Quand il s’agit de santé osseuse, le calcium est la première chose qui vient à l’esprit, n’est-ce pas ? Vous avez tendance à penser à boire du lait et à consommer des produits laitiers dans votre alimentation, non ? Mais que se passe-t-il si vous n’obtenez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation ? Eh bien, vous pourriez consommer plus d’aliments riches en calcium ou envisager des suppléments de calcium.
Le calcium est l’un des nutriments les plus essentiels à la santé des os et à la solidité de vos os pour prévenir les fractures et les fractures à mesure que vous vieillissez. Vos os et vos dents contiennent environ 99 % du calcium de votre corps.
Le calcium est une superstar qui doit être incluse dans votre alimentation, sinon vos os et vos muscles ne peuvent pas fonctionner correctement. De nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre l’apport quotidien recommandé en calcium, ce qui peut entraîner de graves problèmes de santé. Approfondissons les bienfaits du calcium et des suppléments de calcium.
Les bienfaits du calcium
Ci-dessous, vous trouverez quelques-unes des raisons les plus courantes pour lesquelles vous devez vous assurer de consommer suffisamment de calcium dans votre alimentation ou au moins utiliser des suppléments de calcium pour combler le déficit nutritionnel.
1. Améliorer la santé des os
L’un des avantages les plus importants du calcium est qu’il contribue à améliorer la santé des os. Dès le plus jeune âge, le calcium aide au développement, à la croissance et au maintien des os.
Les aliments contenant du calcium et les suppléments de calcium aident à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose. De plus, avec l’âge, la densité osseuse peut diminuer, vous pouvez donc envisager d’ajouter des suppléments de calcium à votre alimentation.
2. Promouvoir la santé des dents
Vos dents ont également besoin de quantités adéquates de calcium. Une supplémentation avec la quantité requise de calcium aide à renforcer votre émail (l’enveloppe externe dure de votre dent), ce qui protège les dents contre l’érosion et les caries. Par conséquent, il est important d’inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation ou des suppléments de calcium pour maintenir votre santé dentaire.
3. Soutenir la santé cardiaque
Le calcium joue un rôle important dans l’abaissement de la tension artérielle en régulant les contractions musculaires. Lorsque les muscles sont stimulés, du calcium est libéré, ce qui aide vos muscles à effectuer le travail de contraction musculaire.
Aliments riches en calcium
Bien sûr, lorsque vous entendez le mot « calcium », la première chose qui vous vient à l’esprit est le lait ou quelques autres produits laitiers comme le fromage, le beurre, le yogourt, etc. Mais divers autres aliments sont riches en calcium. Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à augmenter le niveau de calcium dans le corps :
● Lait, fromage, yaourt et autres produits laitiers
● Autres alternatives laitières comme le lait de soja
● Légumes à feuilles vertes comme le brocoli, le chou frisé, etc.
● Légumineuses et céréales
● Divers jus de fruits enrichis
● Noix et graines comme l’amande, le chia, etc.
Quelle quantité de calcium devriez-vous consommer ?
Selon l’ODS (Office of Dietary Supplements), voici la quantité recommandée d’apport en calcium :
● 0-6 mois : 200 mg
● 7-12 mois : 260 mg
● 1-3 ans : 700 mg
● 4-8 ans : 1000mg
● 9-18 ans : 1300mg
● 19-50 ans : 1000mg
● 51-70 ans : 1000 mg (hommes) 1200 (femmes)
● 71 ans et plus : 1200 mg
Vous devriez consommer du calcium supplémentaire si :
● Vous avez atteint la ménopause
● Vous êtes intolérant au lactose ou suivez un régime végétalien
● Vous avez cessé d’avoir vos règles en raison d’un exercice physique excessif
Que se passe-t-il lorsque vous ne consommez pas assez de calcium ?
Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, la santé de vos os et de vos dents peut se détériorer. Vous pouvez également ressentir des crampes musculaires fréquentes et une fatigue excessive.
Le manque de calcium peut également entraîner l’ostéoporose, également connue sous le nom de faible densité osseuse ou d’os poreux, ce qui rend vos os faibles et cassants. Cela vous expose à un risque élevé de fracture osseuse.
Suppléments de calcium
Si vous avez une carence en calcium ou si vous n’obtenez pas assez de calcium dans les aliments, envisagez de prendre des suppléments de calcium. Différents types de suppléments peuvent contenir différents types de composés de calcium et d’éléments tels que :
● Carbonate de calcium (contient 40 % de calcium élémentaire)
● Citrate de calcium (contient 13 % de calcium élémentaire)
● Lactate de calcium (contient 9 % de calcium élémentaire)
● Gluconate de calcium (contient 21 % de calcium élémentaire)
Avant de commencer à consommer des suppléments, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin. Suivez les doses prescrites par le médecin.
Effets secondaires potentiels des suppléments de calcium
Bien que le calcium soit essentiel au bon fonctionnement du corps, les gens peuvent être témoins de quelques symptômes gastro-intestinaux comme la constipation, les gaz ou les ballonnements lors de l’utilisation de suppléments de calcium.
Des niveaux élevés de calcium peuvent vous exposer à un risque d’hypercalcémie, qui peut affecter le fonctionnement du rein et entraîner la calcification des tissus mous.
Selon des études, le calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux et de crise cardiaque, et également réduire l’absorption du fer.
Faut-il privilégier le calcium ?
Absolument ! Le calcium est l’un des micronutriments les plus critiques d’un régime alimentaire qui doit être consommé en quantité équilibrée. Portez une attention particulière à la quantité de calcium que vous consommez quotidiennement, car cela peut affecter votre santé.
Il existe divers suppléments de calcium disponibles sur le marché, mais avant d’envisager de les prendre, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que le supplément n’interagira pas avec les médicaments ou autres suppléments que vous prenez.
