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L’exercice de résistance corporelle totale, abrégé en TRX, est un régime d’entraînement révolutionnaire dans lequel vous comptez sur votre poids corporel et votre gravité pour vous entraîner et vous mettre en forme ! L’entraînement TRX développera la force, la coordination, l’équilibre, la flexibilité et la stabilité en utilisant votre corps.
TRX est idéal pour différents objectifs de fitness comme perdre de la graisse, développer sa force, améliorer son endurance ou augmenter sa flexibilité. Comme vous comptez sur votre poids corporel pour faire vos exercices, vous obtenez un entraînement complet du corps tout en travaillant votre tronc. De plus, puisque vous comptez sur un seul outil d’entraînement, vous pouvez minimiser votre temps d’entraînement en passant d’un exercice à l’autre en quelques secondes.
L’exercice de résistance totale du corps est une forme d’entraînement en suspension qui met votre corps à l’épreuve dans des conditions instables. Les exercices sollicitent votre tronc pendant que vous les effectuez pour augmenter votre force et votre équilibre. Votre corps est suspendu à l’aide de sangles à partir d’un point d’ancrage pendant les entraînements. Ainsi, vous utilisez votre poids corporel comme balance et la gravité comme résistance. Vous pouvez ajuster la difficulté des exercices que vous faites en bougeant légèrement vos mains ou vos pieds.
Les exercices TRX impliquent six mouvements de base :
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SF- Tenez-vous face au point d’ancrage – il peut s’agir de tirer, de tourner, de charnière ou de squats
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GF- Position au sol face au point d’ancrage – principalement des planches ou en tirant
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SFA- Tenez-vous face à l’opposé du point d’ancrage – tournez, poussez, fendez
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GSW- Position au sol latéralement au point d’ancrage – rotation, planches
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SSW- Tenez-vous sur le côté du point d’ancrage – traction, rotation
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GFA- Position au sol à l’opposé du point d’ancrage – planches
Lorsque vous effectuez des exercices de suspension, vous utilisez le poids et le mouvement du corps pour stimuler les réponses neuromusculaires lorsque vous modifiez la position de votre corps. Par exemple, si vous utilisez la position du corps SF et que vous soulevez votre poids suspendu vers le point d’ancrage, le mouvement de traction engagera plusieurs groupes musculaires de votre corps, y compris votre dos, vos bras et votre tronc.
L’entraînement en suspension oblige votre corps à travailler pour intégrer l’équilibre, la force et la mobilité en un seul mouvement. Par conséquent, vous pouvez maximiser la réponse neuromusculaire pour de meilleurs avantages d’entraînement.
Les bandes TRX consistent en Trois parties principales. Il y a le ancre de suspension, sangles et berceaux. La suspension est située en haut de la bande et comprend des mousquetons et des boucles. Les boucles sont attachées au point d’ancrage, généralement au-dessus de la zone que vous travaillez. Après l’ancre, il y a des sangles de bande. Ces sangles ont des pattes de réglage, et vous choisissez la bonne taille de sangle en fonction de l’exercice. La partie la plus basse de la bande est le berceau (pied ou main). Selon le type d’exercice, vous devrez peut-être placer votre main ou votre pied sur le berceau.
Il est relativement facile de mettre en place les sangles. Vous n’avez besoin que d’un terrain plat pour faire de l’exercice et d’un point d’ancrage. Si vous avez un abonnement à une salle de sport, vous pouvez toujours utiliser les bandes incluses dans la salle de sport. En revanche, si vous voyagez beaucoup et avez besoin d’ancrages temporaires, vous pouvez utiliser le bord supérieur de la porte. Faites glisser l’ancre sur le dessus de la porte et fermez-la vers vous.
Le mécanisme derrière cela est votre poids corporel assurera que la porte reste fermée, et ainsi, vous pouvez utiliser l’entraîneur de suspension. Alternativement, vous pouvez enrouler les bandes autour de n’importe quelle structure solide de votre maison, comme des poutres, des supports de poids embouteillés ou des balustrades. Quoi qu’il en soit, lorsque vous cherchez à installer vos bandes, choisissez toujours un point d’ancrage qui peut supporter votre poids corporel.
L’entraînement en suspension fonctionne sur toutes les zones de votre corps. Il existe des entraînements que vous pouvez faire avec TRX qui mettront à l’épreuve votre tronc, vos bras, vos jambes, vos fessiers et votre dos. Lorsque vous effectuez des exercices TRX, vous utilisez tout votre tronc, le haut du corps, les bras et les muscles du dos pour maintenir la stabilité.
L’entraînement TRX est idéal pour la coordination, la flexibilité et l’équilibre. Bien qu’il s’agisse d’un entraînement de force, il comprend des exercices d’aérobic qui feront battre votre cœur après quelques exercices. L’entraînement en suspension pousse également votre force de manière unique, de sorte que vous pouvez compter sur tous les groupes de muscles, y compris ceux que vous ne saviez pas que vous aviez.
Entraînement TRX de 30 minutes pour tout votre corps
Voici un court échantillon d’exercices de parties du corps TRX pour tout le corps :
Réchauffer
Étant donné que l’entraînement TRX travaillera sur tout votre corps, vous ne devriez pas sauter l’échauffement. Si vous le souhaitez, buvez de l’eau et commencez votre échauffement. Ajoutez des exercices d’aérobie à l’entraînement pour maintenir votre circulation sanguine et détendre votre corps avant l’entraînement principal.
