Entraînement HIIT ou Endurance ? 7 objectifs et comment

par marco

L’exercice est généralement divisé en entraînement aérobique/d’endurance et en activités de puissance/force. La course longue distance est un exemple d’aérobie/d’endurance, tandis que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) entre dans la catégorie puissance/force.(1)

Les courses d’endurance longues et continues sont-elles meilleures pour votre entraînement, ou devriez-vous vous concentrer sur des entraînements à haute intensité ? La réponse dépend en grande partie de votre objectif d’entraînement, aptitude niveau, et plaisir.

Table des matières

Qu’est-ce que l’entraînement d’endurance ?

Course d’endurancening est également connu sous le nom d’« entraînement physique prolongé ». Elle est classiquement réalisée à une intensité relativement faible sur une longue durée. L’entraînement à longue distance lente est un type d’entraînement d’endurance. Au cours d’un entraînement à longue distance lente, un individu supporte une charge de travail sous-maximale pendant plus longtemps.(2)

L’entraînement d’endurance classique entraîne une augmentation du débit cardiaque, une consommation maximale d’oxygène et le développement de nouvelles cellules. Le résultat? La capacité de maintenir l’exercice cardio sur de plus longues distances et plus facilement.(3)

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ?

Le HIIT est pratiqué avec une charge ou une intensité relativement élevée sur une courte durée. Les entraînements HIIT typiques sont considérés comme des exercices de musculation. Vous effectuez des périodes de travail répétées à une puissance proche de la puissance maximale pendant une courte période.(4,5)

Mais ce n’est pas parce que vous faites un entraînement par intervalles que vous faites du HIIT. Pour que ce soit un entraînement de haute intensité, vous devez vous pousser au maximum à chaque intervalle. Des études montrent que la plupart des gens surestiment leur niveau d’effort.(6) Soyez honnête et adaptez continuellement vos entraînements à une surcharge progressive.

Comment l’entraînement d’endurance se compare-t-il à l’entraînement de haute intensité ?

L’entraînement d’endurance et le HIIT démontrent une consommation d’énergie similaire (c’est-à-dire qu’ils brûlent une quantité égale de calories pendant l’entraînement).(8) Mais la façon dont les individus s’adaptent à la formation dépend de nombreux facteurs, notamment :

  • la génétique
  • le genre
  • âge
  • la nutrition
  • historique de la formation
  • environnement

Bannière d'équipement HIIT

De plus, il est rare qu’un entraînement soit purement de l’endurance ou de la force. La plupart des activités combinent endurance et force.(9) Même le HIIT axé sur le cardio, comme les intervalles de cyclisme, développera probablement de la force.

En fin de compte, à la fois HIIT et entraînement d’endurance vous rendre plus fort, augmenter votre endurance et votre débit cardiaque, vous aider à perdre du poids et de la graisse et avoir un impact positif sur votre condition physique.

Des études montrent qu’un exercice intense à court terme peut entraîner des adaptations d’endurance. Inversement, un entraînement à faible charge proche de l’échec peut entraîner des adaptations de la force. Si vous vous mettez au défi, vous verrez des résultats, peu importe le type d’entraînement.(dix)

Programmation d’entraînement réfléchie

Lors de la planification de vos routines d’exercices HIIT et d’endurance, l’adage «trop, trop tôt» s’applique. Des études montrent que l’augmentation simultanée du volume d’entraînement de la force et de l’endurance entrave les progrès.(11,12,13)

Programme d’entraînement basé sur les objectifs

Maintenant que vous comprenez comment l’endurance et l’entraînement par intervalles à haute intensité affectent votre condition physique, il est temps de vous fixer des objectifs ! Trouvez vos objectifs et comment les atteindre dans la liste ci-dessous. Ensuite, utilisez la série Find the HIIT sur l’application adidas Training !

Objectif 1 : Commencer

Faites ceci :

Entraînement HIIT et d’endurance à faible intensité

Pourquoi?

Vous venez de commencer à courir et vous avez encore du mal à courir plus longtemps sans vous arrêter ? Ensuite, vous devriez commencer par des intervalles de faible intensité. Essayez de courir pendant de courts intervalles suivis de marches pour vous reposer afin de pouvoir récupérer. Vous pouvez trouver un bon programme pour les débutants dans notre article de blog, Passez de la marche à la course avec ces conseils d’experts !

Objectif 2 : Améliorer les temps de course

Faites ceci :

Entraînement d’endurance et HIIT

Pourquoi?

Un programme de formation efficace pour améliorer votre temps de course est construit comme une pyramide :

  • La fondation stable est composée de plus long court pour construire votre capacité aérobie.
  • Vous pouvez améliorer votre base en améliorant votre forme de course et en exécutant exercices de renforcement, de stabilisation et d’étirement.
  • Le sommet de la pyramide se compose d’efforts maximaux spécifiques à la course, tels que des courses de tempo et des intervalles de haute intensité.

Objectif 3 : Courir des semi-marathons et des courses plus longues

Faites ceci :

Entrainement d’endurance*

Pourquoi?

