HIIT Workout Plus Musculation et course à pied

par marco

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est extrêmement populaire et sans aucun doute efficace. Et s’il y avait une meilleure façon de s’entraîner ? Lisez comment HIIT, musculation, et fonctionnement combiner pour le plan d’entraînement ultime.

Qu’est-ce qu’un entraînement HIIT ?

Comme leur nom l’indique, les entraînements HIIT impliquent des périodes d’exercice courtes (généralement pas plus d’une minute) mais de haute intensité (> 80 % de fréquence cardiaque max.), suivies d’une récupération active (∼ 60 % de fréquence cardiaque max.). Le cycle de récupération par intervalles est répété plusieurs fois pour un entraînement total d’environ 20 minutes. Le rapport intervalle / récupération typique est de 1: 1 ou 1: 2, ce qui signifie que pour chaque intervalle de 30 secondes, la récupération active dure entre 30 et 60 secondes, mais bien sûr, il existe des exceptions.

Le HIIT est devenu un phénomène mondial. Il a été classé comme la tendance fitness numéro un entre 2014 et 2018 et reste dans le top 10 en 2022 [1]. Mais sa popularité croissante, en particulier les variations extrêmes du HIIT, a suscité des inquiétudes quant à l’augmentation des taux de blessures.[2].

Bien que les entraînements HIIT soient un moyen rapide d’améliorer la forme cardiorespiratoire, si vous souhaitez vous concentrer sur l’amélioration de la densité osseuse et de la flexibilité, d’autres types d’entraînements seraient plus efficaces que le HIIT.

La santé et la forme physique tout au long de la vie reposent sur plus que des intervalles de haute intensité. Dans cet article, nous expliquons les avantages de HIIT, musculation, et fonctionnement et comment les combiner pour un effet maximal.

Quels sont les avantages du HIIT ?

  1. Santé cardiaque et pulmonaire – Le HIIT est un moyen éprouvé et efficace d’améliorer la condition cardiorespiratoire.[3] [4]
  2. La composition corporelle – La consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) qui suit un entraînement HIIT entraîne plus de calories brûlées – le soi-disant effet de post-combustion. Le HIIT améliore également la sensibilité à l’insuline et la composition corporelle, en maintenant les muscles tout en réduisant les graisses.[5] [6]
  3. Performance – Le HIIT augmente la capacité aérobie maximale (V̇O₂ max) et le seuil lactique (le point auquel la production d’acide lactique dépasse l’élimination).[7] [8] La V̇O₂ max et le seuil lactique sont des déterminants clés de la performance sportive.
  4. Temps – HIIT améliore la condition physique en moins de tempsime que les entraînements conventionnels à l’état d’équilibre.[9] Il a été démontré qu’un seul intervalle de 4 minutes effectué trois fois par semaine pendant dix semaines augmentait la V̇O₂ max de 10 %.[10] Même des séances d’entraînement d’une minute peuvent être aussi efficaces que 45 minutes d’exercice d’intensité modérée.[11]

HIIT pour les débutants ?

L’équilibre entre l’intervalle et la durée de récupération est essentiel. Des intervalles prolongés avec une récupération insuffisante entraînent fatigue et démotivation et augmentent le risque de maladie et de blessure, c’est pourquoi il est important de commencer par les bases pour construire une base solide à mesure que votre corps s’adapte.

La récupération est toujours un élément essentiel de l’entraînement. Écoutez votre corps; si vous avez besoin de vous arrêter pendant une séance d’entraînement pour reprendre votre souffle, faites-le. Au fur et à mesure que vous progressez, vous développerez votre endurance et serez capable de surmonter l’inconfort.

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Entraînement avec fréquence cardiaque

Les moniteurs de fréquence cardiaque sont de plus en plus accessibles – dans votre équipement de gym, comme sangle de poitrine ou intégrés à votre montre. La fréquence cardiaque est un moyen précis et facile de surveiller l’intensité de votre entraînement. Maintenez les intervalles HIIT entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la récupération active entre 60 et 70 % de votre FCmax. Vous ne savez pas comment cela se sent? Le Talk Test est un moyen facile de mesurer votre effort. Découvrez comment cela fonctionne en regardant la vidéo Talk Test dans notre HIIT Journey dans l’application adidas Training.

L’entraînement en force

L’entraînement en force utilise la résistance sous forme de poids libres, de poids corporel, de bandes de résistance ou de machines pour renforcer les muscles, les articulations et le tissu conjonctif.

Les adultes inactifs perdent environ 5 % de masse musculaire tous les dix ans. Cela s’accompagne généralement d’une augmentation de la graisse corporelle, d’une perte osseuse et d’un taux métabolique plus faible. Un plan d’entraînement bien équilibré devrait inclure un entraînement en force pour développer les muscles et augmenter la densité osseuse.

Quels sont les avantages de la musculation ?

  1. Métabolisme – L’entraînement en force augmente le taux métabolique en raison des besoins énergétiques de la construction, de la réparation et de l’entretien des muscles. Cette élévation du taux métabolique au repos maintient le corps brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement.[12]
  2. Densité osseuse – La musculation augmente la minéralisation osseuse et réduit le risque d’ostéoporose qui touche 4% des hommes et 20% des femmes de plus de 50 ans.[13] [14]
  3. Gamme de mouvement – L’entraînement en force augmente l’amplitude des mouvements et la flexibilité autant que les techniques d’étirement conventionnelles.[15] [16]
  4. Prévention des blessures – L’entraînement en force réduit les blessures par la perte de graisse et en renforçant les articulations et le tissu conjonctif.[17]

Fonctionnement

La course ajoute de la polyvalence et de la variété à votre entraînement. Contrairement aux entraînements HIIT, la course à pied n’a pas à être intense et en sueur. Voici quatre raisons d’inclure la course à pied dans votre plan d’entraînement.

