Guide complet de l’entraînement par intervalles à haute intensité –

par marco

L’été est le moment idéal pour vous assurer d’être en pleine forme. Si vous êtes un culturiste ou un haltérophile à la recherche d’un excellent moyen de pousser votre forme physique au niveau supérieur, ne cherchez pas plus loin que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). C’est un excellent moyen de se mettre en forme sans passer toute la journée au gymnase.


Le HIIT consiste à alterner entre de courtes rafales de exercice intense et une courte période de repos. Par exemple, courez aussi vite que possible pendant 45 secondes, puis récupérez pendant quelques minutes en marchant ou en faisant du jogging léger. C’est un tour. Vous pouvez répéter ce processus cinq ou six fois au cours d’une séance d’entraînement.

L’entraînement par intervalles à haute intensité est idéal pour brûler les graisses, développer les muscles, perdre du poids et améliorer les performances en moins de temps que le cardio en régime permanent tout en offrant des avantages similaires.

De plus, vous pouvez faire des entraînements HIIT n’importe où — à la maison ou la salle de sport. De plus, vous n’avez pas non plus besoin d’équipement sophistiqué; une corde à sauter, un haltère, un kettlebell ou votre poids est tout ce dont vous avez besoin pour commencer. Et surtout, vous pouvez appliquer cette méthode à presque tous les exercices, y compris la course, le vélo, la natation et l’haltérophilie.

Alors qu’il y a beaucoup différents entraînements HIIT, ils ont tous des bienfaits pour la santé : ils améliorent la capacité aérobie, réduisent la graisse corporelle et augmentent la masse musculaire. Voici d’excellents avantages que vous pouvez obtenir en ajoutant un entraînement par intervalles à haute intensité à votre routine de conditionnement physique :

1. Brûlez plus de calories en peu de temps

L’entraînement par intervalles à haute intensité peut être une meilleure option que jeûné ou cardio à l’état d’équilibre si vous voulez développer vos muscles et perdre de la graisse. Ce type d’entraînement brûle des calories en moins de temps. En fait, une étude a montré que 30 minutes d’entraînement par intervalles à haute intensité brûlaient plus de calories que un séance d’exercice en régime permanent.

De plus, dans une étude, les gens ont effectué soit exercice cardiovasculaire à l’état d’équilibre ou HIIT pendant 25 minutes, trois fois par semaine, pendant 15 semaines. Le groupe HIIT a perdu plus de graisse corporelle et a eu de plus grandes améliorations dans leur VO2 maxla quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense, par rapport au groupe à l’état d’équilibre.

2. Le HIIT augmente le taux métabolique au repos

Votre repos taux métabolique est le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous ne faites pas d’exercice. Il constitue l’essentiel de vos besoins caloriques quotidiens. Plus vous avez de muscles, plus votre taux métabolique au repos est élevé.

L’entraînement par intervalles à haute intensité augmente votre taux métabolique au repos. Des études montrent que les taux métaboliques au repos augmentent jusqu’à 24 heures après les entraînements HIIT.

Le HIIT augmente également le taux métabolique pendant l’exercice en augmentant le nombre et la taille des mitochondries dans vos cellules. Les mitochondries sont responsables de la production d’énergie dans les cellules. Le nombre et la taille accrus des mitochondries leur permettent de travailler plus efficacement pour produire de l’énergie au fil du temps, de sorte que vous ne vous fatiguez pas aussi rapidement pendant l’exercice.

3. Construire de la masse musculaire

HIIT construit la masse musculaire chez certains individus tels que obèse et les joueurs de hockey sur glace. Cependant, la masse musculaire augmente principalement dans les muscles les plus sollicités, souvent ceux du tronc et des jambes.

Cette méthode d’entraînement stimule la croissance musculaire en augmentant le nombre de mitochondries – les usines énergétiques de vos cellules – dans votre corps.

Ces minuscules mitochondries produisent de l’adénosine triphosphate (ATP), qui alimente vos muscles pendant l’exercice. Plus vos cellules ont de mitochondries, plus elles peuvent efficacement produire de l’ATP. Cependant, un entraînement HIIT est plus susceptible d’augmenter la masse musculaire chez les personnes moins actives comme les personnes obèses.

