Si vous vous entraînez pour un marathon, un triathlon ou une autre épreuve de distance, les longues courses d’entraînement sont un élément essentiel de la réussite physique, en particulier. Mais accumuler ces kilomètres n’est pas toujours facile pour l’esprit. Heureusement, les chercheurs ont trouvé une technique bien connue appelée réévaluation cognitive qui pourrait aider à augmenter votre endurance mentale et à rendre les longues courses plus faciles.
Une étude récente publiée dans la revue Motivation and Emotion a recruté 24 coureurs âgés de 18 à 33 ans qui couraient régulièrement et enregistraient au moins une course de plus de neuf miles par semaine. Lors de l’utilisation de la réévaluation cognitive avant, toutes les 30 minutes pendant la course et après, les sujets avaient l’impression de s’être moins exercés, malgré le maintien de leur vitesse et de leur fréquence cardiaque moyennes.
Alors comment ça marche ? « La réévaluation cognitive est en fait un exercice mental en deux parties », explique Erin Olivo, PhD, MPH. « La pièce de réévaluation, c’est quand vous jetez un coup d’œil à ce que vous pensez pendant une course et apprenez à changer ces pensées. L’autre partie s’appelle le décentrement, où vous adoptez une position d’observateur par rapport à vos pensées et vos sentiments. Préparez-vous à dire sayonara aux longues courses d’entraînement fastidieuses et donnez à votre entraînement un avantage mental grâce à ces conseils d’experts.
Entraînez votre cerveau : comment utiliser la réévaluation cognitive pendant la course
1. Soyez conscient de ce que vous pensez
« Demandez-vous si vos pensées pendant une course vous rendent les choses plus faciles ou plus difficiles », explique Olivo. Si la réponse est la dernière, faites une pause mentale et déterminez dans quels pièges négatifs vous tombez. Vous pourriez avoir tendance à vous comparer aux autres coureurs, avoir l’impression que votre vitesse n’est pas comparable et vous surnommer « lente », ou simplement écouter et amplifier tout inconfort que vous ressentez à un degré tel qu’il devient préjudiciable (Ce frottement de mon pied contre ma chaussure va certainement laisser une ampoule !). Une fois que vous avez identifié le ou les domaines dans lesquels vous avez des pensées négatives, vous disposez d’un solide point de départ pour le changement.
2. Décentrez-vous des pensées négatives
« Lorsque vous êtes capable de prendre du recul par rapport à une situation et de devenir un observateur de vos pensées comme s’il s’agissait d’objets, vous êtes capable de créer une distance mentale », explique Olivo. Regardez les choses du point de vue d’un journaliste. Si vos jambes vous font mal pendant une course ou si vous commencez à vous sentir fatigué mentalement, ne l’ignorez pas. Au lieu de cela, signalez-le en interne et agissez comme si vous faisiez un journal télévisé. Reconnaissez qu’ils ont mal ou que vous vous ennuyez, et expliquez pourquoi. Cette séparation vous aidera à sentir que vous contrôlez vos pensées et, plus important encore, que vous pouvez faire des choix actifs pour les changer au lieu d’être simplement réactionnaire. Cela peut sembler idiot la première fois que vous l’essayez, mais plus vous vous décentrez lorsque vous courez, plus cela devient facile.
3. Combinez les deux techniques
Maintenant que vous êtes conscient de vos pensées négatives et que vous savez que vous devez les dépasser, il est temps de mettre en pratique ces comportements appris. « Observez vos pensées négatives, puis choisissez de les changer », explique Olivo. Cela ne signifie pas augmenter votre liste de lecture en cours d’exécution pour étouffer les pensées négatives. Au lieu de cela, changez activement votre concentration. En utilisant la réévaluation cognitive, une pensée comme « Cette course est horrible, je me sens si lent » peut se transformer en « Cette course est difficile, mais si je continue, mon endurance s’améliorera et je deviendrai plus rapide ».
4. Prenez l’image complète
Il est important de garder à l’esprit toute l’expérience de la course à pied, pas seulement les pensées dans votre tête. Si vous pouvez être pleinement présent, en tenant compte de tous vos sens (comment vos pieds se sentent sur le sol, les odeurs sur votre itinéraire, la luminosité du soleil, les bruits de la circulation), vous aurez une course complètement différente que si vous étiez coincé dans votre propre tête et obsédé par vos pensées, dit Olivo.