Quels sont les avantages de courir ?

  1. Santé cardiaque – rl’entretien augmente l’espérance de vie et améliore la santé cardiovasculaire.[18]
  2. Polyvalence – la course à pied peut développer la forme cardiorespiratoire, la puissance anaérobie et l’endurance musculaire.
  3. Simplicité – la course à pied vous permet de vous entraîner n’importe où, n’importe quand, sans équipement – ​​même pieds nus !
  4. Facteur de bien-être – Le « runner’s high » est un véritable phénomène que l’on pense être causé par la libération d’endocannabinoïdes.[19] Courir à l’extérieur peut également améliorer l’humeur grâce à la lumière naturelle du soleil et à la vitamine D.[20]

Un plan d’entraînement équilibré va au-delà de simples gains. La combinaison de l’entraînement par intervalles à haute intensité avec l’entraînement en force et la course cible les cinq composantes de la condition physique en utilisant les trois systèmes d’énergie. Vous cherchez un endroit pour commencer? Essayez le plan d’entraînement ci-dessous.

Plan d’entraînement de 7 jours

Ce plan hebdomadaire comprend trois entraînements simples avec beaucoup de repos et de récupération. N’oubliez pas de commencer chaque entraînement par un échauffement et de terminer par un retour au calme.

Jour 1 : Entraînement HIIT

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Entraînement musculaire

Jour 4 : Repos :

Jour 5 : Course à pied

Jour 6 et 7 : Repos

Jour 1 : 12 minutes d’entraînement HIIT

Effectuez chacun des quatre exercices ci-dessous pendant 30 secondes à 80-90 % FCmax. Suivez chacun avec 60 secondes de récupération active à 60-70% HRmax. Pour une récupération active, utilisez Marcher les genoux hauts ou Jogging sur place. Répétez la série de quatre exercices. Total : 8 intervalles en 12 minutes

1. Plié Jump Squats

La variation de squat saut plié est excellente pour élever la fréquence cardiaque.



2. Alpinistes

Cet exercice de tout le corps stimule la plupart des principaux groupes musculaires.



3. Atterrissage du saut latéral

Les sauts latéraux ajoutent de la puissance pliométrique à vos fessiers, mollets, quadriceps et ischio-jambiers.



4. Crunchs du genou

Aussi connus sous le nom de replis du genou assis, ces craquements engagent vos triceps, vos épaules et vos abdominaux.



Pour d’autres excellents entraînements HIIT, explorez le HIIT Journey dans l’application adidas Training.

Jour 3 : Entraînement de musculation

Pour un entraînement de force efficace, suivez ces directives :

  1. Effectuer 8 à 10 exercices qui sollicitent les principaux groupes musculaires des bras, de la poitrine, du dos, des abdominaux et des jambes.
  2. Complet 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
  3. Soulever et abaisser de manière contrôlée – 2 secondes vers le haut, 2 secondes vers le bas.
  4. Chaque exercice a une direction qui est plus difficile et une qui est plus facile. Lorsque vous faites des pompes, il est plus difficile de pousser vers le haut que de vous redescendre au sol. Chronométrez votre respiration pour expirez lorsque vous travaillez plus fort et inspirez pendant la partie « la plus facile ».
  5. Ajustez le poids pour chaque exercice afin que le la dernière répétition est difficile à terminer.

Jour 5 : Entraînement de course Fartlek

Profitez de la liberté et de la créativité de la course fartlek. Fartlek, signifiant « jeu de vitesse», implique une course de distance d’intensité faible à modérée entrecoupée de périodes de course à rythme rapide.

La course Fartlek traditionnelle est continue et non structurée. Courez vite ou lentement selon votre humeur et votre environnement. Inspirez-vous des collines et des points de repère, par exemple, sprintez vers cinq lampadaires.

Jouer avec la vitesse est une façon amusante de développer à la fois aérobie et anaérobie systèmes énergétiques. Essayez l’entraînement ci-dessous pour commencer :

  1. Augmentez la fréquence cardiaque et la température corporelle avec un 5 minutes d’échauffement à faible intensité
  2. Courir en continu pendant au moins 10 minutes à intensité faible à modérée
  3. Laissez votre humeur et le paysage inspirez votre rythme
  4. Inclure au moins 30 secondes à un rythme rapide trois fois
  5. Suivez chaque intervalle de vitesse avec 30 minutes à faible intensité – courir ou marcher si nécessaire
  6. Refroidir avec 5 minutes de marche à faible intensité

Emporter

Différents types d’entraînements ont des avantages différents pour votre santé. Les entraînements HIIT stimulent votre métabolisme et améliorent la santé cardiovasculaire. La musculation soutient vos articulations et votre densité osseuse tout en prévenant les blessures. La course à pied est excellente pour votre cœur et le cardio simple que vous pouvez faire presque n’importe où. Combinez les trois pour un maximum d’avantages pour la santé. N’oubliez pas d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité à votre niveau et à vos objectifs. Assurez-vous de commencer notre parcours HIIT dans adidas Training pour une introduction complète à l’entraînement par intervalles à haute intensité et comment il peut vous mettre sur la voie d’une santé holistique.

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