Beaucoup de gens craignent que quelques jours sans exercice ne soient une étape pour devenir plus petits, plus gros et plus faibles.
Cet état d’esprit est particulièrement courant chez les personnes qui débutent dans l’haltérophilie ou qui n’ont pas gagné beaucoup de muscle ou de force, généralement parce qu’elles ont peur de perdre le peu « d’esthétique » qu’elles ont.
Voici la réalité, cependant:
Vous devrez endurer des périodes où vous ne pourrez pas vous entraîner, que ce soit en raison d’une blessure, d’engagements familiaux, d’un horaire de travail effréné, de blocages de Covid ou d’une autre manigance.
Et lorsque cela se produit, vous remarquerez probablement deux choses :
– Vous ne perdez pas autant de muscle ou ne gagnez pas autant de graisse que prévu (ou autre).
– Le peu de muscle que vous perdez revient beaucoup plus vite qu’il n’en a fallu pour le gagner en premier lieu.
C’est en grande partie grâce à un phénomène connu sous le nom de mémoire musculaire, qui vous aide à retrouver les muscles et la force perdus beaucoup plus rapidement que de les récupérer à partir de zéro.
En d’autres termes, même si vous devez vous éloigner longtemps de la levée de poids, une fois que vous aurez repris l’entraînement, vous retrouverez rapidement la taille et la force que vous avez perdues.
Qu’est-ce qui cause la mémoire musculaire, comment fonctionne-t-elle et quelle quantité de muscle peut-elle vous aider à récupérer ?
Vous apprendrez les réponses à ces questions et plus encore dans cet article.
Qu’est-ce que la mémoire musculaire ?
La mémoire musculaire décrit le phénomène des fibres musculaires qui regagnent de la taille et de la force plus rapidement qu’au départ.
Fondamentalement, cela fait référence au fait qu’il est beaucoup plus facile de retrouver les muscles et la force perdus que de développer les muscles et la force à partir de zéro.
En d’autres termes, si vous suivez un bon programme de musculation pendant un an et que vous développez une quantité importante de muscle, puis que vous faites une pause dans l’haltérophilie et que vous perdez une partie de vos gains, il vous faudra moins de temps pour récupérer le muscle perdu lorsque vous commencerez. formation à nouveau qu’il ne l’a fait pour le construire en premier lieu.
Le même principe « difficile à acquérir, plus facile à récupérer » s’applique à de nombreuses autres compétences et processus physiques. Par exemple . . .
- Retrouver votre capacité aérobique après une mise à pied est beaucoup plus facile que de la développer initialement.
- Réapprendre à faire du vélo, du ski ou du skate est beaucoup plus facile que d’apprendre ces compétences la première fois, même des décennies plus tard.
- Réapprendre à jouer une chanson au piano est beaucoup plus facile que la première fois que vous essayez.
Vous pouvez considérer la mémoire musculaire comme une récompense pour le travail acharné que vous avez consacré à la construction musculaire et à la force. Faites-le une fois et il sera plus facile de le refaire pendant des années, voire des décennies.
Comment fonctionne la mémoire musculaire ?
L’idée de la mémoire musculaire a été scientifiquement documentée pour la première fois au début des années 90. Cependant, ce n’est qu’après deux études pionnières menées par des scientifiques de l’Université d’Oslo en 2012 et 2013 qu’une théorie solide sur le fonctionnement de la mémoire musculaire a été formée.
Et cette théorie va comme ceci:
La plupart des cellules du corps humain contiennent un noyau.
Vous pouvez considérer le noyau d’une cellule comme son cerveau : il contrôle et régule les activités de la cellule.
Cependant, ce petit cerveau ne peut gérer qu’une quantité limitée d’informations et sa capacité de calcul limitée limite sa capacité à grossir (et donc à s’engager dans plus d’activités).
Les cellules musculaires sont uniques en ce sens qu’elles peuvent contenir plusieurs noyaux, appelés myonucléi, qui transportent l’ADN qui orchestre la construction de nouvelles protéines musculaires.
Comme les cellules musculaires ont plusieurs « cerveaux », elles peuvent devenir beaucoup plus grosses que la plupart des autres cellules du corps.
Cependant, chaque myonucléi ne peut gérer qu’un certain nombre de cellules, et cette quantité est appelée son domaine myonucléaire. Pour continuer à grossir, une cellule musculaire doit donc ajouter plus de myonucléi.
Le hic, c’est que les cellules musculaires ne peuvent pas produire de myonucléi – elles doivent les prendre à partir d’un autre type de cellule appelée cellule souche. Les cellules souches sont des cellules spéciales qui peuvent être développées en de nombreux types de cellules différentes dans le corps.
Il existe de nombreux types de cellules souches dans le corps, mais les cellules les plus impliquées dans la croissance musculaire sont appelées cellules satellites. Ces cellules dorment près des cellules musculaires et sont recrutées au besoin pour aider à guérir et à réparer les fibres musculaires endommagées.
Une fois sollicitées, les cellules satellites s’attachent aux cellules musculaires endommagées et donnent leurs noyaux, ce qui aide à la réparation et augmente le potentiel des cellules pour plus de taille et de force.
(C’est l’un des processus qui fait que vos muscles deviennent plus gros et plus forts lorsque vous soulevez des poids.)
La théorie veut qu’une fois qu’une cellule satellite a donné un noyau à une cellule musculaire, elle y reste pour toujours.
Cela signifie que vous pouvez retrouver le muscle que vous avez perdu beaucoup plus rapidement que vous ne pouvez gagner du muscle que vous n’avez jamais eu, car vos cellules musculaires n’ont pas besoin de recruter de nouvelles cellules satellites pour retrouver leur gloire d’antan. Au lieu de cela, ils peuvent simplement allumer les machines de renforcement musculaire qui étaient en sommeil.
