Commencer une série de courses • Avantages de courir tous les jours

par marco

Par Emily Stewart, Abe Ankers, Tom Koscher

Il a été prouvé que l’exercice régulier améliore la qualité de vie globale de nombreuses personnes, quel que soit leur âge ou leur niveau de forme physique. Et bien que la variété des exercices soit importante, la course à pied est certes l’un des moyens les plus faciles et les moins exigeants de se déplacer. Que vous recherchiez un type d’exercice facile à maintenir ou que vous recherchiez un défi d’entraînement passionnant, vous lancer dans une séquence de course à pied pourrait être exactement ce dont vous avez besoin !

Définition de la séquence de course

Une « séance de course » consiste à courir plusieurs jours consécutifs pendant une certaine période de temps. Selon les règles de la United States Running Streak Association, une course doit être longue d’au moins 1,6 km.(1) La séquence se termine lorsque vous manquez une journée de course.

Mise en garde : faites attention à la manière dont vous discutez de votre « série de courses » avec vos amis ! Ils peuvent confondre le terme avec « stries », qui consiste à courir nu sur un terrain de sport. Le « streaking » est illégal et punissable dans la plupart des pays !

Avantages pour la santé mentale de courir tous les jours

Exercice réguliere a été montré pour affecter positivement le stress, l’anxiété et la dépression.(2, 3, 4) Sans aucun doute, l’exercice est bon pour votre santé mentale. En fait, les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont même une expérience plus positive de la course à pied. Une étude a montré une amélioration significative de l’humeur et des sentiments de vigueur après une course chez ceux qui faisaient de l’exercice régulièrement par rapport à ceux qui ne le faisaient pas.(5)

Les habitudes quotidiennes ont un immense potentiel pour améliorer notre santé, et l’activité physique est un élément essentiel d’une routine quotidienne saine. L’exercice peut améliorer le sommeil, réduire le stress, favoriser la perte de poids et réduire le risque de diabète et de cancer.(6) Mais saviez-vous que ces avantages sont considérablement accrus grâce à une activité physique constante et régulière ?

La course à pied est un excellent moyen de renforcer la cohérence de votre entraînement – ​​et de votre vie !

Comment démarrer une série de courses

1. Créer un horaire

Courir tous les jours peut être difficile pour n’importe quel coureur. Choisissez une heure de la journée qui vous convient, définissez votre calendrier prévu et vous avez votre horaire de course.

Pointe:

Afin d’ajouter de la variété à votre routine quotidienne de course à pied, vous pouvez combiner différentes méthodes d’entraînement : fartlek, longues courses lentes, courses rythmées, courtes courses en côte, etc.

2. Cartographier et suivre les itinéraires

Il est important de trouver des pistes dans votre région qui respectent la marque d’un mile requise. Planifiez et mémorisez quelques règles simples. Ensuite, lorsque vous êtes à court de temps, vous pouvez simplement enfiler vos chaussures et frapper le trottoir sans avoir à vous soucier de respecter les règles de la séquence de course.

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3. Commencez lentement

La motivation est généralement la plus élevée au début. Afin de maintenir ce niveau, vous devez commencer lentement. La course à pied ne consiste pas à battre un nouveau record chaque jour. Divisez bien votre kilométrage, alternez entre courir vite et lentement, sur des distances plus courtes et plus longues. C’est un excellent moyen de développer votre potentiel de course.

En commençant votre entraînement par des courses courtes et lentes, vous donnez à votre corps le temps de s’adapter aux effets de l’exercice. Vous protégez vos articulations, éviter le surentraînement et prévenir les blessures douloureuses.

Pointe:

Vous pouvez définir des objectifs de série sur l’application adidas Running. Essayez d’augmenter votre séquence d’un jour à chaque tentative ou essayez de vous récompenser après chaque séquence.

4. Pratiquez la modération

Par rapport à d’autres formes d’exercice, les séquences de course sont uniquesen ce sens qu’ils n’ont pas besoin d’être intenses pour avoir un impact profond sur la santé mentale. De nombreuses études concluent que les coureurs qui font du jogging détendu expriment des niveaux de confiance et d’humeur positive plus élevés que ceux qui courent en compétition ou qui courent des styles plus intenses (comme les marathons ou les sprints).(sept)

De plus, ces avantages pour la santé mentale se sont renforcés avec le temps. Ceux qui ont couru régulièrement pendant trois semaines au cours d’une étude étaient plus heureux que ceux qui ont couru régulièrement pendant seulement deux semaines. Par conséquent, lors de la planification de votre poussée initiale de séquences de course à pied, fixez-vous un objectif de trois semaines de courses modérées.(8)

Une étude a révélé que les coureurs ne ressentaient des changements d’humeur positifs qu’après 40 minutes de course. Si vous courez pour trouver le bonheur, envisagez d’intégrer des courses de plus de 40 minutes à votre emploi du temps.(9)

5. Planifier le temps de récupération

Courir tous les jours et récupérer vous paraissent contradictoires ? Ce n’est pas obligé. Voici trois façons de vous assurer que votre corps a le temps de récupérer :

  • Variez les courses intenses avec des courses lentes et détendues, au cours desquelles vos muscles récupèrent activement.
  • Supplémentaire les étirements détendent vos muscles et avec un rouleau en mousse vous pouvez stimuler votre tissu conjonctif et relâcher les tensions et les nœuds.
  • Si vous avez besoin de repos mais que vous ne voulez pas interrompre votre séquence, envisagez une course le matin suivie d’une course en soirée le lendemain.

