Comment s’entraîner et suivre un régime comme l’homme le plus fort du monde –

par marco

Lorsque Tom Stoltman a remporté le concours de l’homme le plus fort du monde, il n’aurait jamais imaginé qu’il le remporterait à nouveau. L’athlète de 28 ans était tout au sujet du travail acharné et du dévouement à une solide routine d’entraînement. En fin de compte, ses efforts ont porté leurs fruits puisqu’il a défendu le titre Strongman l’année suivante, sans transpirer.

«Je pense à tout le travail acharné et aux sacrifices. Je suis prêt à sacrifier beaucoup de choses pour faire ce dont j’ai besoin, et je pense que c’est ce qui me rend différent – je travaille plus dur que les autres et je sacrifie beaucoup pour être le meilleur au monde »- Tom Stoltmann

Pour construire une base solide dans sa carrière d’haltérophile, l’homme le plus fort du monde ne s’est appuyé que sur trois exercices pendant quelques mois pour augmenter sa force. S’adressant à l’initié, Tom Stoltman a expliqué que son frère, Luke Stoltman, qui est également un homme fort et de dix ans son aîné, ne l’a laissé s’entraîner qu’au soulevé de terre, aux squats et au développé couché. Rien d’autre!

Ce n’est qu’après que Tom ait su parfaitement faire ces exercices avec confiance et une exécution sans faille que son frère lui a permis de progresser et de diversifier sa routine d’entraînement. Après tout, ces trois sont les exercices de base de la musculation, et son dévouement a porté ses fruits.

Au fil du temps, l’homme a été obsédé par la force. Après tout, les jeux olympiques antiques comprenaient des compétitions de lutte brute pour déterminer qui était le plus fort de tous. Depuis ses débuts en 1977, plusieurs hommes ont été considérés comme les plus forts de la planète. Nous avons donc compilé une liste de quelques grands hommes qui étaient les plus grands de cette époque !

Léonid Taranenko

Leonid est né en 1956 en URSS et a établi le record du monde de l’épaulé-jeté (266 kg ou 58,2 livres) et du total (475 kg ou 1 045 livres) en 1988, un record qui dure depuis des éons. Même si les directives d’haltérophilie ont changé et que son record n’est plus dans la fédération d’haltérophilie, aucun n’égale sa puissance.

Vasyl Virastyuk

En 2004 et 2007, Virastyuk est devenu la première personne à être nommée l’homme le plus musclé des compétitions World’s Strongest Man et IFAS World Championship. De plus, il a pris la deuxième place de l’Arnold Strongman Classic de 2005 à 2007. Son héritage se perpétue dans sa retraite.

Marc Henry

Un aspect unique à propos d’Henry est qu’il est le seul Américain à avoir jamais détenu les titres de champion américains d’haltérophilie et de dynamophilie des poids super lourds en même temps. Malgré son potentiel inexploité en haltérophilie et en dynamophilie, Mark Henry s’est aventuré dans la lutte et s’est forgé une carrière dans la lutte, la WWE pour être précis. Nous n’avons jamais vu son apogée car Henry aurait pu être l’homme le plus musclé du monde.

Andy Bolton

Andy est fortement décoré dans l’univers de la dynamophilie. Il est la première personne à soulever 1 000 livres, en plus de détenir le quatrième squat le plus élevé de tous les temps (1 213 livres). À un moment donné, il a expliqué que son objectif était de totaliser 3 000 livres.

Brian Shaw

Shaw est deux fois vainqueur du World’s Strongest Man (2011 et 2013) et a fait cinq fois les trois premières places. Il est connu pour avoir squatté 825 livres, mis au banc 535 livres et soulevé de terre 985 livres avec des sangles.

An Gagnant Finaliste Troisième place Ville hôte
2022 Tom Stoltmann Martins Licis Oleksii Novikov Sacramento, Californie
2021 Tom Stoltmann Brian Shaw Maxime Boudreault Sacramento, Californie
2020 Oleksii Novikov Tom Stoltmann Jean-François Caron Bradenton, Floride
2019 Martins Licis Mateusz Kieliszkowski Hafthor Julius Bjornsson Bradenton, Floride
2018 Hafthor Julius Bjornsson Mateusz Kieliszkowski Brian Shaw Manille, Philippines
2017 Salle Eddie Hafthor Julius Bjornsson Brian Shaw Gaborone, Botswana

Au départ, il y avait huit compétitions pour tester la force. Mais avec l’évolution des idées et des réglementations, de nouvelles disciplines ont été ajoutées au fil des ans. Voici quelques événements qui figurent dans une compétition d’homme fort typique :

