Planche à laver ABS pour l’été –

par marco

Avez-vous déjà passé d’innombrables heures à la salle de sport en hiver pour être frustré par le manque de définition de vos abdominaux ? Ne vous inquiétez pas, il y a de l’espoir ! Prendre des mesures spécifiques avec un peu de patience et de dévouement peut vous aider à obtenir des abdominaux naturels pour l’été.

Contrairement à d’autres groupes musculaires comme les jambes et les bras, les abdominaux sont un groupe musculaire que vous pouvez travailler quotidiennement. En effet, le muscle abdominal comprend des muscles plus petits sur lesquels vous pouvez travailler régulièrement sans vous reposer. Les muscles comprennent :

  • Le droit de l’abdomen
  • Les obliques internes et externes
  • Abdominaux transverses.

Vous pouvez travailler ces muscles abdominaux n’importe où, que ce soit à la maison ou au gymnase. Tout ce dont vous avez besoin est de coupler quotidiennement entraînements abdominaux avec du cardio et une alimentation saine, et vous serez prêt à enfiler votre maillot de bain pour l’été.

C’est assez évident pourquoi nous voulons tous des abdos de planche à laver. Ils ont fière allure, vous donnent confiance en vous et sont un excellent moyen de montrer votre travail acharné à la salle de sport.

Voici quelques autres raisons pour lesquelles avoir des abdominaux solides est bon pour votre santé :

  • Des abdominaux forts améliorent votre posture et votre équilibre.
  • Des abdominaux solides aident à prévenir les blessures.
  • Des abdominaux solides augmentent vos performances sportives.
  • Des abdominaux solides aident à améliorer votre état de santé général et votre condition physique. Par exemple, si vous souffrez de maux de dos chroniques, le renforcement de vos abdominaux aidera à atténuer certains de ces symptômes et à augmenter la mobilité de votre colonne vertébrale.

Les abdominaux de la planche à laver sont l’objectif de nombreux culturistes qui veulent se mettre en forme. Ils ont fière allure et sont un signe que vous restez en forme et en bonne santé. Cependant, obtenir des abdos de planche à laver peut être un défi car cela nécessite un travail acharné et du dévouement.

Il existe de nombreuses façons d’atteindre cet objectif, combiner régime et exercice est le meilleur moyen d’y parvenir. Vous trouverez ci-dessous les moyens d’atteindre votre objectif de pack de 6 abdominaux:

Coupe

Coupe c’est quand vous réduisez vos calories et augmentez votre cardio, et c’est le moyen le plus efficace d’obtenir des abdominaux de planche à laver. Vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour pour que votre corps commence à brûler les réserves de graisse pour produire de l’énergie au lieu du glucose provenant des glucides ou des protéines provenant d’aliments tels que la viande ou les produits laitiers. Vous pouvez manger 500 calories de moins que ce que vous brûlez chaque jour.

Une alimentation saine et équilibrée devrait consister en 1 200 à 1 600 calories par jour, selon votre objectif de mise en forme. Si vous n’êtes pas sûr du nombre de calories que vous brûlez, utilisez un calculateur en ligne. Vous devrez également faire du cardio pendant au moins 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine.

Outre couper sur les glucides, supprimez les aliments transformés de votre alimentation. Les aliments transformés sont riches en sucre, ce qui entraîne une prise de poids et de la graisse abdominale. Au lieu de cela, mangez des aliments entiers ou peu transformés comme des fruits, des légumes et des viandes maigres.

Mangez des graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines. Les graisses saines vous garderont rassasié plus longtemps, aideront à la digestion et fourniront les vitamines et minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Aussi, mangez beaucoup d’aliments riches en fibres comme l’avoine, les céréales de son et les légumes comme les épinards, le brocoli et les tomates. Plus vous mangez de fibres, plus vous risquez de perdre du poids, ce qui entraînera des abdominaux en planche à laver avant l’été.

S’entraîner régulièrement

S’entraîner régulièrement est crucial car cela vous aidera à brûler les graisses de tout votre corps pour faire sortir ces abdominaux naturels. Il est préférable d’incorporer des abdominaux dans votre journal de routiney si vous voulez des abdos. Plus vous vous entraînez souvent, meilleurs seront vos résultats. Les experts disent que vous devriez viser au moins trois jours par semaine d’entraînements abdominaux, mais cinq ou six jours est idéal.

