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Être en bonne santé et en bonne forme ne dépend pas de votre apparence ou du nombre sur la balance. Ce qui compte, c’est que vous vous sentiez bien dans votre peau et que vous appreniez à apprécier votre corps. L’exercice régulier avec entraînement d’endurance et de force combiné à une alimentation équilibrée vous aidera à développer un corps sain et image de soi (cela inclut votre santé mentale) et mettez-vous en forme. Dans cet article, nous examinerons de plus près ce qu’est la nutrition de remise en forme et cela peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Les glucides
Les glucides devrait être votre principale source d’énergie (environ 55 % de votre apport calorique par jour), surtout si vous faites de l’exercice régulièrement, car ils maintiennent votre moteur en marche. Ces aliments sont riches en glucides :
- Pain
- Flocons de céréales
- Riz
- Pâtes
- Pommes de terre
- Couscous
- quinoa
- Légumineuses
- Fruit
- Des légumes
Si possible, choisissez des grains entiers. Ils vous gardent rassasié plus longtemps, fournissent plus de vitamines et de minéraux et maintiennent votre glycémie stable.
Le choix des glucides et et régulier, équilibré les repas sont importants pour empêcher votre glycémie de fluctuer. Des niveaux élevés de sucre dans le sang amènent votre corps à libérer plus d’hormone insuline. L’insuline stocke le sucre et la graisse dans les cellules de votre corps tout en empêchant la perte de graisse. Cependant, après une séance d’entraînement intense, il est bon de manger un collation contenant des glucides et des protéines.
Attention à limiter votre consommation Nourriture et boissons contenant du sucre (sucre sous des formes cachées, comme le muesli préemballé). Ils contiennent des calories vides et sont pauvres en nutriments.
Fruits et légumes
La Organisation mondiale de la santé recommande la « 5 par jour » règle : Chaque jour, vous devez manger deux portions (une portion est une poignée) de fruits et au moins trois portions de légumes – plus c’est coloré et varié, mieux c’est.
Un moyen simple de le faire est d’ajouter simplement plus de fruits et de légumes dans vos repas quotidiens. Rendez vos repas aussi colorés que possible. Coupez une pomme dans vos céréales, trempez des bâtonnets de carottes dans du houmous pour une collation rapide, mangez une salade colorée pour le déjeuner, préparez un smoothie l’après-midi ou ajoutez des tomates et des oignons hachés à vos œufs brouillés. Soyez créatif avec la nourriture. Pensez toujours à ce que vous pouvez ajouter à un repas plutôt qu’à ce que vous devriez en retirer (par exemple pour réduire les calories).
Pas de régimes d’urgence
Vous souhaitez vous mettre en forme et perdre du poids ? Ne vous embêtez pas avec des régimes d’urgence. Vous vous retrouverez face à l’effet yo-yo. Votre objectif devrait être de perdre de la graisse corporelle à long terme. En réduisant votre poids lentement – 0,5 à 1 kg par semaine – vous pourrez le maintenir.
Protéine
Chaque repas devrait inclure une source de protéines car le macronutriment protéine est essentiel pour la construction et le maintien des muscles. A vous de choisir si vous préférez associer protéines animales et végétales ou obtenir votre protéines de sources végétaliennes.
Sources de protéines végétales :
- Soja et produits à base de soja
- Légumineuses
- quinoa
- Seitan
- Tempeh
- Produits céréaliers
- Des noisettes
Sources de protéines animales :
- Viande et produits carnés
- Poisson
- Des œufs
- Lait et produits laitiers
Assurez-vous d’avoir suffisamment de protéines, mais n’en abusez pas : un apport quotidien en protéines de 1 à 1,5g par kg de poids corporel est optimal si vous voulez vous mettre en forme et que vous faites de l’exercice régulièrement.
Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin :
Gros
La graisse est la dernière des trois macronutriments dans notre alimentation fitness guide. 1 g de lipides contient plus de deux fois plus de calories qu’1 g de glucides ou de protéines, c’est pourquoi il doit être consommé en petites quantités. La graisse est importante pour que le corps puisse construire des cellules, produire des hormones et absorber des vitamines liposolubles. La graisse intensifie également les saveurs des aliments.
Obtenez votre santé acides gras insaturés à partir d’huiles végétales de haute qualité (huile de lin, huile de carthame et huile d’olive)des noisettesgraines, poissons gras et les avocats. Si vous souhaitez vous mettre en forme et rester en bonne santé, limitez votre consommation quotidienne de graisses à 1 g par kg de poids corporel.
Fluides
Une partie importante de la nutrition de remise en forme consiste à s’assurer que vous êtes correctement hydraté – et cela ne s’applique pas seulement aux athlètes. Étanchez votre soif avec de l’eau non gazeuse, de l’eau minérale et des fruits ou des tisanes non sucrés. Pimentez votre eau avec un brin de menthe fraîche ou une tranche de citron ou d’orange.
L’apport hydrique quotidien recommandé est de 35-40 ml par kg de poids corporel, même si bien sûr vous pouvez boire plus lorsque les températures sont élevées. Vous devez également consommer 1,5 fois plus de liquide pour reconstituer les liquides perdus à cause de la transpiration pendant votre entraînement.
L’alcool et l’exercice font-ils bon ménage ?
Attention : l’alcool est à consommer avec modération et déshydrate. De petites quantités de bière, de vin et de spiritueux n’ont généralement pas d’impact significatif sur vos performances. Cependant, boire trop peut être sérieusement préjudiciable à vos progrès en matière de forme physique.
Conclusion
La chose la plus importante dont vous avez besoin pour vous mettre en forme est la patience. Le succès à long terme ne se fait pas du jour au lendemain. Équilibré, régime intuitif et l’exercice régulier qui est amusant vous fera vous sentir bien dans votre peau, ce qui vous aidera à persévérer.
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