Régime cétogène : le régime Keto expliqué

par marco

De nombreuses versions différentes de régimes à faible teneur en glucides sont apparues et ont disparu au cours des dernières décennies, mais un régime restrictif en glucides qui existe depuis des générations et qui suscite une attention particulière aujourd’hui est le régime cétogène.également connu sous le nom de régime céto.

Cette façon de manger est souvent considérée comme le régime le plus efficace pour perdre du poids rapidement. On dit également que le régime céto est la clé d’une vie longue et saine.

Mais de quoi s’agit-il vraiment ? Dans cet article, vous obtiendrez le régime céto expliqué:

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime céto est une façon de manger très riche en graisses et faible en glucides. L’objectif est d’atteindre un état appelé « cétose », un état métabolique calqué sur le jeûne.

Voici à quoi ressemble la distribution des macronutriments dans un régime cétogène :

  • 55 à 60% de matière grasse
  • 30 à 35% de protéines
  • 5 à 10% de glucides

Un adulte moyen a besoin d’environ 2000 calories par jour. Dans le régime céto, vous n’êtes autorisé qu’à 20 à 50 g de glucides.(1) Cependant, selon la Directives diététiques pour les Américainsune alimentation équilibrée doit être composée d’au moins 45 % de glucides.

Ces aliments sont autorisés dans le régime cétogène :

Viande, poisson, œufs, fromage, noix, graines, légumes à faible teneur en amidon, avocats et (de préférence) graisses végétales.

Le terme «régime cétogène» a été inventé par le médecin américain Russel M. Wilder. En 1921, le Dr Wilder a introduit un régime céto pour traiter les enfants épileptiques à la clinique Mayo du Minnesota. Ce régime a entraîné une réduction des crises d’épilepsie. Depuis lors, il a été utilisé comme thérapie nutritionnelle pour traiter l’épilepsie chez les enfants.(2) Il peut également être utilisé pour traiter des maladies métaboliques rares, mais toujours sous surveillance médicale.(3)

Qu’est-ce que la cétose et comment y arriver ?

La cétose est un état métabolique modélisé après le jeûne. Alors qu’est-ce que cela signifie dans la vie de tous les jours ? En réduisant considérablement l’apport en glucides au profit des graisses, le corps entre dans un état de cétose. Les corps cétoniques sont produits lorsque les graisses sont décomposées dans le foie (ce processus est appelé bêta-oxydation). Ceux-ci peuvent être utilisés par les organes (par exemple le cerveau) pour fournir de l’énergie lorsqu’il n’y a pas assez de glucose disponible. Cela conduit à l’état de cétose.

On ne sait pas encore comment la cétose réduit les crises d’épilepsie. Les experts suggèrent que les cétones protègent les cellules nerveuses, améliorent l’approvisionnement énergétique du cerveau et réduisent l’inflammation.(4)

Effets secondaires temporaires du régime céto

Certaines personnes ressentiront temporairement des effets secondaires du régime céto pendant leur transition vers la cétose, mais ces symptômes disparaissent généralement en 1 à 2 semaines.

Effets secondaires potentiels (parfois appelés « grippe céto ») :

  • maux de tête
  • batterie faible
  • les envies
  • la faiblesse
  • brouillard cérébral

Régime cétogène : un remède miracle contre la perte de poids ?

Il est vrai que vous perdrez du poids rapidement avec un régime cétogène – plus rapidement qu’avec un régime riche en glucides et faible en gras. Cela a été observé dans des études menées sur une période de six mois.(5) Pourquoi, me demanderez-vous ? Au début d’un régime pauvre en glucides, vous perdez beaucoup d’eau. Cependant, à plus long terme, cela semble faire peu de différence. La recherche a montré que les résultats de perte de poids étaient finalement les mêmes. Le facteur crucial pour la perte de poids est que vous êtes en déficit calorique. Si vous voulez perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.

Un régime cétogène semble également avoir un effet sur l’équilibre hormonal de votre corps. Une étude a révélé que la ghréline, l’hormone de la faim, était modifiée ou même supprimée chez les patients qui perdaient du poids avec le régime céto.(6) Le régime strict à faible teneur en glucides semble également réduire l’appétit.(sept)

Le régime cétogène et votre flore intestinale

Votre intestin a besoin de fibres pour faire son travail. Les adultes en bonne santé devraient consommer entre 25 et 38 g par jour.(8) Les deux types de fibres – solubles et insolubles – sont tous deux importants pour la flore intestinale. On les trouve principalement dans :

  • Fruit
  • Des légumes
  • Légumineuses
  • Produits à grains entiers

Le problème est que tous ces aliments sont interdits dans un régime cétogène, car ils sont riches en glucides. Comme vous pouvez l’imaginer, cela peut causer des problèmes intestinaux. Une étude menée sur dix ans a examiné les effets du régime céto sur 48 enfants.(9) Les résultats ont montré que 65% des enfants souffraient de constipation sévère. C’est pourquoi il est particulièrement important de s’assurer que vous buvez suffisamment de liquides si vous suivez un régime cétogène.

Perdez-vous de la masse musculaire avec le régime céto?

Certains athlètes veulent essayer un régime cétogène, mais craignent de perdre de la masse musculaire. C’est compréhensible, compte tenu de l’importance de consommer une combinaison de glucides et de protéines après l’entraînement pour se muscler et se régénérer.

Cependant, les études sur le sujet montrent des résultats mitigés. Une étude a montré une augmentation de la masse musculaire après dix semaines de régime cétogène suivi de deux semaines de réintroduction de glucides chez les hommes qui faisaient régulièrement de la musculation.(dix) Autres études(11,12,13) montrent que la masse musculaire a été maintenue mais n’a pas augmenté. N’oubliez pas de consommer beaucoup de protéines et de faire des exercices de musculation réguliers.

Faites-vous des entraînements à haute intensité? Un régime cétogène ne vous convient pas. Un régime pauvre en glucides peut avoir un impact négatif sur les performances.(14)

De combien de protéines ai-je besoin ?

Découvrez-le facilement grâce à notre calculateur de besoins en protéines :

Conclusion

Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, le régime cétogène semble idéal ; vous verrez des résultats rapidement.

Ce régime peut également bien fonctionner pour les athlètes, selon votre objectif.

Cependant, demandez-vous si vous pouvez suivre le plan de régime cétogène à long terme et l’intégrer dans votre vie quotidienne. Dans une alimentation équilibrée, il y a de la place pour tous les aliments avec modération. La variété et l’équilibre préviennent les fringales et le fameux effet yo-yo. Cela garantit également que vous disposerez de suffisamment de réserves d’énergie pour les entraînements et les entraînements difficiles. De plus, les aliments riches en fibres comme les glucides, tels que les fruits, les légumes et les légumineuses, maintiennent votre intestin en bonne santé et votre digestion régulière.

Le régime céto a montré de bons résultats pour les patients souffrant d’épilepsie et de certaines maladies métaboliques rares. Cependant, n’essayez pas de traiter votre condition sans supervision professionnelle (médecins, diététiciens). Les recherches se poursuivent sur le fonctionnement exact du régime céto dans le corps et sur la manière dont il peut être utilisé pour traiter diverses affections.

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