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De nombreux amateurs de fitness suivent un horaire assez prévisible. Ils s’en tiendront aux bases chaque semaine et toucheront les bras, les épaules, la poitrine, les abdominaux, le dos et les jambes.
Il convient de noter qu’il n’y a rien de mal avec ce type de régime de gym.
Cependant, si vous êtes quelqu’un qui souhaite obtenir des avant-bras plus définis, vous devrez vous concentrer sur un type de programme d’entraînement plus spécialisé.
Jeter un coup d’œil à Arnold Schwarzenegger, l’une des plus grandes icônes du fitness. Il est la quintessence du fitness avec son physique fantastique et son entraînement spécialisé.
Cet article explique pourquoi vous devez entraîner vos avant-bras et partage quelques entraînements de premier ordre pour une activation musculaire intense.
Les avant-bras sont essentiels pour de nombreux entraînements de traction et de poussée. Vous en avez besoin pour les soulevés de terre, les pompes, les tractions, les rangées et plus encore !
Adrien Petriariu @adrianironman
Si vous êtes incapable de maîtriser l’activation adéquate des muscles de l’avant-bras, la qualité de nombreux entraînements est compromise.
Les avant-bras solides facilitent une prise plus ferme et des poignées serrées pour les entraînements quotidiens.
Par conséquent, des avant-bras faibles peuvent être le maillon faible d’une endurance et d’une performance médiocres en salle de sport. En effet, les avant-bras ancrés conduisent à une meilleure prise en main avec plus de muscles créant un embrayage de compression pendant les exercices. Lorsque vos avant-bras ou vos poignets sont faibles et sous-développés, ces muscles peuvent être les premiers à s’user et à être fatigués lors d’exercices comme des pompes.
Lorsque vous faites des tractions, les muscles de l’avant-bras sont généralement les premiers à brûler. Cela signifie qu’ils jouent un rôle crucial dans le maintien de votre prise en plus de générer une partie de la force de levage.
Une autre préoccupation que beaucoup d’entre vous peuvent avoir est la suivante : les entraînements des avant-bras poussent-ils ou tirent-ils ?
Principalement, les entraînements des avant-bras sont des routines de traction. Ainsi, ces entraînements mettent l’accent sur la contraction musculaire concentrique : les muscles se raccourcissent lorsqu’ils sont sollicités et ramènent le poids vers le corps.
Donc, sans le dire, les avant-bras faibles céderont rapidement le pas à mi-représentation, ce qui réduira considérablement votre performance !
Structure musculaire de base de l’avant-bras
Avant de plonger plus profondément, examinons la structure fondamentale de l’avant-bras.
Tout d’abord, l’avant-bras est divisé en un compartiment antérieur ou fléchisseur et un compartiment postérieur ou extenseur.
La loge antérieure est nécessaire à la flexion du poignet et des doigts et au mouvement de torsion de l’avant-bras. De plus, il est regroupé en trois espaces musculaires; superficiel, intermédiaire et profond.
En revanche, le plan postérieur facilite l’extension du poignet et des doigts et ne présente que des couches superficielles et profondes.
Au total, il y a une vingtaine de muscles concernés par le mouvement de l’avant-bras et du poignet. Un certain nombre, mais il n’y en a qu’une poignée à connaître :
1. Flexor carpi radialis
Flexor carpi radialis s’étend du coude médialement à la base du 2nd métacarpien. Sa contraction facilite la flexion et l’abduction du poignet.
2. Fléchisseur ulnaire du carpe
Prend naissance derrière le coude et longe l’avant-bras, se fixant avant de se fixer médialement à l’articulation du poignet. Lorsqu’il se contracte, il provoque une flexion et une adduction du poignet.
3. Extenseur radial du carpe
Il passe derrière l’avant-bras et possède deux têtes d’insertion – une sur la 2nd métacarpien et l’autre sur le 3rd. La contraction entraîne l’extension et l’abduction du poignet.
4. Extenseur cubital du carpe
Il suit un chemin similaire à celui de l’extensor carpi radialis et provoque une flexion et une adduction au niveau de l’articulation du poignet.
5. Brachioradial
Se pose médialement sur le coude et s’insère sur le radius. Parallèlement aux autres muscles de l’avant-bras, la contraction entraîne une rotation de l’avant-bras le long de son axe (pronation).