4. Résultat rapide

La haute intensité est la voie à suivre si vous voulez voir des résultats rapides avec votre routine d’entraînement en tant que bodybuilder. Les avantages de la perte de graisse du HIIT sont si importants que vous n’avez besoin que de 20 minutes par jour, trois fois par semaine, pour voir des résultats, contre 60 à 90 minutes par jour pour effectuer régulièrement un état stable ou cardio à jeun. Vous pouvez vous mettre en forme plus rapidement que jamais sans passer des heures au gymnase chaque semaine.

Une étude a révélé que personnes obèses faire 20 minutes de HIIT par jour a perdu 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle en 12 semaines sans aucun changement de régime, tandis qu’un groupe témoin n’a perdu que 1 livre (0,5 kg).

5. Améliorer la santé cardiaque

L’entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de renforcer le cœur et d’améliorer sa santé globale. Il a été montré que entraînement par intervalles à haute intensitég réduit tension artérielle et améliore le taux de cholestérol, deux facteurs de risque clés des maladies cardiaques.

Le HIIT est aussi efficace que entraînements en régime permanent pour réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et augmenter la quantité de sang oxygéné pompé dans tout votre corps.

Une étude a trouvé que les intervalles de haute intensité ont réduit pression artérielle chez les jeunes plus de exercice en régime permanent.

6. HIIT améliore la forme aérobie et anaérobie

Aptitude aérobie est la capacité de continuer à faire de l’exercice à une intensité modérée pendant une longue période, tandis que la forme anaérobie est la capacité à continuer à faire de l’exercice à un niveau d’intensité élevé pendant une courte période.

Le HIIT combine des rafales de haute intensité avec des activités de moindre intensité ou des périodes de repos qui vous aident à récupérer. Ce type d’exercice est idéal car il aide à développer la masse musculaire, ce qui stimule considérablement le métabolisme.

7. Brûler les graisses rapidement

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen de brûler les graisses en peu de temps, surtout la graisse du ventre. Une étude de adolescentes obèses ont constaté que le HIIT aidait à réduire la graisse corporelle, en particulier autour de l’estomac, plus que exercice aérobique traditionnel.

La recherche montre également que Entraînements HIIT peut augmenter la quantité de graisse brûlée pendant l’exercice jusqu’à 25 %. Cela est dû à l’effet « afterburn », qui fait que votre corps continue à brûler des calories même après l’exercice.

Un circuit est une série d’exercices HIIT exécutés consécutivement avec des périodes de repos minimales entre les deux. Il vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement en un minimum de temps. Un circuit HIIT typique peut impliquer d’effectuer des exercices comme les pompes, les fentes et les squats pendant 40 secondes chacun avant de se reposer pendant 20 secondes et de répéter l’ensemble du processus.

Si vous êtes un culturiste ou un athlète de force, vous pouvez également incorporer des poids tels que des bandes de résistance, des sacs de sable, des haltères, des kettlebells et des haltères. Parfois, les entraînements de musculation peuvent devenir difficiles pour vous ; par conséquent, l’intégration de circuits HIIT dans votre routine d’entraînement de musculation peut vous aider à franchir ce plateau.

Il est préférable d’ajouter des circuits HIIT lors de vos jours de repos ou à la fin de chaque séance pendant les journées d’entraînement régulières de votre poitrine et de vos bras. Ils fonctionnent bien en combinaison avec routines d’entraînement de musculation vous permettant d’entraîner vos muscles sans interférer avec votre programme d’haltérophilie.

L’entraînement HIIT a une variété de des exercices vous pouvez utiliser dans le circuit d’entraînement. En fonction de votre objectif et de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir de vous entraîner avec des exercices de poids corporel HIIT, un poids supplémentaire ou les deux. Il existe également des exercices de musculation HIIT.

Avant de commencer l’entraînement, vous devez savoir que le HIIT consiste en une période d’échauffement, suivie d’exercices de haute intensité séparés par des exercices d’intensité moyenne pour la récupération, et se terminant par une période de récupération.

Les entraînements suivants sont des circuits primaires à intervalles de haute intensité que vous pouvez utiliser comme guide pour créer votre programme HIIT. Faites le nombre spécifié de répétitions pour chaque exercice au niveau d’intensité indiqué. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement et de vous étirer ensuite.

