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Dans un monde idéal, chaque coureur aurait accès à une banane, un avocat avec du sel de mer ou un morceau de pain grillé chaud avec de la confiture avant une course. Hélas, la vie devient folle et il n’y a pas toujours le temps d’aller à l’épicerie pour une collation parfaite avant la course.
Pas question de sauter un repas : courir sur un corps appauvri en glycogène entraînera une fatigue mentale et musculaire. Mais courir avec un estomac plein d’aliments difficiles à digérer peut entraîner des crampes, des gaz, des variations de la glycémie et de la lenteur. En fait, une collation pré-entraînement peut faire ou défaire une course.
La nutrition de la course à pied est complexe. Il n’existe pas de « meilleur régime pour les coureurs ». Tout le monde est différent, et ce n’est que par essais et erreurs qu’un coureur apprend ce qui lui sert le mieux. Les aliments énumérés ci-dessous sont souvent gênants pour la population générale. Pourtant, ils peuvent ne pas affecter certains athlètes. Utilisez cette liste comme guide pédagogique pour créer votre propre collation avant la course, même si cela semble totalement aléatoire !
1. Poivrons et concombres
Les poivrons et les concombres trempés dans du houmous sont une collation délicieuse et nutritive pour les coureurs. Cependant, il est préférable de le réserver après une course plutôt qu’avant. La peau de ces aliments est extrêmement dense et fibreuse, ce qui rend difficile la décomposition de l’organisme. Une étude par la National Library of Medicine (NLM) a estimé que 23 % des coureurs évitent les aliments riches en fibres. Cela peut prendre des heures pour que le corps absorbe correctement un piment. Toute matière végétale lourde dans l’intestin pendant une course peut provoquer une indigestion ou un reflux acide.
Ne désespérez pas, amis des poivrons et des concombres ! La cuisson de ces plantes aide à assouplir la peau extérieure, ce qui la rend plus facile à digérer. Les amateurs de poivre devraient essayer de faire griller leurs poivrons et de les manger avec un fromage à pâte dure, comme le halloumi, pour ternir et contrer l’acidité. Peler le concombre aide également. Toujours envie d’un crunch ? Saupoudrer de graines de sésame dessus !
2. Viandes
Les viandes animales sont une source naturelle d’acides aminés et de protéines. La viande rouge, la viande blanche et les fruits de mer sont toutes des sources de valeur nutritive. Bien que la quantité exacte de viande rouge nécessaire à une alimentation saine soit discutable, le NLM a constaté que ses bienfaits pour la santé répondent à une variété de besoins nutritionnels.
Mais les protéines d’origine animale peuvent être lourdes dans l’intestin. De nombreux coureurs souffrent de ballonnements, de gaz et d’irritations dans leur tractus gastro-intestinal après avoir mangé de la viande. Certains coureurs ressentent une irritation 2 à 3 heures après. Pour plus de sécurité, mangez de la viande bien avant une course ou immédiatement après.
3. Tomates
Les tomates regorgent de nutriments dont les coureurs ont besoin, comme la vitamine C, K et le potassium. De nombreuses études, résumées ici par Frontiers in Nutrition, ont également établi un lien entre les tomates et l’amélioration de la santé cardiovasculaire. Mais ce ne sont pas les meilleures collations pré-consommées, car elles contiennent également des niveaux élevés d’acide malique et citrique. Des niveaux plus élevés d’acide dans le système peuvent provoquer un reflux acide et des sensations de brûlure similaires.
Heureusement, il existe des moyens de calmer l’acidité des tomates. Essayez de manger des tomates sur du pain grillé avec du beurre ou de l’huile (les aliments gras aident à compenser les effets de l’acidité). L’ajout d’un peu de bicarbonate de soude à une sauce tomate aide également à augmenter le niveau de pH (ce qui aide à la sensation de brûlure de l’acide gastro-intestinal).
4. Légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots ou les lentilles, sont une source idéale de fibres pour les coureurs. Une étude d’Aspetar Sports Science montre que les régimes à base de plantes et d’origine animale peuvent impacter positivement les performances sportives. Cependant, manger des aliments riches en fibres avant une course peut entraîner des troubles gastro-intestinaux ou de la diarrhée.. La bonne nouvelle : il existe des moyens de limiter les qualités gazeuses des grains.
Tout d’abord, achetez des haricots crus et faites-les tremper avant la cuisson (le temps de trempage varie selon les haricots). Deuxièmement, si vous mangez des haricots avant une course, mélangez-les avec de l’eau ordinaire pour faciliter la digestion. Troisièmement, combinez les haricots avec des enzymes digestives naturelles (comme la choucroute) ou prenez un supplément probiotique.*
* Une note sur les suppléments : les suppléments excessifs peuvent être dangereux, alors consultez toujours un médecin avant d’en ajouter un à votre alimentation.
5. Glucides simples
Le corps utilise les glucides d’abord comme carburant pour la course et l’exercice ; ils fournissent de l’endurance pour courir (voir Figure 1 dans cet article du Strength and Conditioning Journal concernant l’interaction entre l’utilisation des graisses et des glucides chez les marathoniens). Il n’y a pas de « bons glucides » et de « mauvais glucides ». Certains glucides sont plus riches en nutriments et donc une source de carburant plus durable. Ceux-ci sont appelés glucides complexes.
Alternativement, il existe des glucides plus riches en sucre, plus faciles à digérer et moins nutritifs. Ceux-ci sont appelés glucides simples. Par exemple, une tranche de pain aux graines est un glucide plus complexe qu’une tranche de pain blanc ordinaire.
Pendant la course, le corps est heureux d’utiliser tous les glucides qu’il peut obtenir. Mais, un glucide simple ne contient pas le même « pouvoir restant » qu’un glucide complexe. Les glucides sucrés, en particulier, provoqueront un pic initial, puis une forte baisse des niveaux de glucose dans le sang. Le corps et l’esprit se sentiront paresseux lorsque les réserves de glycogène seront épuisées.
Sur des courses plus longues, le manque de sucre dans le sang peut également provoquer une hypoglycémie induite par l’exercice. Un coureur hypoglycémique souffrira de fatigue, de maux de tête et de perte de performance. Lorsqu’elle n’est pas traitée, l’hypoglycémie est extrêmement dangereuse. (Apprenez à repérer les signes d’hypoglycémie induite par l’exercice chez cet article de Medical News Today).
L’essentiel : les glucides sont la meilleure chose à manger avant une course. S’il n’y a pas de glucides complexes disponibles, une tranche de pain grillé vaut mieux que rien. De meilleurs choix sont des sources de glucides riches en nutriments comme la farine d’avoine et le quinoa. Ou, associez simplement ce pain grillé blanc avec du beurre de cacahuète, des bananes et du miel, ou des tranches de fromage pour augmenter la valeur nutritionnelle.
6. Aliments gras
Le gras, le macronutriment, est une partie essentielle de la vie. Tous les êtres humains ont besoin de graisses, de protéines et de glucides pour fonctionner. Mais il vaut mieux éviter les aliments super gras avant une course. La graisse nécessite plus de travail et de temps pour que le corps la digère. L’avantage de l’apport en graisses avant la course est la longévité : les graisses alimentent les athlètes plus longtemps.
Mais, manger une collation riche en graisses JUSTE avant une course ne laissera pas suffisamment de temps au corps pour convertir les aliments en nutriments utilisables. De plus, les graisses peuvent causer de sérieux inconforts abdominaux lorsqu’elles ne sont pas correctement digérées avant le mouvement. Certains coureurs trouvent que les aliments riches en graisses saturées (comme le fromage, le bacon, les hamburgers, etc.) sont particulièrement ennuyeux.