Le point le plus crucial de l’haltérophilie est optimiser votre routine à vos objectifs. Il serait utile que vous créiez un calendrier qui corresponde à vos objectifs à long terme. Sinon, le risque d’échec augmente.
Ainsi, bien que nous procédions à plusieurs entraînements efficaces pour les avant-bras avec divers mouvements de poussée et de traction, choisissez uniquement ce qui vous convient le mieux.
Aucun entraînement complet du corps n’est complet sans entraînement des avant-bras. Alors, expérimentez et incorporez certains de ces mouvements la prochaine fois que vous vous entraînez pour des résultats optimaux.
1. Flexion des poignets derrière le dos avec des haltères
Les gens cherchent toujours des moyens d’éviter cet entraînement, mais ne cherchez pas plus loin que les boucles de poignet derrière le dos si vous voulez construire des avant-bras épais et des poignets fins.
Bien qu’il s’agisse généralement d’une réserve d’hommes forts, de nombreuses personnes comptent sur elle pour développer efficacement la force de l’avant-bras, en particulier les fléchisseurs du poignet.
Bien qu’il existe de légères variations, le même concept se retrouve. De plus, commencez léger pendant que vous développez votre endurance vers un nombre de répétitions plus élevé.
Comment c’est fait:
- Installez l’ensemble d’haltères et placez-le à hauteur des genoux sur un support. Tenez-vous face à lui, pliez-vous et saisissez-le avec une prise sournoise à la largeur des épaules.
- Charnière vers le haut et laissez la barre reposer sur vos doigts. Ensuite, fléchissez et étendez vos poignets. C’est un représentant, alors répétez jusqu’au nombre de représentants ciblé.
2. Marche du crabe
La marche du crabe est polyvalente. Une technique ponctuelle renforce également votre tronc, votre dos, vos jambes et vos avant-bras. Par conséquent, cela peut être un entraînement idéal lorsque vous n’avez pas d’équipement supplémentaire autre que l’équipement de fitness.
Cependant, d’après notre expérience, apprendre la marche du crabe n’est pas facile pour certains. Donc, parce que la position nécessitera un certain temps d’adaptation au début, suivre ces conseils vous aidera à arranger les choses.
Comment c’est fait
- Commencez en position assise sur le sol, les paumes à plat et pointées vers l’avant derrière vous et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Contractez votre tronc et votre cuisse pour soulever votre corps du sol.
- Coordonner les mouvements des mains et des pieds. Commencez avec le pied gauche et la main droite, puis suivez les côtés opposés. Avancez le plus possible en gardant votre équilibre – idéalement 12 à 15 mètres.
- Faites une pause et répétez le même mouvement dans la direction opposée.
Au fil du temps, la marche en crabe améliorera votre équilibre et votre coordination dans votre routine quotidienne.
Jon Tsu @pnbapro_jontsui
3. Balade paysanne
La marche du fermier est un entraînement de force et de gonflement simple mais efficace. En gros, vous attrapez une charge lourde – comme un haltère ou un kettlebell – dans chaque main et marchez.
Alors qu’il était initialement célèbre parmi les hommes et les femmes forts, de plus en plus d’athlètes et de constructeurs de loisirs l’utilisent pour son large éventail d’avantages.
Comment c’est fait
- Saisissez des haltères suffisamment lourds dans chaque main, les bras le long du corps. Tenez-vous droit, droit et avec les épaules carrées.
- Marchez en suivant un chemin droit devant vous jusqu’au nombre de marches souhaité. Arrêtez-vous et prenez une pause avant de répéter pour le nombre de séries désigné.
Conseil de pro – ne soyez pas pressé de soulever des charges plus lourdes que votre forme actuelle ne le supportera. Au lieu de cela, commencez léger et visez une amélioration constante.
4. Pincement de la plaque
Parmi les exercices de bras les plus sous-estimés, il y a le pincement de plaque ! Alors, qu’est-ce qui rend le pincement de plaque unique?
Tout d’abord, il est excellent pour isoler les fléchisseurs et les extenseurs du poignet. Essentiellement, ce sont les muscles qui sont sollicités lors de la formation d’un pincement.
Deuxièmement, vous n’avez pas besoin d’une charge trop lourde pour ressentir la brûlure – plus le temps sous tension est long, plus l’activation est profonde.