Les exercices cardio comme la course ou la natation sont parfaits pour brûler les graisses car ils augmentent la fréquence cardiaque et rendent le travail corporel plus difficile plus longtemps. Musculation est également bénéfique car il développe la masse musculaire, augmentant le métabolisme, de sorte que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne vous entraînez pas.

Meilleur entraînement pour les abdominaux

Un bon entraînement des abdominaux doit cibler les trois muscles abdominaux. Voici quelques-uns des meilleurs exercices abdominaux pour les femmes et les hommes en la musculation:

1. Prises de planche lestées

Les planches sont essentielles à toute routine de base car elles renforcent tout votre corps tout en activant vos muscles centraux et en améliorant l’équilibre et la stabilité.

Commencez en position de planche avec vos avant-bras reposant sur deux haltères (ou kettlebells) pour effectuer une prise de planche lestée. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos poignets afin qu’ils ne s’affaissent pas ou ne roulent pas vers l’avant lorsque vous maintenez cette position. Aussi, gardez le dos droit et la tête baissée vers le sol devant vous.

Abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits et soutenus par les poids en dessous d’eux en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés ou moins si vous ne pouvez pas les garder à plat sur le sol. C’est une répétition. Remontez en position de départ, répétez 5 répétitions de 3 séries, et reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.

2. Lifting des jambes

Cet exercice est excellent pour tonifier et resserrer vos abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et jointes. En les gardant droites, soulevez vos jambes vers le plafond jusqu’à ce que vos fesses soient à environ 15 cm du sol, puis abaissez-les lentement jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol. Tenez un instant.

Soulevez à nouveau vos jambes. Répétez cet exercice 5 fois et reposez-vous 60 secondes entre les séries, en augmentant les répétitions à chaque fois que vous le faites jusqu’à ce que vous atteigniez 50 répétitions au total.

3. La rangée d’haltères à un bras

La rangée d’haltères à un bras est un excellent exercice pour entraîner tout votre dos et votre tronc. C’est aussi un moyen idéal pour renforcer votre prise, ce qui peut vous aider avec d’autres exercices comme les tractions et les tractions.

Pour effectuer cet exercice, commencez par tenir un haltère dans une main en pronation (paume vers le haut). Placez votre autre main et votre genou sur le banc pour vous soutenir lorsque vous vous penchez à la taille jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol (ou légèrement en dessous de la parallèle). Vos genoux doivent être légèrement fléchis mais verrouillés pendant ce mouvement.

Avec vos coudes à vos côtés, soulevez un bras vers votre poitrine jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre torse. Étendez votre bras pour amener l’haltère vers vous afin de sentir la tension dans les muscles du haut du dos. Abaissez lentement le poids à la position de départ et répétez avec l’autre bras. Effectuez 8 répétitions de 3 séries, en vous reposant 60 secondes entre les séries.

4. Alpinistes

Les alpinistes sont un excellent exercice pour développer la force du haut du corps, sans parler de votre tronc.

Commencez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules et vos jambes directement derrière vous. En gardant votre tronc serré, ramenez un genou vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez.

Inversez le mouvement en changeant de jambe (en tirant un genou vers l’extérieur et l’autre vers l’intérieur).

Faites entrer et sortir vos genoux aussi vite que possible du côté opposé, puis faites de même de l’autre côté. Faites 10 répétitions de 3 séries en vous reposant 45 secondes entre les séries.

La clé pour les alpinistes est de garder une bonne forme tout au long du mouvement, alors assurez-vous de garder vos hanches basses et de ne pas les laisser monter lorsque vous levez une jambe.

Vous pouvez également faire de l’alpinisme en tenant des haltères dans chaque main en étendant un bras devant vous à hauteur d’épaule avec un poids dans chaque main tout en vous tenant à un point d’ancrage ou en utilisant une sangle autour de chaque poignet.