Exemples d’entraînements
Ajustez les bandes TRX et placez-les à mi-longueur. Tenez-vous debout et faites face au point d’ancrage tout en tenant fermement la poignée TRX. Assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés. Penchez-vous en arrière et accroupissez-vous, en gardant les bras tendus pendant que vous vous abaissez. Supposons que vous êtes assis sur une chaise et assurez-vous que vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Lorsque vous êtes accroupi, vous devriez ressentir l’effet dans vos fessiers. Faites trois séries de squats en 10 à 12 répétitions.
Gardez les bandes TRX sur toute leur longueur et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules, face aux bandes. Saisissez fermement les poignées, redressez vos bras, penchez-vous en avant et mettez votre poids dans les bandes. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine, comme vous le feriez lorsque vous feriez des pressions régulières sur la poitrine. Pendant que vous descendez, assurez-vous que votre corps reste en ligne droite. Vous devriez sentir l’exercice sur vos bras et votre poitrine. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Essayez d’ajouter des rangées basses et d’autres exercices de biceps TRX pour le haut de votre corps.
Déchiquetez votre cœur et vos abdominaux avec des pompes. Commencez dans une position de planche complète lorsque vous vous éloignez des bandes. Accrochez vos pieds aux berceaux et abaissez votre corps parallèlement au sol. Gardez votre cœur engagé pour éviter de vous affaisser au sol ou de soulever votre butin au plafond. Redressez vos bras, revenez à la position de départ et faites trois séries entre 10 et 12 répétitions. Vous pouvez également travailler votre cœur en faisant des piques, des alligators et des pompes.
Refroidir
Après avoir effectué les entraînements ci-dessus, réhydratez-vous en buvant de l’eau. Vous pouvez commencer avec moins d’exercices en tant que débutant et continuer à ajuster les répétitions et la suspension du corps pour un entraînement plus difficile.
Voici plus Entraînement TRX idées que vous pouvez essayer.
Avantages
Les exercices TRX présentent de nombreux avantages. Ils comprennent:
1. Construit un noyau solide
Avoir un tronc solide améliorera votre mobilité. L’exercice TRX nécessite que vous affermiez et stabilisiez le bas du dos, les bras et les obliques pour tirer parti de votre poids corporel. Les exercices de biceps TRX et la courbure des ischio-jambiers TRX sont des exercices qui aident à améliorer votre force de base en la rendant solide comme un roc.
2. Profitez de la liberté de travailler de n’importe où
La formation TRX remonte aux Navy Seals. Il a été initialement conçu par un phoque de la marine qui souhaitait rester en forme dans un espace limité lors de ses voyages de travail. L’entraînement TRX est facilement portable puisque vous utilisez votre poids. Vous pouvez également installer un entraîneur de suspension TRX n’importe où tant qu’il y a un point d’ancrage.
3. Modifiez facilement vos entraînements
Un avantage majeur du TRX est les nombreux exercices TRX. Il existe des exercices de biceps TRX, de curl ischio-jambiers, de presse à triceps et bien d’autres! Vous pouvez ajouter des variations aux exercices en ajustant les sangles de suspension à différentes longueurs. Alternativement, vous pouvez modifier la position de votre corps pour créer plus d’angles afin de rendre les exercices plus faciles ou plus difficiles. Il existe également d’autres façons d’utiliser les berceaux. Vous pouvez avoir vos mains dans les berceaux, mettre vos pieds dans les berceaux ou avoir vos talons dans les berceaux.
4. Construit du muscle
TRX agit sur différents muscles de votre corps, en commençant par les fessiers jusqu’au tronc. Une étude sur l’hormone de croissance produite pendant et après l’entraînement en résistance traditionnel et après les exercices de TRX montre qu’une hormone similaire est produite. Par conséquent, vous obtenez la même hormone que vous le feriez avec d’autres entraînements. TRX est doux pour vos articulations, plus sûr et construit les muscles différemment.
5. Idéal pour les débutants et les pros
Lorsque vous effectuez des exercices TRX, vous utilisez votre corps comme poids. Ainsi, vous pouvez ajuster votre corps pour augmenter ou réduire la résistance. Vous contrôlez la résistance que vous souhaitez vous mettre au défi lors de l’entraînement. Les nombreuses modifications apportées à chaque exercice le rendent idéal pour tout le monde. TRX convient donc aussi bien aux débutants qu’aux athlètes professionnels.
6. Brûle beaucoup de calories
Nous visons tous à donner la priorité aux entraînements qui brûlent le plus de calories. L’entraînement TRX brûle plus de calories que les exercices réguliers. Ainsi, vous n’avez pas besoin de passer plus de temps au gymnase pour brûler plus de calories.
Essaie
Compte tenu des avantages ci-dessus des exercices TRX, vous pouvez maintenant comprendre pourquoi il gagne en popularité. L’entraînement TRX offre une routine de fitness fonctionnelle où vous pouvez vous entraîner de différentes manières pour atteindre vos objectifs de fitness. Il est également très efficace car il utilise différentes routines conceptuelles qui se concentrent sur le travail des muscles isolés.
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