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Lorsque vous vous entraînez, vous devez consommer suffisamment de protéines pour développer vos muscles. L’entraînement décompose vos muscles et les protéines aident à réparer vos muscles après votre entraînement. En plus des repas, vous pouvez manger des collations protéinées avant ou après votre entraînement. Voici un guide détaillé expliquant pourquoi les protéines sont essentielles, la quantité de protéines dont votre corps a besoin et 15 collations protéinées saines que vous devriez essayer.
Importance des protéines
Il est recommandé aux culturistes de consommer plus de protéines, que ce soit du soja, du lait ou du lactosérum, mais pourquoi ? Les protéines produisent des muscles, des hormones, des messagers cellulaires, des enzymes et des composants du système immunitaire. Par conséquent, vos muscles peuvent guérir plus lentement après des séances d’entraînement sans suffisamment de protéines dans votre alimentation, ce qui entraîne des blessures lors de l’entraînement. Voici quatre raisons pour lesquelles les protéines sont importantes ;
- Aide à augmenter la masse musculaire
Vos tissus musculaires aident à stimuler votre taux métabolique et la circulation du sang et de l’oxygène dans votre corps. Ils aident également à soutenir votre structure physique et à ralentir le processus de vieillissement. Les protéines fournissent à votre corps les acides aminés nécessaires pour développer la masse musculaire et la maintenir. - Gérez votre appétit
Vous ne pouvez jamais distancer une mauvaise alimentation. Par conséquent, peu importe à quel point vous vous entraînez, vous atteindrez difficilement vos objectifs sans suivre un régime alimentaire approprié. Si vous avez toujours faim, il vous sera difficile de perdre du poids ou de ne pas en reprendre. Les protéines freinent l’appétit et gèrent les fringales en réduisant les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim. De plus, il a un effet thermique élevé, vous gardant rassasié plus longtemps. - Construire la densité osseuse
En vieillissant, nous perdons notre densité osseuse, en particulier les femmes. En veillant à ce que vous ajoutiez suffisamment de protéines à votre alimentation, les cellules responsables de la création du tissu osseux contribuent également à la construction de la densité osseuse. - Gardez le poids
Perdre du poids exige de la discipline et de la constance. Après avoir travaillé dur pour atteindre votre objectif de poids, il est important de veiller à ne pas le récupérer. Les protéines augmentent votre taux métabolique même sans entraînement. De plus, comme il freine les fringales, il vous assure de consommer moins de calories, de maintenir votre perte de poids et de rester en forme.
Il y a de nombreux avantages à consommer des protéines, et puisque les protéines ne sont pas quelque chose que le corps stocke comme les sucres et les glucides, vous devez vous assurer d’avoir suffisamment de protéines chaque jour. Lisez la suite pour nos collations protéinées pour garder votre corps fort et en bonne santé.
Quelle protéine dois-je prendre ?
Il existe différentes sources de protéines comme le lactosérum, la caséine, le lait et le soja. Alors, quelle protéine devriez-vous prendre? Voici un bref guide sur les trois types de protéines courants pour vous aider à décider laquelle est la meilleure pour vous.
- Concentré de lactosérum- est une forme basique de protéine contenue dans la plupart des magasins de suppléments. Si vous avez besoin d’une source de protéines bon marché, le concentré de lactosérum fera l’affaire. De plus, il est excellent pour les débutants et il est préférable de l’utiliser pendant la journée, avant ou après l’entraînement, pour éviter les sensations de gaz ou de ballonnement.
- Isolats de lactosérum- c’est l’une des protéines les plus absorbantes, bien qu’elle puisse être plus chère que le concentré de lactosérum. Il est idéal si vous suivez un régime pauvre en glucides et peut être pris avant ou après l’entraînement.
- Caséine- si vous préférez une protéine qui prend du temps à se décomposer, essayez la protéine de caséine. Vous pouvez le prendre avant de vous coucher et rester anabolique toute la nuit. Alternativement, vous pouvez le prendre pendant la journée pour rester rassasié. Il a une teneur élevée en glutamine, ce qui aide à accélérer la récupération musculaire et renforce le système immunitaire.
