Exemples d’amélioration de la condition physique pour la course à pied

par marco

Définition de la formation Fartlek :

Le terme suédois fartlek signifie jeu de vitesse. La méthode fartlek a été développée par l’athlète suédois d’athlétisme Gustaf Holmér en 1930. La course Fartlek implique généralement une course de distance à faible intensité modérée entrecoupée de périodes de course rapide.

La course Fartlek est libre et créative, vous permettant de courir vite ou lentement selon votre humeur et votre environnement. Le moment, la durée et l’intensité de la course ne sont pas planifiés.

La course de fartlek traditionnelle est continue et non structurée, utilisant des points de repère et le terrain comme source d’inspiration. Une course de fartlek peut inclure une course rapide sur une colline ou de courts sprints entre des lampadaires.

Jouer avec la vitesse en utilisant la méthode d’entraînement fartlek est une façon amusante de développer les systèmes énergétiques aérobie et anaérobie ainsi que d’améliorer les performances.

Quels sont les avantages de la formation Fartlek ?

Courir avec la méthode d’entraînement fartlek nécessite une adaptation constante au terrain et au rythme. Cela apporte de multiples avantages physiologiques et psychologiques au-delà de la simple course d’endurance.

Avantages de la formation Fartlek :

  1. S’amuser: Fartlek « joue » littéralement avec la vitesse. La liberté et la créativité de choisir son propre rythme apportent satisfaction et motivation.[1]
  2. Escaladez chaque montagne : Prendre des pentes et des déclins naturels dans le cadre d’une course de fartlek est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à votre entraînement. Courir en montée et en descente recrute plus de fibres musculaires et utilise différents muscles, respectivement.[2,3,4,5]
  3. Obtenez plus rapidement : Le speedwork développe les voies métaboliques et la musculature nécessaires pour courir plus vite. Incluez des sprints dans votre jeu de vitesse pour un maximum d’effet.[6]
  4. Puissance et performances : La course Fartlek provoque un effet d’entraînement similaire aux intervalles de sprint. Le stimulus de la course rapide à haute intensité améliore la capacité aérobie et l’endurance musculaire.[7,8]
  5. Compétences des ninjas : Apprendre à négocier les changements de rythme, de terrain et de pente aide à développer coordination et équilibrequi, combiné à un renforcement des muscles et du tissu conjonctif, aide prévenir les blessures.[9,10,11]
  6. Tactiques de course : S’adapter à l’humeur et à l’environnement avec l’entraînement fartlek est un excellent moyen de développer une stratégie le jour de la course. Apprenez quand pousser plus fort et quand ralentir. Comme pour les courses, il n’y a pas de pause dans la course de fartlek !

Fartlek vs Interval Training – Quelle est la différence ?

La principale différence entre fartlek et entraînement par intervalles est que fartlek est continu. Il n’y a pas de pause, seulement un changement de rythme. Avec l’entraînement par intervalles, il y a des périodes clairement définies de haute intensité suivies d’une période définie de repos ou d’une récupération active très légère.

La course Fartlek pousse donc le corps à s’adapter à de fréquentes rafales de vitesse sans période de repos ultérieure. La course continue mais à un rythme plus lent. Il s’agit d’une simulation plus réaliste des conditions de course.

L’entraînement par intervalles alterne entre deux intensités – haute et basse. Avec l’entraînement fartlek, l’intensité varie constamment en fonction des préférences et du terrain. Bien que les deux méthodes d’entraînement mettent l’accent sur le travail de vitesse, les effets sur la physiologie et la psychologie ne sont pas les mêmes.

La course au fartlek étant par définition un entraînement de durée et d’intensité indéfinie, il est difficile de l’étudier dans des conditions scientifiques. Pour l’anecdote, cependant, il est considéré comme un moyen efficace de se préparer aux défis mentaux et physiques des événements de moyenne à longue distance.

Vous cherchez des exemples de formation Fartlek ? Essayez ces séances d’entraînement.

Entraînement Fartlek classique :

Cet entraînement simple consiste à jouer avec la vitesse. Il n’y a pas de formule sauf pour inclure trois intervalles de vitesse de soixante secondes. Tout le reste dépend de toi.

Essayez de se sentir l’intensité. Vous pouvez utiliser l’échelle de perception de l’effort en 10 points comme guide approximatif. Un rythme modéré devrait ressembler à un 4-6 sur 10 (zone d’entraînement de la fréquence cardiaque 3); un rythme rapide ou intense devrait ressembler à 7-8 sur 10 (zone d’entraînement de la fréquence cardiaque 4) avec des efforts occasionnels à 9-10 sur 10 (zone d’entraînement de la fréquence cardiaque 5).

  • Augmentez la fréquence cardiaque et la température corporelle avec un 10 minutes d’échauffement à faible intensité
  • Courir en continu pendant au moins 20 minutes
  • Laissez votre humeur et le paysage inspirez votre rythme
  • Inclure au moins 3 x 1 minute intervalles de vitesse à un rythme rapide
  • Suivez chaque intervalle de vitesse avec 1 minute à faible intensité – courir ou marcher si nécessaire
  • Refroidir avec 5 minutes de marche à faible intensité
  • TOTAL temps d’entraînement = 35 minutes

Entraînement de Mona Fartlek :

L’entraînement Mona Fartlek a été développé par le coureur de fond d’élite Steve Moneghetti. L’entraînement est une variante de la course à pied traditionnelle, alternant des périodes de « sur » et « à l’arrêt » fonctionnement.

« Sur » signifie dur ou rapide. « À l’arrêt » signifie que vous relâchez le gaz ; un rythme faible à modéré, parfois appelé « allure flottante » ou « récupération ». L’intensité réelle est toujours auto-sélectionnée dans le style fartlek traditionnel.

  • Augmentez la fréquence cardiaque et la température corporelle avec un 10 minutes d’échauffement à faible intensité
  • Courir pour 90 secondes sursuivie par 90 secondes à l’arrêt; répéter x 2
  • Courir pour 60 secondes sursuivie par 60 secondes à l’arrêt; répéter x 4
  • Courir pour 30 secondes sursuivie par 30 secondes à l’arrêt; répéter x 4
  • Courir pour 15 secondes sursuivie par 15 secondes à l’arrêt; répéter x 4
  • Refroidir avec 5 minutes de marche à faible intensité
  • TOTAL temps d’entraînement = 35 minutes

La course Fartlek est une méthode d’entraînement polyvalente pour tous les niveaux de forme physique. Si vous ne faites que commencer votre voyage vers la forme physique, un jogging ou une marche de 20 minutes à votre rythme avec des périodes de jogging ou de marche plus rapides est un bon point de départ. Augmentez progressivement le rythme de « sur » et « à l’arrêt’ courir sur plusieurs semaines pour développer sa condition physique et rester motivé. Le temps pour certains jeu rapide !

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