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Il existe de nombreuses raisons de réduire votre apport en matières grasses. Peut-être êtes-vous motivé par un perte de poids objectif, ou peut-être que votre examen physique annuel a révélé que votre taux de cholestérol avait besoin d’être ajusté.
Il est important de garder à l’esprit que votre corps a besoin de graisse pour fonctionner, alors n’essayez pas de supprimer complètement les graisses de votre alimentation. Concentrez-vous sur les graisses saines et surveillez votre consommation en suivant les conseils ci-dessous.
Graisses alimentaires : bonnes ou mauvaises ?
Si votre taux de cholestérol vous inquiète, examinez de près les types de graisses que vous consommez. Réduisez vos graisses saturées, ou celles qui sont solides à température ambiante. Ceux-ci se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme le beurre, le fromage entier et la viande grasse. Au lieu de cela, incluez les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales, le poisson et les noix.(1) Concentrez-vous sur l’amélioration générale de votre alimentation avec des listes de courses saines, ou essayez peut-être même de devenir végétalien pendant un certain temps !
De petits changements peuvent conduire à de grands résultats. C’est pourquoi nous voulons vous montrer comment réduire considérablement votre apport en matières grasses à long terme en faisant quelques petits changements maintenant. C’est vraiment facile – tu verras!
Conseils de cuisine pour réduire l’apport en matières grasses
Utilisez des quantités réduites de matières grasses
UN une petite quantité suffit pour obtenir le goût désiré. Plus c’est gras, mieux c’est, ce n’est tout simplement pas vrai. Les directives actuelles sur les graisses alimentaires recommandent de limiter l’apport en graisses à 30 % de votre apport énergétique quotidien total.(2)
Optez pour des casseroles et poêles de qualité
Utilisez des casseroles antiadhésives et des casseroles en acier inoxydable ou en argile. Ils vous aident à préparer de délicieux plats tout en nécessitant moins de graisses et d’huiles.
Des oignons plutôt que du gras
Lors de la cuisson, utilisez moins de matières grasses et d’huile et plus d’oignons, d’ail et d’herbes pour assaisonner vos aliments.
Utiliser de l’huile en bombe aérosol
De cette façon, moins d’huile se rendra dans la poêle et dans votre assiette.
Cuire le poisson
Deux à trois portions de poisson par semaine auront des effets positifs sur votre taux de cholestérol. Lorsqu’il est préparé avec peu de graisse/d’huile, le poisson est parfait pour un déjeuner ou un dîner léger.
Assaisonner généreusement
Assaisonnez vos plats avec des herbes fraîches et des épices exotiques plutôt que beaucoup de sauces grasses et lourdes.
Économisez des calories avec des huiles noires
Lorsque vous cuisinez avec des huiles foncées, comme huile de graines de sésame, nous en utilisons automatiquement moins. Ils offrent également un goût plus intense. Essayez l’huile de pépins de courge sur vos salades ! Les graines de citrouille sont chargé de magnésium.
Préparer le poisson « en papillote »
Vous avez juste besoin de papier d’aluminium et d’un four ! Cette méthode vous permet d’économiser sur le besoin d’huiles et de vinaigrettes tout en préservant le goût original du poisson.
Mesurer avec une cuillère à café
Utilisez toujours une cuillère à café pour mesurer la graisse et l’huile pour un meilleur contrôle des quantités nécessaires à la cuisson.
Utilisez du papier plutôt que de la graisse
Utilisez du papier sulfurisé pour la cuisson afin d’économiser de la graisse lors du graissage.
Manger naturellement
Si vous mangez des aliments en conserve, comme du poisson en conserve, optez toujours pour des aliments dans leur propre jus ou eau. En évitant les aliments riches en huile, vous pouvez économiser beaucoup de graisses et de calories.
Ne lésinez pas sur le vinaigre
Utilisez beaucoup de vinaigre dans vos vinaigrettes. Le vinaigre de cidre, par exemple, stimule votre digestion, et certaines recherches indiquent qu’il pourrait favoriser la perte de poids.(3)
Allez wok
Un wok vous aide à préparer de délicieux plats avec des quantités de matières grasses considérablement réduites.
Refroidir les soupes après la cuisson
Les gouttes de graisse remontent à la surface et sont faciles à écumer.
Essayez de cuisiner avec des légumes frais locaux
Le brocoli, le concombre, le céleri, l’ail, l’oignon, les épinards, les tomates et les courgettes sont tous d’excellentes options. Ce sont tous des ingrédients savoureux et riche en nutriments. Si vous êtes en essayant de perdre du poids, les légumes frais devraient être votre nourriture préférée.
Rôti au lieu de pané
Quels que soient les ingrédients, le rôti est toujours le meilleur choix ici. Les aliments panés contiennent généralement presque deux fois plus de calories que les aliments naturels rôtis au four.
Utilisez des serviettes en papier pour évacuer les graisses
Mettez vos aliments sur un morceau de papier essuie-tout après la friture. Il absorbera l’excès de graisse et l’empêchera de s’accumulent dans vos artères.
Manger de la volaille sans peau
En écorchant le poulet, la dinde et le canard, vous pouvez économiser des tas de calories et de gras.
Se passer d’huile de temps en temps
On peut vraiment se passer d’huile. Utilisez du bouillon ou du vinaigre au lieu de l’huile et du beurre.
Adaptez vos recettes
Pour réduire les calories, utilisez simplement la moitié des matières grasses et du sucre indiqués dans vos recettes. Pensez à utiliser un Substitut du sucre pour réduire le sucre.
Évitez les gras trans
Trans il a été démontré que les acides gras, qu’ils soient produits industriellement ou présents dans la graisse des vaches, des moutons et des chèvres, augmentent le rapport entre le LDL (mauvais cholestérol) et le HDL (bon cholestérol) dans le sang.(4)
Emporter
Avec seulement quelques changements simples à votre cuisine et préparation des aliments habitudes, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de matières grasses. Rendez service à votre taux de cholestérol et remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées saines.
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