En fin de compte, laissez cet entraînement venir à la fin de vos activités afin de ne pas avoir une prise faible et compromise.
Cela dit, voici comment le pincement de la plaque est exécuté.
Comment c’est fait
- Utilisez deux assiettes uniformément pondérées. Au départ, utilisez des assiettes de 5 à 15 livres au fur et à mesure que vous progressez.
- Tenez une place avec chaque main et tenez-vous debout. Maintenez votre prise aussi longtemps que possible ou pendant 20 à 30 secondes.
- Faites une courte pause et répétez jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Une erreur à éviter est de laisser tomber l’assiette lorsque vous vous fatiguez. La plaque frappera probablement vos orteils, entraînant des blessures qui auraient pu être évitées. Au lieu de cela, pliez les genoux et posez doucement les assiettes sur le sol.
5. Boucles de câbles inversées
La boucle de câble inversée est un exercice populaire dans la salle de gym qui travaille également les muscles de la poitrine et des bras. C’est donc un favori car il met en valeur un physique en forme de V.
Et si vous n’emportez pas d’avant-bras massifs comme Jean Cenac’est l’entraînement de câble idéal.
Comment c’est fait
- Tenez-vous devant une machine à câbles, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec les bras étendus et placés près de vos cuisses.
- Fléchissez les coudes pour élever la barre vers votre poitrine. Contractez les muscles du haut du bras lorsque vous abaissez la barre à la position initiale.
- Faites une pause de quelques secondes et répétez pour terminer une série.
6. Maintien de la traction à trois voies
Les prises de traction à trois voies ne sont pas aussi intimidantes qu’elles en ont l’air. Soyez averti, cependant, que cet exercice n’est pas pour les âmes sensibles – vous aurez vite mal !
Au début, le mouvement de base peut sembler intimidant. Au lieu de jeter l’éponge, prenez le temps de vous entraîner et vous soignerez de gros avant-bras et de petits poignets en un rien de temps.
Donc, si vous êtes prêt, voici comment obtenir de gros muscles de l’avant-bras en utilisant la prise de traction à trois voies :
Comment c’est fait
- Positionnez-vous sur une barre de traction et poussez jusqu’à ce que la barre touche votre poitrine. Maintenez cette position pendant au moins dix secondes ou plus.
- Dans une descente contrôlée, abaissez jusqu’à ce que les coudes soient légèrement supérieurs à 90 degrés et maintenez pendant au moins 10 secondes.
- Enfin, abaissez jusqu’à ce que les coudes soient presque complètement étendus et maintenez pendant au moins 10 secondes.
- Abaissez progressivement jusqu’à ce que les coudes se verrouillent complètement et finissent. Prenez une pause et répétez pour un ensemble complet.
7. Boucles de Zottman
Nous avons couvert précédemment exercices d’haltères pour tout le corps et démontré à quel point ils activent les fibres musculaires jusqu’au dernier fil. Les mouvements centrés sur les haltères sont idéaux car vous n’avez pas besoin de tonnes d’équipement pour les exécuter.
Une excellente routine pour votre bras est la boucle d’haltères. Donc, si vous pouvez clouer la bonne forme, les boucles de Zottman seront un jeu d’enfant.
La boucle Zottman est identique aux boucles d’haltères mais avec une torsion. Au plus fort de la phase concentrique, vous tordez vos poignets pour activer les muscles de vos avant-bras.
Comment faire
- Prenez une paire d’haltères à vos côtés avec les paumes vers le haut. Fléchissez votre coude pour amener les poids sur vos épaules.
- Au sommet du mouvement, faites pivoter vos poignets pour faire face à vos paumes. Faites une pause et abaissez les haltères à la position de départ.
- Assurez une descente progressive afin de ne pas baisser les poids trop rapidement. Lorsque vous êtes près de vos cuisses, revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Comment avoir de gros avant-bras
Quel que soit votre niveau de forme physique, vos objectifs ne sont à votre portée que si vous vous consacrez à l’entraînement et à l’apprentissage de la bonne technique. Combiné avec le droit entraînement complet du corpsces exercices d’avant-bras devraient épaissir votre avant-bras.
Cependant, les résultats ne seront optimaux qu’avec bonne alimentation. Réorganisez votre alimentation et n’utilisez que des suppléments recommandés et sûrs, et vous nourrirez un corps compétitif.
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