  1. Ascenseur de l’Atlas
  2. Traction du véhicule
  3. Presse aérienne
  4. Soulevé de terre
  5. S’accroupir
  6. Lancer de poids
  7. Hercule tient
  8. Les agriculteurs marchent
  9. Porter et faire glisser
  10. Lancer de bûches / lancer de caber

Une erreur dont de nombreux hommes forts enthousiastes sont la proie est de se concentrer sur des entraînements d’isolement qui ne sont pas efficaces pour développer les muscles, par exemple, les flexions des biceps. Cependant, le développé couché, les squats et les soulevés de terre sont trois entraînements composés sur lesquels s’appuient des haltérophiles renommés comme Zack George. Parmi les autres activités incontournables lors de la diversification de la routine de l’homme fort, citons les fentes, les promenades du fermier et la presse aérienne.

En effet, Tom Stoltman atteste que les mouvements composés optimisent les gains de force et de physique.

Beaucoup de gens se concentrent sur les routines d’isolement parce qu’ils sont à l’aise et se demandent toujours pourquoi ils ont la même apparence trois mois plus tard – ils ne font aucun exercice composé.

Stoltman recommande également de faire appel à un entraîneur personnel qualifié pour enseigner aux hommes forts en herbe la bonne technique. L’entraîneur devrait vous trier avec les trois ascenseurs les plus cruciaux, et lorsque vous êtes suffisamment confiant pour les faire vous-même, cherchez à augmenter votre inventaire d’entraînement avec d’autres entraînements composés.

Lorsque vous devez soulever plus de 500 livres ou tirer une voiture, vous devez manger la partie. L’apport calorique est essentiel car vous avez besoin d’un apport constant d’énergie à la demande !

Les hommes forts ne mangent pas pour la qualité, ils mangent pour le carburant. Ils mangent des tonnes de calories en peu de temps pour être aussi efficaces que possible lorsqu’ils soulèvent des poids. Cela peut faire ressembler vos trois repas quotidiens à une collation.

Brian Shaw, l’un des principaux prétendants aux hommes forts, a partagé son régime de 12 000 calories menant à la compétition World Strongest Man 2017. Voici le récapitulatif incluant l’apport calorique :

Petit-déjeuner

Le premier repas est le plus important. Vous pouvez manger six à huit œufs, du pain grillé et du beurre de cacahuète. Au total, cela représente 1 180 calories, 68 g de protéines et 74 g de glucides.

Shake protéiné/snack

Peu de temps après le premier repas, préparez un mélange de protéines iSatori, des barres granola et du beurre de cacahuète. Cela fournira 115 g de protéines, 92 g de glucides et 1 052 calories.

Déjeuner

Pour le troisième repas, assurez-vous d’avoir suffisamment de calories, de glucides et de protéines pour le prochain entraînement. Ainsi, votre buffet comprend du bœuf bio, des pâtes et de la sauce rouge.

Le bœuf haché biologique nourri à l’herbe est le préféré de Brian Shaw car il est plus facile à digérer que le bœuf ordinaire en magasin.

Par conséquent, à partir de ce repas, vous pouvez vous attendre à 2 000 calories supplémentaires, 190 g de glucides et 170 g de protéines.

Shake protéiné/snack

Comme vous vous en doutez probablement, chaque repas principal est suivi d’un shake protéiné léger, iSatori en particulier, ainsi que de lait d’amande, de beurre de cacahuète et de myrtilles biologiques. Tous les ingrédients peuvent être mélangés en une consistance lisse pour un puissant mélange de protéines.

Cela vous donne 1 000 calories supplémentaires, 112 g de protéines et 90 g de glucides.

Après le déjeuner/avant le dîner

Avec quelques repas de plus à emporter, vous pouvez compléter vos glucides et vos protéines avec de la dinde hachée (biologique), du riz blanc et du brocoli. Cela ajoute un total de 1 400 calories, 117 g de protéines et 140 g de glucides.

Dîner

Le dîner contient généralement au moins 2 500 calories et les repas peuvent être planifiés par un nutritionniste en fonction de vos performances et de votre demande physique quotidienne. Cependant, la plupart du temps, le dîner peut être composé de bœuf, de pommes de terre et d’asperges. L’indice nutritif de ce repas totalise 3 000 calories, 704 g de glucides et 16 g de protéines.

