Comment s’entraîner pour une course de 10 000 km >> avec tableau des rythmes de course

par marco

Une course de 10 km est l’une des courses les plus dures pour votre corps. Typique fois pour coureurs non professionnels allant de 30 à 60 minutes et sont proches à votre anaérobie individuel seuil, ou le rythme à laquelle vous pouvez courir pendant 60 minutes sans perte de performances.

Puisque vous allez mettre beaucoup de stress sur votre corps par courir à la limite de vos capacités, ça peut être utile pour connaître Quel rythme de course vous pouvez soutenir pour 10K.

Vous êtes novice en matière de courses plus longues ?

Se préparer pour un 10K n’a pas besoin d’être difficile ou de prendre beaucoup de temps. En fait, il est possible de s’y préparer en aussi peu que deux semaines ! Obtenez toutes les informations dans notre article >> Comment se préparer pour une course de 10 km <<.

Courir à la limite de vos capacités ? Un test de lactate aide

Une façon de déterminer cette limite est de faire un test de lactate dans un laboratoire. Cela définit non seulement votre formation mais aussi comprend un examen médical du sport. Malheureusement, les valeurs atteintes sur le tapis roulant ne sont pas toujours transférées à la course à l’extérieur. De plus, le test – s’il est effectué régulièrement – est plutôt coûteux.

Tout ce dont vous avez besoin pour estimer votre individu le seuil anaérobie est un chronomètre, un endroit plat pour Cours, et une certaine motivation.

Voici comment estimer votre seuil anaérobie :

  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes. Commencez lentement et terminer à un rythme plus rapide.
  • Commencez à courir dans Foulées de 5 x 100 m – revenez au point de départ en faisant une pause entre les foulées.
  • Diplômé en courant 1 000 mètres aussi vite que possible et notez l’heure. Cette étape devrait mettre votre corps à niveau et vos jambes prêtes à courir vite.
  • Repos pour 10 minutes mais pas rester debout ou assis pendant que vous attendez. Déplacer autour et restez lâche.
  • Il est maintenant temps de courez 5 000 mètres aussi vite que vous le pouvez – et n’oubliez pas de noter le temps.
  • Enfin, faites du jogging pendant 10 minutes pour vous rafraîchir. Selon la météo et le terrain, vous pouvez également courir pieds nus sur l’herbe pendant cinq minutes.

Bon à savoir:

Si vous divisez votre temps de 5 km par cinq, vous trouverez votre rythme de seuil anaérobie individuel. Et votre rythme de course de 10 km aussi !

Bien sûr, vous pouvez également porter un moniteur de fréquence cardiaque pendant le test déterminer votre fréquence cardiaque de travail ce jour-là. Mais rappelles toi que votre fréquence cardiaque peut fluctuer considérablement pour la même activité en fonction de l’heure de la journée. Par conséquent, il ne doit être utilisé comme outil de formation que lorsqu’il n’y a pas d’autre option pour le suivi. vos performances (par exemple, pour courir en côte).

Ce test ne demande pas beaucoup de temps ; vous pouvez le faire presque n’importe où, et il vous fournit toutes les informations dont vous avez besoin pour votre prochaine course. Mais, en général, passer un examen médical avant de commencer à s’entraîner pour une course est une bonne idée. De cette façon, vous pouvez exclure tout facteur de risque. Une course de 10 km – ainsi que le test décrit ci-dessus – ne convient qu’aux coureurs en bonne santé.

Le tableau ci-dessous (à télécharger et à imprimer !) vous montre que vos résultats de test peuvent vous en dire beaucoup plus que votre allure de 10 000 km.

Course de 10 000 km : téléchargez le tableau des allures de course

Obtenir Utile Conseils et Plans d’entraînement pour améliorer vos performances de course

Vous connaissez maintenant le rythme de course de votre 10 km.

Mais si vous voulez amener votre performance au niveau supérieur, vous devez y travailler activement.

Les articles de blog suivants vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme :

Et si vous voulez aller encore plus loin, ce plan d’entraînement dans l’application adidas Training est fait pour vous :

« Courir fort » : Saviez-vous que l’entraînement en force est un excellent moyen de faire passer vos performances de course à un niveau supérieur, de prévenir les blessures et d’ajouter de la variété à votre routine de conditionnement physique ? Obtenez votre >> entraînement de 4 semaines dans l’application adidas Training << dès aujourd'hui !

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