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Vous venez de commencer à courir et vous êtes déjà essoufflé. Est-ce normal ou est-ce dû à votre mauvaise technique respiratoire ?
Votre VO2 max et votre efficacité en oxygène intermusculaire augmenteront à mesure que vous deviendrez plus en forme. Respirer pendant la course deviendra plus facile avec le temps. Mais si vous voulez vraiment courir, vous devriez apprendre à bien respirer. Vous serez probablement étonné de voir à quel point votre course devient plus agréable !
Table des matières
Avantages d’une bonne respiration lors de la course
Une bonne respiration en cours d’exécution améliore les performances et vous empêche de vous essouffler. La fréquence cardiaque s’élève naturellement pendant l’exercice. Le cœur pompe en réponse à la respiration ; lorsque nous inspirons, le cœur ralentit et le corps enregistre une augmentation du niveau de dioxyde de carbone. Cela amène le système nerveux à demander une augmentation du rythme respiratoire pour éliminer le dioxyde de carbone. Une expiration se produit.(1)
Variabilité de la fréquence cardiaque
Accélération et ralentissement naturels du rythme cardiaque en réponse à l’oxygène et au dioxyde de carbone.
Lorsque vous respirez bien, vous augmentez votre VO2 max. C’est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez absorber à tout moment. Il mesure l’efficacité énergétique et la condition physique générale.(2) Vous pouvez affecter notre fréquence cardiaque avec votre respiration, à la fois physiquement et émotionnellement.(3)
La respiration crée des émotions positives
Des études montrent qu’une respiration attentive pendant la course n’a aucun avantage global pour l’économie de course, mais elle augmente les émotions positives chez les coureurs, les amenant à courir plus fort et plus longtemps !(4)
Ce billet de blog partage certains des exercices de respiration les plus populaires pour la course à pied.
Comment respirer correctement Alors que Fonctionnement
Respiration nasale versus respiration buccale
Le choix le plus économique est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche ! Bien que vous puissiez respirer rapidement par la bouche pendant un sprint, il est généralement conseillé d’essayer de respirer par le nez et la bouche, car l’inhalation par la bouche peut entraîner une hyperventilation. Jusqu’à 40% des coureurs souffrent de dyspnée induite par l’exercice (hyperventilation pendant la course)(5).
Respirer par le nez pendant la course a plusieurs effets positifs. Voici quelques bonnes raisons de respirer par le nez :
- Votre microbiome nasal nettoie l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons.
- La respiration nasale pendant l’exercice peut entraîner une réduction du BR, une réduction de l’hypocapnie et une augmentation de la production d’oxyde nitrique (ce qui réduit le débit d’oxygène).(6)
- Il a été démontré que la respiration par le nez augmente la fonction diaphragmatique.(sept)
- Des études rapportent des effets favorables sur les performances de la respiration nasale, tels qu’une diminution du taux d’échange respiratoire, de la VO2 max et une augmentation de l’économie de course et du temps jusqu’à l’épuisement.(8, 9)
Dites « non » au nez en 4e vitesse
Une fois que vous passez à la « vitesse supérieure » du sprint, votre corps passe automatiquement de la respiration nasale à la respiration buccale. C’est bon! La plupart des gens ne peuvent maintenir la respiration nasale que jusqu’à 85 % d’effort VO2 max.(dix)
Apprendre à respirer avec le nez prend du temps. Des preuves anecdotiques suggèrent qu’il faut dix à douze semaines de respiration nasale concentrée pendant la course pour qu’elle se sente à l’aise et habituelle.(11) Fixez-vous un objectif et respectez-le !
Respiration ventrale versus respiration thoracique
Les avantages de la respiration abdominale sont considérables et scientifiquement étayés. Voir notre article de blog sur respiration yogique pour plus d’informations sur les bienfaits de la respiration abdominale. La respiration profonde du ventre est beaucoup plus technique efficace car il utilise toute la capacité des poumons. L’air que vous respirez descend également dans la partie inférieure de vos poumons et y reste plus longtemps. Cela augmente votre consommation d’oxygène.
Cependant, la respiration abdominale nécessite un noyau détendu, ce qui est déconseillé (et presque impossible) à faire pendant la course. À des intensités élevées, la respiration diaphragmatique entraînera une diminution du débit cardiaque, car le diaphragme et les muscles auxiliaires se fatiguent.(12) La respiration thoracique superficielle est également contraire à l’augmentation de la VO2 max. Ainsi, votre travail en tant que coureur consiste à trouver un point idéal entre la respiration du ventre et de la poitrine, où vos poumons se remplissent à leur capacité optimale pour la course.
Nous vous recommandons de pratiquer la respiration abdominale comme échauffement, récupération ou pour un entraînement à la santé respiratoire.
Comment respirer avec votre ventre
- Allongez-vous sur le sol ou sur votre canapé et placez vos mains ou un livre léger sur votre ventre. Détendez complètement votre estomac.
- Inspirez et expirez profondément et consciemment. Regardez le livre monte quand vous inspirez et descend quand vous expirez.
- Essayez d’expirer tout l’air de vos poumons. Inspirez très lentement et très profondément, sans utiliser vos épaules ou votre cou. Avec un peu de pratique, la respiration abdominale deviendra automatique et semblera complètement naturelle.
Respiration rythmique
La respiration rythmique consiste à faire correspondre les étapes à la respiration. C’est un course consciente habileté et une technique de respiration en cours d’exécution. Le nom clinique de la respiration rythmique est le couplage locomoteur-respiratoire (LRC). Le LRC s’est avéré énergétiquement avantageux en tant que médiateur du rythme respiratoire et du rythme de course.(13)
Il existe de nombreux types de rythmes de course et de respiration. En fin de compte, le meilleur rythme est celui qui vous semble naturel et durable. Voici quelques techniques à essayer :
- Pour une course de moindre intensité, essayez d’inspirer pendant trois pas et d’expirer pendant trois pas (un rapport de 3:3). Vous pouvez allonger cela jusqu’à 6:6. De nombreux coureurs trouvent que 4: 4 se sent le mieux.
- Vous ne devez utiliser qu’une respiration 2: 2 lors d’un sprint ou d’un entraînement par intervalles.
- La respiration 1:1 est la zone dangereuse ! Utilisez-le pendant 20 secondes pour vous aider à traverser un sprint.
Ces taux ne doivent être utilisés qu’à titre indicatif. Ils ne s’appliquent pas à tous les coureurs. La meilleure façon est d’essayer plusieurs rythmes respiratoires différents et de trouver celui qui vous convient le mieux.
Faites confiance à votre corps
Le corps humain est une chose incroyable. Et autant que vous entraînez votre forme physique et votre respiration, le corps fait finalement ce dont il a besoin pour vous garder en mouvement. La plupart des chercheurs constatent que pendant l’exercice, les individus sélectionnent intuitivement le rythme respiratoire qui minimise leur effort métabolique.(14, 15, 16) Au cours d’un exercice à l’état d’équilibre, le système respiratoire règle la respiration pour maintenir un taux d’oxygène et de dioxyde de carbone égal.(17) Un chercheur déclare: « En effet, le système respiratoire est remarquable pour répondre » juste comme il faut « à l’exercice dans la plupart des scénarios. »
Alors, sortez et courez ! Réjouissez-vous de la capacité de votre corps à respirer pendant l’effort. Travaillez sur une respiration calme dans vos courses et dans votre vie. Votre respiration deviendra plus profonde, naturelle et efficace avec le temps.
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