Collation nocturne et shake protéiné

Une collation nocturne est un must. Un shake iSatori est idéal pour augmenter votre réserve de protéines tandis que le gâteau au fromage représente les glucides. Par conséquent, cela devrait ajouter au moins 100 g de protéines, 107 g de glucides et 1 690 calories.

Devenir l’homme le plus musclé du monde n’est pas une mince affaire. Eddie Hall a enduré une routine éreintante avec beaucoup de dévouement. Bien que son alimentation ait joué un rôle crucial dans la conquête du monde, l’engagement envers une routine de remise en forme stricte était essentiel.

Chaque groupe d’entraînements consistait en divers exercices composés à 80-90% du potentiel de levage complet. Parce que ses muscles subissaient un stress et une pression immenses, chaque routine durait au moins 3 à 4 heures, compte tenu d’un repos de 10 à 15 minutes entre les séries; la récupération est très importante après avoir soulevé des charges lourdes. Habituellement, il vise à faire 4 à 5 séries chacune par exercice.

Voici tout ce qu’Eddie Hall a fait dans le gymnase pour gagner le titre de champion du monde.

Lundi – Poitrine

Pour commencer sur une bonne note, Eddie cible la poitrine, qui est l’un des grands groupes musculaires du corps. Pour cela, il avait divers entraînements et il faisait quatre à cinq séries pour chacun. Voici quelques-uns des exercices qu’Eddie a toujours conservés dans sa routine : développé couché, câble croisé, développé couché, développé couché incliné, haltères et développé haltère.

Mardi – Jambes et abdominaux

Pour le lendemain, Eddie travaille ses jambes et ses abdos. Les jambes ont les muscles les plus gros du corps et leur entraînement lui a permis de remporter le titre mondial d’homme fort et d’établir un record de levage de 500 kg. Il recommande d’entraîner les quadriceps, les fessiers, les muscles abdominaux et le tronc plutôt que les petits muscles comme les mollets. Certaines excellentes routines pour le bas du corps devraient inclure : les soulevés de terre, les squats, les extensions de jambes, les presses à jambes, les flexions des jambes, les fentes, les levées de mollet d’âne, les levées de terre avec les jambes raides et les levées de mollet assis et debout.

Mercredi – Cardio, Stretching, Repos léger

Contrairement à de nombreux hommes forts qui ont une journée de repos complète, l’intervalle typique d’Eddie en milieu de semaine consisterait en des séances d’entraînement cardio, du yoga et une séance avec son physiothérapeute.

Bien qu’il n’ait pas fait beaucoup de levage, cela ne signifie pas qu’il n’a pas travaillé ses muscles. Certaines de ces séances d’entraînement causeront une douleur et une fatigue extrêmes à la personne moyenne. Mais pour Eddie, cela suffit pour améliorer la récupération.

Voici la routine cardio : natation, retournement de pneu et poussée de traîneau. Il avait besoin de tout cela pour se remettre d’une levée de poids considérable tout en augmentant la force et la croissance musculaires.

Jeudi – Dos et Bras

Suite à la récupération, Eddie travaille son dos, une autre longue chaîne de muscles volumineux. Il a également utilisé des techniques de mouvements composés qui travaillaient simultanément les muscles de ses bras, en particulier les triceps et les biceps.

Certains exercices musculaires du dos et des bras comprennent des boucles de marteau, des rangées de machines, des rangées d’haltères, des boucles de biceps et d’haltères, des tirages lat, des compressions de triceps, des dips et des extensions de triceps et des rebonds d’haltères.

Vendredi – Épaule et Pièges

Le dernier jour d’entraînement consistait en des entraînements du haut du dos et des épaules. Certains des meilleurs choix incluent les haussements d’épaules, les mouches de delt, les delts latéraux, la presse d’haltères, les delts latéraux, les relances avant et latérales, la presse à bûches et la presse Viking.

Dimanche et samedi – Jours de repos

Le reste de la semaine a été passé en dehors de la salle de sport et a pris un repos bien mérité. Sinon, il rendrait également visite au physiothérapeute pour obtenir des conseils sur la façon d’optimiser la récupération.

À partir du moment où vous décidez de vous entraîner comme un homme fort, tout change. Tout d’abord, votre routine d’entraînement doit être adaptée à la force et à la croissance musculaire. Deuxièmement, vous devriez avoir suffisamment de repas pour compléter vos besoins caloriques pour soulever des objets lourds. Troisièmement, vous devez vous reposer suffisamment entre les séries et à la fin de chaque semaine d’entraînement – la récupération est aussi importante que l’entraînement. Plus important encore, n’ayez pas peur de commencer léger et de gravir les échelons.


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