pour ne pas avoir à y penser le matin de la course. Des bagels au beurre de noix, des céréales au lait végétal, une omelette aux 2 œufs, des plats à base de riz peuvent être de bonnes idées de repas d’avant course.
  • Ultramarathon : mangez beaucoup. Boit beaucoup. La nutrition devient un jeu de combien vous pouvez prendre sans déranger votre estomac. Expérimentez pour savoir ce qui fonctionne pour vous. Alors soyez prêt à faire face aux maux d’estomac de toute façon parce que cela arrivera probablement à un moment donné quoi qu’il arrive.

Marathon de ravitaillement 1 heure avant le départ

Vous pouvez encore vous sentir rassasié après votre gros repas d’avant course. Mangez quelque chose de moyen sur l’index glycémique, comme une banane. C’est juste pour garder vos réserves de glycogène remplies. Continuez à boire de l’eau.

Marathon de ravitaillement 30 à 45 minutes avant le départ

Commencez à vous échauffer. Buvez de l’eau tout au long des parties à faible intensité de votre échauffement.

Après quelques accélérations, prenez un gel énergétique pour courir ou siroter une boisson sportive.

15 minutes avant le démarrage

Aller à la salle de bain. Arrêtez de manger et de boire. Si votre bouche est sèche, c’est juste de la nervosité. Vous êtes hydraté et prêt à basculer. Concentrez-vous sur la détente de votre esprit et préparez-vous à l’effort à venir.

Faire un peu de exercices de respiration et méditation.

Pour résumer, voici un exemple de plan de ravitaillement marathon :

Heure de début de l’événement Quoi manger et boire
Au réveil ~500ml d’eau
3-4 heures pour commencer Pain grillé et granola. Jus de fruit. Buvez de l’eau.
1h pour commencer Banane. Buvez de l’eau.
30 minutes pour commencer Mélange à boire avec des glucides à IG élevé APRÈS plusieurs accélérations pendant l’échauffement

Coureur attachant des chaussures

Faire le plein de marathon pendant votre course

Ce que vous mangez est tout aussi important que quand vous mangez pendant votre course. Lors de la course ou faire du vélo pendant plus d’1 heure, il est logique de prévoir un apport énergétique supplémentaire pour alimenter votre activité Cours. Mais rappelez-vous, vous voulez avoir pratiqué cela pendant votre formation. Ton intestin a besoin de temps pour s’y habituer. Les meilleures options sont les boissons pour sportifs et les petites collations qui sont principalement des glucides:

  • Boissons isotoniques
  • Banane
  • Gels sportifs
  • Bonbons gommeux (mélange 1-2:1 de glucose et de fructose)

Essayez de consommer 30 à 80 g de glucides chaque heure de course et en fonction de votre épreuve. Boire environ 500 ml d’eau ou de mélange toutes les heures. Assurez-vous de l’avoir pratiqué pendant l’entraînement. N’absorbez que ce que vous avez déjà manipulé.

Essayez de prendre quelques gorgées d’eau ou d’eau mélangée à un mélange nutritif toutes les 15 à 20 minutes pour rester hydraté. Les boissons isotoniques sont idéales car elles compensent le manque de liquides et d’électrolytes. Assurez-vous de savoir quand les stations d’hydratation arrivent sur votre parcours de course. Si vous avez besoin de plus d’hydratation que ce qui est proposé, apportez votre propre sac à dos ou ceinture d’hydratation (mais assurez-vous de vous être entraîné à le porter également).

Connaître le parcours et où il est possible ou nécessaire de faire le plein. Choisissez des endroits le long du parcours où votre corps travaillera moins dur. Vous traitez la nutrition plus efficacement lorsque vous travaillez moins dur. Se nourrir pendant les moments de course difficiles est une mauvaise idée.

Connaître le parcours peut également vous préparer aux moments difficiles. Par exemple, faites le plein 15 à 30 minutes avant les sections ou les moments critiques de la course. Les moments cruciaux du parcours pourraient être des collines ou, si vous êtes vraiment compétitif, des endroits où les concurrents attaqueront.

Conseil de pro :

Si vous remarquez que votre humeur devient très négative, mangez et buvez quelque chose !

Vous pouvez également utiliser le cours pour signaler quand vous devez prendre de la nutrition. Divisez la course en morceaux plus petits et plus réalisables. Par exemple, attendez-vous à prendre un verre à la fin d’une section difficile. Cela peut suffire à vous faire traverser un moment difficile.

Important:

Notez l’accent mis sur les aliments «malsains» comme les gels, les boissons pour sportifs et même les bonbons pendant votre course. Ne mangez cet aliment que pendant les courses et les entraînements très intenses. Concentrez-vous sur la vraie nourriture le reste du temps.

Ravitaillement post-marathon

La nutrition après la course est moins importante à moins que vous n’ayez besoin de courir à nouveau bientôt ou de reprendre l’entraînement. Mangez un repas normal et équilibré si vous avez quelques jours de repos avant de devoir reprendre l’entraînement ou la course. Boire une boisson alcoolisée après une course peut être une excellente façon de célébrer un exploit, mais buvez de l’eau avec et limitez-vous à une seule boisson.

Si vous avez besoin de vous concentrer sur la nutrition après la course pour récupérer rapidement, prenez simplement une boisson de récupération avec 25 g de protéines et plus de 40 g de glucides. Buvez cela dans l’heure qui suit votre course. Mangez un repas régulier lorsque vous vous sentez prêt. Continuez à boire de l’eau.

Obtenez encore plus conseils nutritionnels en cours d’exécution!

** Les informations fournies dans cet article de blog sont fournies à titre indicatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé ou un fournisseur de soins de santé si vous cherchez un avis médical.

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