Les professionnels de la nutrition chantent régulièrement les louanges des aliments végétaux. En effet, ils sont une riche source de vitamines, de minéraux, de fibres, de polyphénols et d’antioxydants. Et certains sont également naturellement riches en protéines. Lisez la suite pour découvrir pourquoi les aliments végétaux sont si bons pour vous, hommes et femmes inclus, et pour vos muscles.
La recherche montre que ceux qui vivent dans les pays occidentaux (en particulier les hommes) laissent tomber la balle en ne mangeant pas assez d’aliments végétaux. C’est décourageant car, selon le rapport EAT-Lancet publié en 2019, « Un régime riche en aliments d’origine végétale et avec moins d’aliments d’origine animale confère à la fois des avantages pour la santé et l’environnement ».
Les aliments d’origine végétale sont les pierres angulaires d’une alimentation saine. Des études montrent continuellement qu’une consommation élevée de ces aliments améliore la santé, réduit l’incidence des maladies cardiaques et du diabète, et contribue également à la gestion du poids. Un avantage supplémentaire est qu’un régime alimentaire comme celui-ci est meilleur pour l’environnement. Néanmoins, nous n’avons pas besoin de supprimer complètement la viande (si vous choisissez de l’inclure), mais encore une fois, être plus axé sur les plantes a de nombreux avantages.
Une consommation élevée de viande rouge, y compris de viande rouge transformée, est associée à un risque accru de mortalité et de maladies chroniques majeures telles que les maladies coronariennes et le cancer colorectal. Il est donc intéressant de noter que les hommes américains consomment régulièrement plus de viande, non transformée et transformée, que les femmes américaines.
De plus, des études montrent que le remplacement de la viande rouge par des aliments à base de plantes réduit efficacement les taux de maladies coronariennes chez les hommes. Et il semble que les noix, le soja et les légumineuses offrent plus de protection cardiaque que les autres aliments végétaux, les produits laitiers et les œufs. En effet, les aliments à base de plantes sont plus riches en graisses insaturées saines, en fibres, en vitamines et en minéraux que les protéines d’origine animale.
Maintenant, il est vrai que les protéines sont essentielles pour la croissance et le maintien des muscles et pour alimenter notre immunité. De plus, il joue un rôle déterminant dans la production d’hormones et fournit la structure du cadre conjonctif du corps. Mais les protéines peuvent être largement trouvées dans l’approvisionnement alimentaire; on ne le trouve pas exclusivement dans les aliments d’origine animale. Ainsi, vous n’avez pas à vous soucier d’obtenir suffisamment de protéines ou de compromettre vos gains en salle de sport – de nombreuses protéines peuvent être trouvées dans les aliments végétaux riches en nutriments.
De plus, les besoins en protéines d’un homme ne sont pas trop élevés. Comme référence, l’apport nutritionnel de référence (ANREF) pour les hommes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour un homme moyen de 70 kg (environ 154 livres), cela équivaut à 56 grammes de protéines. Cependant, le DRI pour les protéines augmente légèrement en fonction des niveaux d’activité. Les hommes qui cherchent à développer leurs muscles peuvent avoir besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Voici quelques aliments végétaux riches en protéines que les hommes peuvent inclure dans leur alimentation sans craindre de ne pas atteindre leurs cibles protéiques. Vos entrailles, vos muscles et l’environnement vous en remercieront.
Des haricots. Les haricots regorgent de nutriments tels que les vitamines B1 et B6, le folate, le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le potassium, le zinc et le sélénium. De plus, ils sont faibles en gras, riches en glucides complexes et en fibres et constituent une bonne source de protéines.
De plus, des études montrent que la consommation de haricots peut aider à réduire le taux de cholestérol en raison de leur teneur en fibres solubles. De plus, les hommes (et les femmes) américains sont constamment bien en deçà de leurs besoins en fibres. Ainsi, manger plus d’aliments riches en fibres qui contiennent également des protéines devrait être à l’ordre du jour pour les hommes américains. C’est un gagnant-gagnant.
Ils sont gagnants sous tous les angles. Ajoutez-les avec une sauce tomate et vous obtiendrez une bonne dose de lycopène, un antioxydant présent dans les fruits et légumes roses ou rouges qui s’est avéré protecteur contre le cancer de la prostate.
Lentilles. Les lentilles doivent être louées pour leur polyvalence et leurs qualités nutritionnelles. Ils sont une riche source de protéines, de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de magnésium et de potassium. De plus, ils sont composés de plus de 25 % de protéines ; vous obtenez donc 9 grammes de protéines dans une portion d’une demi-tasse.