5. Twist russe

Une touche russe est l’un des meilleurs entraînements pour les abdominaux que vous pouvez faire presque n’importe où. Cela fait travailler vos muscles abdominaux et vos obliques). Il renforce également le bas du dos et les muscles fessiers.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds fermement appuyés sur le sol. Avec vos bras derrière votre tête, soulevez votre corps pour être en position assise. Faites pivoter lentement votre torse d’un côté à l’autre, en gardant vos muscles abdominaux tendus tout au long du mouvement. Effectuez 10 répétitions de chaque côté pendant 3 séries.

6. Balle de stabilité Jackknife

La couteau de stabilité est un excellent mouvement pour travailler simultanément sur plusieurs groupes musculaires, en particulier pour renforcer vos muscles abdominaux.

Commencez en position de pompe avec vos tibias au-dessus du ballon de stabilité et votre corps formant une ligne droite sur le sol. En gardant le noyau serré et les genoux verrouillés, contractez vos abdominaux et tirez le ballon vers vous en pliant les genoux vers votre poitrine. Faites une pause, puis revenez au début. C’est un représentant.

Inspirez en redescendant lentement vers la position de départ. Effectuez 10 répétitions avant pour 5 séries, en vous reposant 60 secondes entre les séries. Pliez lentement vos genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol directement sous eux et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 10 répétitions avant de changer de côté.

7. Craquements croisés

C’est un super séance d’entraînement des abdominaux qui ciblera les abdominaux supérieurs et inférieurs et les obliques. Cet exercice travaille votre cœur et aide à tonifier et définir vos bras.

Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le dos, les jambes droites en l’air et les bras à vos côtés. Croisez une jambe sur l’autre de sorte que vous soyez maintenant allongé sur le côté.

Abaissez-les lentement pour revenir à la position de départ. Répétez dix fois de chaque côté avant de changer de côté et de répéter.

8. Planches latérales

Les planches latérales sont parmi les meilleurs exercices de base pour vous aider couper la graisse du ventre pour avoir un ventre plat et une taille fine. Lorsqu’elles sont faites correctement, les planches latérales renforceront vos muscles obliques et développeront une belle courbe dans le bas du dos, ce qui aidera à resserrer votre tour de taille.

Pour effectuer une planche latérale, allongez-vous sur le côté avec votre coude droit directement sous votre épaule droite. Avec le cou droit, soulevez votre hanche du sol en appuyant le coude droit dans le sol parallèlement au sol et maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. C’est un ensemble. Répétez sur le côté gauche et reposez-vous 30 secondes entre les séries.

9. Genoux modifiés

Les genouillères sont idéales pour tonifier les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. Pour les faire, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol, les bras reposant à vos côtés ou tendus devant vous à hauteur des épaules (si vous vous sentez aventureux).

Inclinez votre bassin vers le haut de manière à ce qu’il soit presque parallèle au sol et ramenez lentement un genou vers votre poitrine sans plier aucun genou à plus de 90 degrés pendant ce mouvement. Maintenez la position pendant 2 secondes en haut du mouvement avant de revenir à la position de départ. Faites 20 répétitions de chaque côté; reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

10. Deadbugs d’haltères

Les insectes morts d’haltères sont un excellent exercice pour aider à développer la force et la stabilité de base.

Il est exécuté en position couchée sur le sol avec un haltère tenu à bout de bras au-dessus de votre poitrine et vos pieds sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés.

Expirez en abaissant lentement une jambe au sol jusqu’à ce qu’elle soit à environ 6 pouces du sol, tout en abaissant également la jambe opposée au sol au-dessus de votre tête. Faites une pause ou inspirez avant de revenir à la position de départ avec l’autre jambe et le bras. Effectuez 8 à 12 répétitions de chaque côté 3 séries.

Conclusion

L’été approche à grands pas et il est temps de préparer vos abdominaux. Vous aurez fière allure en maillot de bain, mais avoir des abdominaux de planche à laver peut aussi vous faire vous sentir mieux cet été.

Réfléchissez à ce que vous voulez accomplir et fixez-vous des objectifs réalistes en attendant. Plutôt que de tout entreprendre en même temps, abordez un changement à la fois. Une approche ciblée vous donnera de meilleurs résultats, surtout à long terme. Avec suffisamment de travail et de persévérance, ce look plus maigre arrivera tôt ou tard. Commencez à travailler dès aujourd’hui !


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