Tu peux en savoir plus sur ces sources de protéines et comment ils se comparent. Passez en revue les avantages et les inconvénients de chacun pour prendre une décision éclairée sur la meilleure protéine pour vous.
Quelle devrait être votre protéine pour votre âge et votre poids
Vous comprenez maintenant pourquoi il est essentiel de manger des protéines et les différentes sources de protéines, mais quelle quantité de protéines faut-il prendre par jour ? La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépendra de trois facteurs principaux ;
- Calories quotidiennes
L’USDA (US Department of Agriculture) suggère qu’un adulte devrait consommer plus de 10% mais moins de 35% de ses calories totales. Par conséquent, vous devez suivre votre apport calorique pour voir le nombre total de calories que vous consommez par jour. Multipliez ensuite le nombre total de calories par 10 % et 35 %. Vous obtiendrez une gamme précise de calories dont vous avez besoin pour les protéines. Par exemple, si vous consommez 1 500 calories par jour, vous devriez obtenir entre 150 et 525 calories provenant des protéines. Vous pouvez utiliser notre calculateur calorique en ligne pour déterminer vos besoins caloriques exacts. - Poids et activité
Un adulte moyen doit consommer au moins 0,8 gramme de kilogramme par kilogramme de poids corporel. Un kg équivaut à 2,2 livres. Donc, si vous pesez 80 kg ou 176 livres, vous avez besoin de 64 grammes de protéines par jour. Cependant, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous menez une vie active. - Âge
Voici un tableau qui indique vos besoins quotidiens en protéines en fonction de l’âge.
ÂGE Besoins en protéines en grammes/jour 1-3 13 4-8 19 9-13 34 14-18- Filles 46 14-18- Garçons 52 19-70- Femmes 46 19-70- Hommes 56
Cependant, vous devrez peut-être utiliser un calculateur de protéines en ligne pour des résultats plus précis en fonction de votre poids et de votre niveau d’activité.
Vous pouvez grignoter sainement
Lorsque vous essayez d’atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devez surveiller votre poids et votre régime alimentaire. Bien que le grignotage ait une mauvaise image, vous pouvez grignoter sainement et l’inclure dans votre alimentation.
Des collations saines peuvent fournir l’énergie dont vous avez besoin lorsque vous faites de l’exercice. De plus, cela peut réduire votre faim entre les repas, vous assurant de ne pas trop manger pendant vos repas. Il existe de nombreuses collations saines que vous pouvez essayer. Cependant, toutes les collations ne peuvent pas vous aider à perdre du poids.
Top 15 des collations protéinées
Restez en bonne santé et en forme en prenant ces collations riches en protéines :
- Roulés de dinde
En plus d’être délicieux, les roulés à la dinde sont des collations nutritives et riches en protéines. Ils sont faits de poitrine de dinde, avec un peu de fromage et des légumes enveloppés à l’intérieur. Vous pouvez facilement faire un roulé en prenant quatre tranches de poitrine de dinde, en les plaçant sur une assiette et en les étalant chacune avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème. Placez une tranche de tomate ou une bande de concombre sur la dinde et roulez-la dans des wraps. Chaque enveloppe fournira 5 grammes de protéines et de nutriments supplémentaires provenant de la tomate et du concombre. - Thon
Chargé de protéines, le thon est une collation saine et pratique qui contient 9 grammes de protéines. Il est également riche en vitamine B, en sélénium et en acides gras oméga-3. - Parfait au yaourt grec
Le yogourt grec est une collation saine couramment recommandée. La plupart des gens ne savent pas qu’il est riche en protéines et contient 20 grammes de protéines par portion. Ainsi, par rapport aux autres protéines, elle est plus rassasiante et riche en protéines, ce qui va booster votre santé osseuse. - Œufs durs
Les œufs sont nutritifs et contiennent différents nutriments. Un œuf dur contient 6 grammes de protéines. Les œufs sont rassasiants et aident à réduire les calories que vous consommez pendant les repas. - Cottage cheese