Il y a tellement de choses à aimer dans les lentilles d’un point de vue culinaire aussi. Ils sont un ajout parfait aux soupes copieuses, aux ragoûts et aux salades. Ils peuvent même être combinés avec de la viande hachée pour faire une sauce pour une bolognaise ou des lasagnes. Les lentilles sont un aliment de base dans les cultures africaines et asiatiques ainsi que dans les pays méditerranéens.
Pois chiches. Les pois chiches contiennent un punch nutritionnel. Ils sont une bonne source de protéines, de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre, de manganèse et de magnésium. Ils sont également naturellement faibles en gras, en sucre et en sel. Des études montrent que ceux qui mangent régulièrement des légumineuses comme les pois chiches peuvent mieux gérer leur poids et ont moins d’incidence de maladies cardiaques. De plus, une portion d’une demi-tasse fournit plus de 7 grammes de protéines, similaires à celles d’un œuf.
Lait de soja. Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja séchées qui sont trempées et broyées avec de l’eau. Le lait de soja a un profil nutritionnel similaire au lait de vache en ce sens qu’il est une riche source de protéines, de glucides, de vitamine B12 et de riboflavine. Le lait de soja contient également des isoflavones appelées phytoestrogènes. La recherche indique que les phytoestrogènes peuvent réduire le risque de maladie coronarienne, et il n’y a aucune preuve qu’ils abaissent les niveaux de testostérone.
Tofu. Non seulement le soja est une source fantastique de protéines, mais il peut également aider à réduire le risque de cancer de la prostate, à abaisser le taux de cholestérol et il est délicieux dans un hamburger ou au barbecue. Il se peut que vous aimiez ou détestiez le tofu, mais à 12 grammes de protéines par portion de 150 grammes, il fournit du fer, des fibres, du cuivre, du magnésium et du calcium.
Tempeh. Le tempeh et le tofu sont cousins. Le tempeh est également fabriqué à partir de graines de soja, mais elles sont fermentées et condensées en une structure ferme et dense. En conséquence, le tempeh a une texture plus robuste que son parent plus célèbre. Cependant, il possède une teneur en protéines plus élevée (le double, en fait), et contient plus de fibres, de fer et de potassium. En fait, inclure une portion de tofu ou de tempeh au lieu de viande ne compromettra pas vos gains de gym.
Des noisettes. Les noix sont des centrales nutritionnelles et de riches sources de fibres, de protéines, de folate, de calcium, de zinc, de potassium, de magnésium et d’antioxydants. Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix peuvent aider à perdre du poids. Cela peut être dû à la teneur élevée en fibres, matières grasses et protéines, qui vous aident à rester rassasié plus longtemps.
De plus, une méta-analyse et une revue systématique de plus de 100 études couvrant 20 ans ont révélé que la consommation régulière de noix est associée à un risque réduit de maladie cardiaque.
Sans oublier (jeu de mots), une étude a révélé que manger deux onces de noix par jour était lié à une meilleure santé sexuelle chez les hommes. Cette découverte peut être liée à la teneur en vitamine E des noix qui s’est avérée importante pour la fertilité masculine. Ajoutez-les aux sautés, aux salades, utilisez-les comme garniture sur votre yogourt ou vos céréales du matin, ou mangez-les telles quelles.
Grains entiers (dans une moindre mesure). Les grains entiers sont des joyaux nutritionnels qui offrent une bonne teneur en protéines et en fibres et contiennent une multitude de vitamines et de minéraux essentiels. La recherche montre que les hommes qui consomment régulièrement des grains entiers dans le cadre de leur alimentation ont un risque réduit de 18 % de développer une maladie cardiaque par rapport aux hommes qui ne mangent pas facilement des grains entiers. De plus, la teneur élevée en fibres des grains entiers peut également aider à la gestion du poids en augmentant la satiété. Les options fantastiques que vous pouvez trouver dans votre supermarché local incluent le riz brun, le quinoa, le freekeh, le teff, le blé entier, le seigle, le sorgho et l’avoine. Ne faites aucun steak manqué à ce sujet. Inclure plus d’aliments protéinés à base de plantes vous aidera à maintenir et à développer vos efforts dans la salle de sport. Et ils peuvent simplement vous donner un nouveau souffle de vie. Commençons donc à voir les aliments végétaux comme la nourriture par excellence des mecs. Bon appétit messieurs.
