En salle ou à la maison, de plus en plus de personnes se lancent dans la musculation avec pour objectif d’atteindre leur physique idéal. Cela peut consister à prendre de la masse musculaire pour une personne maigre ou à perdre du poids et affiner sa silhouette en cas de surpoids. En fonction de l’objectif, le processus pouvant conduire au résultat est différents, néanmoins certains éléments importants reviennent toujours. Alors de quoi avez-vous besoin pour réussir votre prise de masse ?
LES GAINERS
Pour gagner de la masse musculaire, il est important d’avoir un apport calorique supérieur à celle dont l’organisme a besoin au quotidien. Même s’ils ne sont pas obligatoires, les weight gainers ou mass gainer sont des mélanges très caloriques recommandés aux personnes désireuses de prendre rapidement du poids et de la masse musculaire. Ce sont des formules tout-en-un capables d’apporter à l’organisme une bonne quantité de vitamines, de minéraux, de macronutriments et d’acides aminés. La consommation de gainer peut-être très intéressant pour un sportif, mais peut également avoir pour effet de favoriser la prise de masse graisseuse. Il est donc important de tester votre tolérance au produit que vous consommez en l’intégrant progressivement à votre routine alimentaire. Il existe sur le marché plusieurs types de mass gainer, composé chacun d’un dosage différent des éléments tels que les protéines, glucides, d’acides aminés. Plus un gainer à un taux élevé de protéines, plus sa teneur en glucides, lipides, calories sera faible et vice-versa. En fonction de votre objectif et de votre alimentation, il faudra prendre en compte la composition de votre gainer. Pour une prise de masse musculaire efficace, il est conseiller d’allier la consommation de mass gainer avec des exercices de musculation. Demandez les conseils d’un expert pour connaître le dosage approprié et la bonne période pour en prendre.
Les Exercices
Une fois le problème de l’alimentation réglé, vous pouvez vous concentrer pleinement sur vos exercices de développement musculaire. Dans un programme de prise de masse, il est primordial de privilégier les exercices de bases, car ils causent un traumatisme plus important aux muscles et conduisent à de meilleurs résultats. Ensuite ajouter au fils du temps des techniques d’intensification à vos séances d’entraînement. Augmentez les répétitions sur les gros mouvements de bases, chargez de plus en plus lourd et surpassez-vous. Vous devez augmenter l’intensité de vos séances idéalement toutes les 2 à 3 semaines. N’oubliez pas d’accorder à votre organisme le temps qu’il faut pour se reposer. C’est pendant la période de repos qu’il se régénère et renforce les muscles. Une bonne récupération favorise la prise de masse et permet d’éviter les blessures ou déchirures musculaires dues à un trop grand stress. Il sera donc contre productif de travailler tous les jours. Généralement, 3 à 4 séances sont suffisantes par semaine et pas plus d’1 h d’entraînement. Pour une bonne récupération musculaire, vous aurez besoin d’au moins 8 h de sommeil par nuit. Pendant les jours de repos, faites quelques exercices d’étirement pour assouplir et détendre les muscles, et un peu de cardio.