Vous pouvez déguster du fromage cottage sur le pouce et obtenir 14 grammes de protéines par demi-tasse. 69% de la teneur totale en calories du fromage cottage sont des protéines, bien qu’il contienne également du calcium, de la vitamine B12 et de la riboflavine. Vous pouvez manger le fromage seul ou avec des noix ou des fruits pour une collation saine et savoureuse. - Bâtonnets de boeuf
Un stick de boeuf contient 6 grammes de protéines pour 28 grammes. Cependant, vous devez choisir le bon type. Un bâtonnet de bœuf sain ne devrait comprendre que du bœuf, du sel et un assaisonnement doux. - Saccadé
Il fait référence à des lanières de viande qui ont été dégraissées et séchées. Ils sont riches en protéines et une portion de 28 grammes contient 9 grammes de protéines. La viande séchée peut être faite de betterave, de saumon, de poulet ou de dinde. - Barres protéinées
Essayez les barres protéinées si vous souhaitez consommer facilement suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins quotidiens. Dans la mesure du possible, fabriquez vos barres protéinées au lieu d’en acheter, car la plupart des barres fabriquées contiennent des sucres. Vous pouvez consulter nos barres protéinées primées pour prendre une décision saine lors de l’achat dans un magasin. - Chia Seed Pudding
Offrant une combinaison sucrée, savoureuse et saine, le pouding aux graines de chia contient 14 grammes de protéines par portion. Mélangez une tasse de lait d’amande non sucré avec un quart de tasse de graines de chia et une tasse de yogourt nature. Vous pouvez ajouter un fruit de votre choix comme des dattes ou des myrtilles. Mélanger tous les ingrédients ensemble et conserver le bol au réfrigérateur pendant une nuit. - Boisson protéinée
Il existe de nombreuses façons de préparer des shakes riches en protéines. Mais voici un guide sur la façon de préparer le meilleur shake protéiné. Vous pouvez le mettre au réfrigérateur pendant la nuit pour une sensation de fraîcheur après une séance d’entraînement. - du pois chiche grillé
Si vous êtes végétarien, vous pouvez obtenir vos protéines quotidiennes à partir de collations saines comme des pois chiches rôtis. Les pois chiches sont des légumineuses et sont riches en protéines. Vous obtenez 7,5 grammes de protéines pour chaque portion d’une demi-tasse. - Salade de saumon
Lors de la construction musculaire, le saumon est essentiel car il est riche en acides aminés et en acides gras oméga-3 qui stimulent la sensibilité à l’insuline. Ainsi, il aide à décomposer les glucides et les graisses stockés. Prenez le saumon, retirez la peau et les arêtes, ajoutez l’avocat à moitié écrasé et mélangez avec les oignons verts coupés en dés. Arrosez d’un peu de jus de citron et versez-le pour en faire un pita. Vous pouvez le garnir de tomates ou d’épinards. Il offre 24,8 grammes de protéines par portion. - Bouchées énergétiques
Ils combinent des ingrédients riches en protéines comme le beurre de noix, les graines et l’avoine, puis les roulent en boules. Ils n’ont pas besoin de cuisson et vous pouvez en préparer un lot à l’avance pour vous assurer d’avoir une collation prête. Chaque bouchée contient 5 grammes de protéines. - poignée d’amandes
Les noix d’amande aident à faire le plein de protéines et une once fournit 6 grammes de protéines. Ils sont également riches en oligo-éléments, en graisses saines et en vitamine E. Cependant, ils sont riches en calories. Par conséquent, tenez-vous en à une poignée ou à environ 20 amandes. - Graines de citrouille
Riches en protéines, les graines de citrouille sont une collation rapide parfaite. Une once contient 5 grammes de protéines. Les graines de citrouille sont également riches en acides gras polyinsaturés, en fibres, en zinc et en magnésium.
Emporter
À jongler entre le travail et l’entraînement, vous avez à peine le temps de préparer un repas. Pour atteindre vos objectifs d’entraînement, vous devez avoir une alimentation équilibrée et répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Essayez l’une des 15 collations riches en protéines pour atteindre rapidement vos objectifs de mise en forme et réduire votre appétit.
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