Circuit 1 : Exercices d’entraînement au poids du corps HIIT

Mode Durée Repos Ensembles
Burpees 40sec 20 s 3
Planches 40 s 20 s 3
Alpinistes 40 s 20 s 3
Sauts étoiles 40 s 20 s 5
Squats au poids du corps 40 s 20 s 5
Des pompes 40 s 20 s 3


Circuit 2 : Mouvements d’entraînement au poids du corps

Commencez par 2 ou 3 minutes d’échauffement, puis faites chaque série à un effort maximum, suivi de 30 secondes de repos. Répétez l’ensemble du circuit 3 fois.

Mode Durée Repos Représentants
Banc saute 30 s 30sec 15 répétitions
Coups de pied aux fesses 45 s 30 s 15 répétitions
Step-ups 30 s 30sec 10 répétitions
Tractions inversées 30 s 30sec 10 répétitions
Fentes sautées 40 s 30 s 10 répétitions
Genoux hauts 30 s 30 s 15 répétitions

Circuit 3 : Exercices HIIT avec poids

Mode Durée Repos Tour
Squats de gobelet 40sec 30 s 10 répétitions
Presse pectorale à prise rapprochée 30 s 30sec 15 répétitions
Maintien accroupi 45 s 30 s 15 répétitions
Soulevé de terre roumain 45 s 30 s 15 répétitions
Balançoire Kettlebell 45 s 30sec 15 répétitions
Étirement du temps de recharge 45 s 15 s 15 répétitions

Circuit 4 : Exercices HIIT avec poids

Avant de commencer, assurez-vous d’avoir fait musculation depuis au moins un an et sont familiarisés avec les exercices. Ce type de formation est déconseillé aux débutants. Assurez-vous également de vous échauffer et de vous rafraîchir avant et après chaque circuit.

Mode Durée Repos Tour
Presse pectorale à prise rapprochée avec crunch 45 s 20 s 1
Côtelettes d’haltères sur l’épaule 30 s 30sec 1
Presse aérienne 30 s 30sec 1
Pull-up à prise large 39 s 30sec 1
Broyeur de crâne 30 s 30sec 1
Plunk tire 30 s 3 s 1


Questions fréquemment posées

Voici les questions les plus posées par les personnes, y compris les culturistes, les athlètes et les haltérophiles.

Combien de temps doit durer un entraînement HIIT ?

Vos entraînements HIIT ne doivent généralement pas durer plus de 30 minutes. Pourquoi? Parce que vous voulez être sûr d’exercer un maximum d’effort à chaque intervalle, et laisser l’intensité chuter trop longtemps peut vous faire perdre votre énergie.

Les entraînements HIIT nécessitent que vous alliez à la capacité maximale pendant chaque intervalle ; par conséquent, vous devez vous reposer suffisamment entre les sessions. La quantité de repos dont vous avez besoin entre chaque séance dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique, mais généralement, débutants aura besoin d’un peu plus de temps que les athlètes avancés.

Comment équilibrer HIIT et musculation ?

Si vous avez plus de temps dans votre emploi du temps, envisagez de faire du HIIT et musculation en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez faire des exercices HIIT comme des pompes entre les rafales cardio ou du jogging en attendant votre période de repos après les sprints ou l’utilisation. haltères pendant vos sauts avec écart. Alternativement, essayez de combiner HIIT et poids à la fin d’un long entraînement.

Si vous n’avez pas le temps de faire plusieurs activités par semaine, concentrez-vous sur l’équilibre Entraînements HIIT et cardio en régime permanent. Faites un entraînement HIIT plus long un jour, puis une séance de musculation le lendemain.

Conclusion

Que vous cherchiez à perdre du poids ou que vous souhaitiez un petit coup de pouce supplémentaire cet été, le HIIT est une excellente façon de procéder ! Sur la base de ces informations, vous devez adapter votre routine HIIT à votre niveau de forme physique.

Commencez lentement, augmentez votre capacité de travail, puis souciez-vous de votre rythme une fois que votre corps a développé plus d’endurance et de force. N’oubliez pas non plus que vous remarquerez peut-être des changements dans votre condition physique au fil du temps – il est normal que cela se produise. N’oubliez pas de suivre votre rythme, quel que soit votre niveau, et vous serez sur la bonne voie pour passer un été plus sain et plus agréable.


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