Cette théorie sur la mécanique de la mémoire musculaire a prévalu pendant plus ou moins une décennie – cependant, une revue récente de la littérature se demande si elle est aussi irréprochable qu’on le croyait autrefois.
Dans cette étude, des chercheurs de l’Université de Maastricht ont analysé les résultats de 60 études animales et de 16 études humaines. Ils ont constaté que les études étaient aléatoires : à peu près autant d’études ont montré que les myonucléi restent dans les cellules musculaires lorsque l’entraînement cesse que de constater qu’ils disparaissent.
Si vous démêlez un peu plus les détails de l’étude, cependant, vous constaterez que la plupart des études qui n’ont pas soutenu la théorie du domaine myonucléaire étaient de qualité inférieure à celles qui l’ont soutenue. En d’autres termes, les études les plus rigoureuses sur le plan méthodologique tendaient à montrer que les myonucléi restaient dans les cellules musculaires après que la personne (ou l’animal) ait cessé de s’entraîner.
Où cela nous mène-t-il ?
Jusqu’à ce que les scientifiques mènent des recherches plus approfondies, notre compréhension du fonctionnement de la mémoire musculaire restera floue.
Cela dit, sur la base des preuves actuelles, il est raisonnable de supposer que les myonucléi jouent un rôle dans la mémoire musculaire, même si nous ne sommes pas sûrs à 100 % de ce que c’est.
La mémoire musculaire peut-elle vous aider à développer de nouveaux muscles plus rapidement ?
Une partie de la raison pour laquelle les personnes qui découvrent l’haltérophilie développent des muscles si rapidement (« les gains des débutants ») est que leur corps est très sensible aux dommages musculaires.
Plus précisément, au cours des 6 à 12 premiers mois de levage, les cellules satellites sont facilement activées après les entraînements, ce qui entraîne de grandes infusions de myonucléi dans les cellules musculaires.
Cependant, plus vous gagnez de muscle et plus vous vous rapprochez de votre potentiel génétique de croissance musculaire, plus il est difficile de continuer à ajouter de nouveaux noyaux aux cellules musculaires.
Le mécanisme d’activation des cellules satellites est l’un des principaux responsables de cette triste réalité. Au fur et à mesure que vous construisez plus de muscle. . .
- Le nombre total de cellules satellites disponibles pour le recrutement diminue.
- Vous devez faire des entraînements de plus en plus durs pour produire suffisamment de dommages musculaires pour convaincre les cellules satellites de donner leurs noyaux aux cellules musculaires.
- Les dommages musculaires qui se produisent entraînent une activité moindre des cellules satellites
Cependant, certaines personnes pensent qu’il existe un moyen de « pirater » ce système.
Il faut environ trois à quatre semaines sans entraînement pour qu’un muscle commence à s’atrophier (dépérir), mais les myonucléus supplémentaires acquis grâce à l’entraînement restent probablement plus longtemps que cela.
De plus, plus vos muscles sont gros et entraînés, moins de cellules satellites sont recrutées en réponse à l’entraînement et moins vous construisez de muscle au fil du temps.
La question à soixante-quatre mille dollars est donc la suivante :
Pourriez-vous développer vos muscles plus rapidement si vous incluiez dans votre plan des pauses d’entraînement suffisamment longues pour « resensibiliser » les cellules satellites aux dommages musculaires, mais pas suffisamment longues pour entraîner une perte musculaire ?
Et la réponse est . . . peut être.
Bien qu’il y ait peu de recherches sur la façon dont cette stratégie pourrait influencer l’activité des cellules satellites en soi, deux études menées par des scientifiques de l’Université de Tokyo montrent que les personnes qui prennent des pauses régulières de l’entraînement (pauses de 3 semaines dans ces études) gagnent la même quantité de musculaire et de force que les personnes qui s’entraînent continuellement pendant la même durée totale.
Malheureusement, ces deux études. . .
- Ont été faits sur des débutants, vous vous attendez donc à ce qu’ils gagnent du muscle rapidement et facilement, qu’ils aient ou non pris des pauses. Il n’en va probablement pas de même pour les haltérophiles plus avancés.
- N’ont pas montré que les personnes qui font des pauses gagnent plus de muscle, elles ont montré que cela peut être aussi efficace qu’un entraînement continu.
- Étaient courts, il est donc impossible de dire s’il en serait de même à long terme. Considérant que le volume et l’intensité sont les deux facteurs d’entraînement les plus importants dans la croissance musculaire, le bon sens dicte que les réduire considérablement (en prenant des pauses de plusieurs semaines de temps en temps) sur de plus longues périodes entraînerait moins de gain musculaire, pas plus.
- Peut-être n’ont-ils rapporté ces résultats que parce que les participants qui ont pris des pauses étaient plus reposés et enthousiastes pour leurs entraînements que les groupes qui se sont entraînés en continu. Si tel est le cas, vous pouvez accomplir la même chose avec des déchargements réguliers.
Une conclusion plus plausible mais toujours réconfortante de cette recherche est que vous pouvez être absent du gymnase pendant des semaines sans avoir à vous soucier de la perte de gains.
Cela signifie que vous pouvez profiter de ces vacances avec une conscience sans culpabilité. Ou récupérer patiemment de cette blessure. Ou concentrez vos énergies sur un sport pendant un moment tout en mettant l’haltérophilie en veilleuse. Ne vous inquiétez pas. Vos muscles seront prêts pour un retour rapide et triomphant.