Si vous souhaitez terminer un demi marathon ou plus, vous devez d’abord mettre le kilométrage. Long, les courses à faible intensité constituent la majorité de votre préparation. En particulier, cela aide votre tendons, ligaments, os, et les muscles qui travaillent s’habituer à un impact soutenu. Cela aide à prévenir la surutilisation et les blessures. Les courses de longue distance augmentent votre endurance aérobie et rationalisent votre forme de course.

*Noter: Si vous souhaitez courir un marathon de moins de 3 heures, vous devez non seulement vous entraîner à des volumes élevés, mais vous devez également intégrer un travail de vitesse et intervalle de haute intensité formation dans votre plan de formation.

Objectif 4 : Courir des 10 000 km et des courses plus courtes

Faites ceci :

Sprints HIIT et HIIT

Pourquoi?

Intervalles de haute intensité sont cruciaux pour les courses de courte distance comme cinq et Dix kilomètres. La plus la course est courte, plus vous devez faire des entraînements rapides et intenses. Pour les courses jusqu’à dix kilomètres, vous courir à ou au-dessus de votre seuil anaérobie ou lactate. C’est le niveau auquel l’oxygène n’est plus suffisant pour métaboliser le lactate (acide lactique) accumulé causé par un exercice de haute intensité.

Un entraînement par intervalles à haute intensité et des courses de tempo stimulantes à la vitesse de la course sont bons moyens de développer la tolérance de votre corps à des niveaux élevés de lactate. Cela améliore non seulement votre tolérance au lactate et votre rythme l’endurance, mais augmente également votre VO2 max.

Objectif 5 : Perdre du poids

Faites ceci :

HIIT

Pourquoi?

Les meilleurs entraînements pour perdre du poids sont ceux qui vous aident atteindre un bilan énergétique négatif (où plus de calories sont brûlées que consommées). Intervalles de haute intensité brûler une grande quantité de calories en peu de temps. La haute intensité de l’entraînement met beaucoup de pression sur vos muscles. Le processus de reconstruction et de réparation de votre tissu musculaire après l’entraînement nécessite de l’énergie supplémentaire, et le L’effet de post-combustion continue à brûler des calories après l’exercice. Le HIIT entraîne une plus grande postcombustion que l’entraînement d’endurance.(14)

Le HIIT vous donne-t-il faim ?

Essayez l’entraînement d’endurance si vous essayez de perdre du poids mais que vous avez très faim après vos entraînements HIIT. Votre exercice intense pourrait déréguler votre appétit. Des activités plus longues et plus détendues peuvent apaiser vos hormones de la faim et maintenir un bilan énergétique négatif.(15)

Objectif 6 : Développer la force

Faites ceci :

HIIT

Pourquoi?

Les entraînements HIIT sont plus susceptibles d’augmenter la masse musculaire dans tout le corps. Les muscles grossissent lorsqu’ils sont exercés jusqu’à la fatigue (ou très près). Étant donné que le HIIT vise à s’entraîner aussi dur que possible à chaque intervalle, ces entraînements sont susceptibles de développer la force de tout le corps.

Mais si vous débutez dans l’exercice ou si vous revenez après une pause, n’importe quel l’entraînement augmentera votre masse musculaire. Ainsi, les débutants peuvent utiliser l’entraînement d’endurance pour atteindre leurs objectifs de développement de la force. Une fois que vous avez surmonté la bosse d’entraînement initiale, éviter un plateau en ajoutant du HIIT.

Objectif 7 : Perdre de la graisse

Faites ceci :

Entrainement d’endurance

Pourquoi?

D’une manière générale, l’entraînement d’endurance est une activité brûle-graisse. Lorsque vous courez, faites du vélo ou faites de l’exercice à environ 60 % d’effort, votre corps utilise les graisses comme carburant. Tout cela passe au glycogène et à l’acide pour l’énergie (comme lorsque vous atteignez votre production maximale pendant le HIIT).

Après une première étape de perte de graisse, commencez à incorporer le HIIT dans votre programme d’entraînement. Les entraînements HIIT augmentent davantage la masse musculaire que les entraînements d’endurance. Les muscles augmentent le métabolisme, vous aidant à utiliser plus de graisse pendant la journée (même au repos).

Pour plus d’informations sur les mécanismes de l’exercice pour la perte de graisse, consultez cet article de blog : Comment brûler les graisses en courant.

C’est plus facile !

Les séances d’entraînement difficiles sont très dures pour le corps et nécessitent beaucoup de temps de récupération. Plus votre base est bonne, plus votre corps peut s’entraîner et moins il a besoin de temps de récupération après des entraînements intenses. Ou tout simplement, vous pouvez vous entraîner plus fort et plus fréquemment.

Créez votre programme d’entraînement

Endurance entraînement et HIIT sont tout aussi importants. Vos plans d’entraînement exacts dépendent de vos objectifs et de votre style de vie. Néanmoins, vous devez intégrer les deux styles d’exercice profiter des effets formateurs de chaque.

Certes, faire une course d’une heure nécessite moins de planification et de connaissances que de créer votre propre entraînement HIIT. Pour vous aider, nous avons lancé une nouvelle série d’entraînements fractionnés à haute intensité sur notre application adidas Training. Laissez-vous guider :

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