6. Alimentation en cours d’exécution

Parallèlement à une bonne récupération, le une bonne nutrition renforcera vos performances. Lorsque vous courez tous les jours, vous brûlez plus d’énergie. Assurez-vous de boire suffisamment de liquides et d’avoir une alimentation équilibrée. Mangez des repas riches en glucides de qualité comme des pâtes de grains entiers pour que votre corps ait suffisamment de glycogène.

De cette façon, vous aurez l’énergie dont vous avez besoin pour vos courses quotidiennes. Des graisses et des protéines saines, que vous pouvez trouver dans la viande, le poisson, les haricots, les noix et les œufs, rempliront vos réserves d’énergie après la course. Les fruits et légumes vous apportent des vitamines et minéraux supplémentaires.

7. Écoutez votre corps

Il n’y a pas de place pour une ambition excessive dans la course à pied, comme dans tout type d’entraînement professionnel. Les coureurs débutants doivent faire attention aux objectifs qu’ils se fixent. Donnez à votre corps le temps de s’habituer à courir.

Au moment où vous sentez que vous vous surentraînez, faites une pause dans votre série de courses. Problèmes de fonctionnement typiques comme attelles de tibia et entorses de la cheville il n’y a pas de quoi rire. Problèmes de genou et les maux de dos résultant d’une mauvaise forme de course sont des effets secondaires courants du surentraînement. Tu peux prévenir des problèmes comme celui-ci en s’échauffant correctement.

Exercices d’entraînement au poids du corps renforcer vos muscles vous aidera à améliorer vos performances de course.

En résumé: sachez quand vous arrêter, surtout si vous devez vous remettre d’une maladie ou d’une blessure. Chaque séquence a son dernier jour. Vous pouvez toujours en créer un nouveau !

8. Courez avec des amis

Trouvez un groupe adidas Runners local ou demandez à un ami de vous rejoindre pour un jogging décontracté dans le parc (au fait, courir à l’extérieur peut avoir de plus grands avantages pour la santé mentale que courir à l’intérieur).(dix)

Amener vos amis et collègues à vous rejoindre n’est peut-être pas la tâche la plus facile. Voici un article de blog discuter de tous les avantages de s’entraîner avec un copain. Partagez-le avec vos amis avant de leur demander d’aller courir avec vous.

La science derrière les séquences de course

Bien que vous puissiez attribuer une séquence de course réussie à la volonté ou au beau temps, des processus physiologiques complexes se produisent lorsque quelqu’un commence à courir tous les jours. Voici ce qui se passe dans votre corps et votre esprit lorsque vous courez.

Le cercle vertueux

De nombreux coureurs trouvent plus facile de s’en tenir à leur course quotidienne que de sauter des jours et de recommencer. C’est parce que l’exercice et notre capacité à contrôler notre comportement (comme s’en tenir à un plan d’entraînement) sont liés dans un cercle vertueux. Chaque jour où vous continuez votre séquence, votre cerveau résiste mieux à la tentation de sauter une séance d’entraînement.

L’exercice constant et régulier améliore considérablement la santé du cerveau, améliorant notre mémoire, notre concentration, notre volonté et notre capacité à apprendre.(11, 12) Bonne nouvelle pour les coureurs de série!

Compétences transférables

Gagner la bataille du maintien de votre séquence lors d’une journée difficile augmente votre motivation pour les autres défis de la vie.

Il existe un lien établi entre l’exercice régulier et la capacité de s’en tenir à une alimentation saine.(13) Ce phénomène est connu sous le nom de transfert cognitif. La théorie suggère qu’en décidant de courir tous les jours, vous améliorerez votre capacité à prendre d’autres décisions saines, comme une alimentation plus saine. Plus de bonnes nouvelles pour les coureurs de série.

Formation d’habitude

La plupart des gens peuvent développer une habitude en 10 semaines. Imaginez la force d’une habitude qui dure depuis des années ! Les histoires de coureurs qui maintiennent leur séquence les jours de mariage et en période de tragédie sont inspirantes, mais le secret est simple ; la formation des habitudes.

Notre cerveau aime être efficace. C’est pourquoi, lorsque nous montons dans la voiture, nous mettons automatiquement la ceinture de sécurité. Nous économisons nos efforts en répondant à un signal (monter dans la voiture). Au fil du temps, la décision de courir tous les jours peut aussi devenir automatique, nécessitant très peu d’efforts.(14)

H2. Liste de contrôle du matériel de course

Maintenant que vous comprenez les avantages pour la santé mentale de courir tous les jours, que vous avez créé un plan pour commencer votre séquence de course à pied et que vous vous êtes renseigné sur l’impact psychologique, il est temps de vous préparer ! Voici une liste d’éléments qui peuvent vous aider dans votre parcours de course à pied.

Chaussures : c’est payant investir dans de bonnes chaussures de course si vous voulez être un streaker. Le bon ajustement aidera à prévenir les blessures.

Tenue : optez pour des vêtements adaptés à tous les temps. Cela comprend des vêtements haute visibilité pour la nuit, des vestes de course par temps froid, des vestes de pluie légères et des shorts discrets pour les journées ensoleillées. Vous pouvez trouver tous ces articles sur l’application adidas Shop !

Itinéraire planificateur : comme mentionné précédemment, il est essentiel d’avoir une application pour suivre vos itinéraires. Mieux encore, c’est d’avoir une application qui aussi vous aide à fixer des objectifs, à vous connecter à d’autres coureurs et à explorer de nouveaux endroits. Télécharger le Application adidas Running sur votre téléphone pour ces avantages (et plus) !

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