Lorsque vous mangez des aliments gras avant une course, essayez les astuces suivantes :
- Choisissez des sources naturelles de matières grasses comme les noix et les avocats
- Mangez de la graisse au moins une heure avant de commencer une course
- Mangez des graisses qui ont naturellement une forte teneur en eau, comme la mozzarella
7. Barres protéinées
Les barres protéinées sont un excellent carburant pour la forme physique – elles sont souvent faibles en sucre, riches en vitamines et minéraux ajoutés et extrêmement accessibles pour les coureurs occupés. Dans une impasse, une barre protéinée avant une course est un bon choix. Mais le meilleur choix est une barre énergétique axée sur les glucides, comme une barre de muesli ou une barre de granola.
Pourquoi? Notre corps a besoin de glucides pour faire de l’exercice. Une fois l’exercice terminé, le corps a besoin de protéines pour reconstruire les muscles. Manger une collation riche en protéines après une séance d’entraînement et une collation riche en glucides avant de une séance d’entraînement alimentera mieux une séance d’entraînement.
Plutôt que d’acheter des barres préemballées coûteuses, essayez de faire Barres Granola faites maison.
8. Lactose
Tous les coureurs ne peuvent pas supporter un verre de lait ou un Coupe de yaourt avant une séance d’entraînement. Le coupable : le lactose, qui est un irritant digestif naturel pour de nombreuses personnes. Mais cela ne signifie pas que les fromages et le lait doivent être éliminés de l’alimentation les jours de course. En fait, le lactose est une excellente source de carburant pour certains coureurs (voir cette analyse My Sport Science du propriétés glucidiques du lactose). C’est le moment qui compte !
Choisissez plutôt des produits laitiers à faible teneur en lactose comme le fromage de chèvre et les yogourts probiotiques. Ou choisissez de délicieuses alternatives laitières comme le lait de chanvre et le lait de soja. Voici un recette d’un porridge crémeux aux pommes qui utilise du lait alternatif.
9. Aliments épicés
Aussi savoureux qu’un bol de curry ou de chili, les aliments épicés sont une mauvaise idée avant de courir. De nombreux les épices peuvent causer des brûlures d’estomac et des troubles gastro-intestinaux. Évitez les arrêts urgents aux toilettes de la station de repos en mangeant des aliments fades avant une course et des aliments épicés après. (Pour les amateurs d’épices, il convient de noter qu’une consommation plus régulière d’épices crée une tolérance intestinale plus élevée. Mangez plus d’épices dans votre alimentation et cela risque moins de causer des problèmes pendant votre course.)
dix. Boissons sportives
Bien que les boissons pour sportifs soient une excellente option pour les entraînements plus longs ou plusieurs entraînements par jour, elles ne sont pas nécessaires pour les coureurs qui boivent de l’eau régulièrement et ont une alimentation équilibrée. Les boissons isotoniques sont mieux utilisées lorsque vous courez pendant une heure ou plus. Le régime le plus sain est celui qui recueille des minéraux et des nutriments par le biais des aliments, et non des suppléments. De plus, de nombreuses boissons pour sportifs courantes sont chargées de sucres, ce qui peut entraîner une chute brutale de la glycémie à mi-parcours.
Oui… boire de l’eau plate est ce qu’il y a de mieux pour le coureur moyen, mais c’est aussi très ennuyeux. Ajoutez du punch supplémentaire à H20 avec ces recettes de boissons sportives maison.
Conclusion
L’essentiel : les coureurs qui mangent avant une course fournissent à leur corps l’énergie nécessaire pour relever un défi. Manger avant une course est toujours une bonne idée, mais certains aliments peuvent provoquer une irritation inutile, limitant les performances globales. Utilisez la liste ci-dessus pour créer des collations avant la course qui vous font du bien et qui répondent parfaitement à vos besoins de course individuels.
Voyons ça! Préparez une collation, prenez une photo, puis allez courir et dites-nous comment ça s’est passé. Capturez le moment et taguez-nous sur les réseaux sociaux : @adidasRuntastic. Nous avons hâte de vous voir, vous et votre recette, en action !
Vous voulez savoir quoi manger avant de courir ? En savoir plus sur le 9 meilleurs aliments pour booster vos performances de course.
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