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Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller avec des douleurs dans votre tendon d’Achille? Peut-être avez-vous mal lorsque vous montez les escaliers ou commencez votre entraînement ? Si c’est le cas, il y a de fortes chances que vous souffriez, comme de nombreux coureurs, d’une tendinite d’Achille.
En plus de genou du coureur et attelles de tibiaLes blessures au tendon d’Achille sont l’un des problèmes les plus courants rencontrés par les coureurs.
Table des matières
Qu’est-ce que le tendon d’Achille ?
Le tendon d’Achille, également appelé «tendon calcanéen», est une bande de tissu conjonctif qui relie les muscles du mollet au calcène (l’os qui fait saillie au bas de votre talon).
Quels sont les symptômes de la tendinite d’Achille ?
Les coureurs qui souffrent de tendinite d’Achille ressentent une raideur dans le mollet, à travers la cheville et dans le talon. La zone au-dessus du talon est généralement extrêmement sensible à la pression. La plupart des gens ressentent le plus haut niveau de douleur lorsqu’ils se réveillent le matin. Au début d’une course, la douleur peut être assez intense. La douleur s’atténue généralement au fur et à mesure que la course se poursuit, mais remonte à nouveau quelques heures plus tard.
Qu’est-ce que la tendinose d’Achille ?
Douleur au tendon d’Achille qui persiste pendant des semaines, voire des mois, peut entraîner La tendinose d’Achille, une douleur chronique. Les douleurs tendineuses chroniques sont causées par :
- UN épaississement et raidissement du tendon d’Achille.
- Inflammation chronique dans la zone.
Alors que la plupart des coureurs sont enclins à « étirer la douleur », les étirements sont en fait contre-indiqués car :
- L’enflammé et déclenché les muscles réagissent en se durcissant et en se raccourcissant lorsqu’un mouvement est détecté dans la zone.
- Un muscle du mollet raccourci tire sur le tendon d’Achille dur et tendu.
Ainsi, le cycle de la douleur persiste.
Quelles sont les causes de la douleur au tendon d’Achille ?
Il y a plusieurs facteurs de risque tCela peut entraîner des problèmes de tendon d’Achille. La fonction principale du tendon d’Achille est d’étendre la cheville (flexion plantaire). Ce mouvement est essentiel pour pousser lors de la marche ou de la course. Lorsque vous courez, votre tendon d’Achille pousse contre la force de votre propre poids corporel et de la gravité. C’est comme soulever une barre plusieurs fois votre propre poids, des centaines de fois de suite !
Connaissez vos termes anatomiques
Nous disons couramment «pointez vos orteils» ou «fléchissez votre pied», mais ce ne sont pas des termes anatomiquement corrects. Le terme approprié pour « pointer les orteils » comme une ballerine est la flexion plantaire. Ce mouvement est une fonction de la cheville (pas des orteils). Lorsque le «pied est fléchi» comme un coup de pied de kickboxing, le terme approprié est la dorsiflexion. Encore une fois, la dorsiflexion est une action de la cheville, pas « du pied ».
Les causes les plus fréquentes des problèmes de tendon d’Achille sont :
- Augmenter trop ou trop rapidement votre volume d’entraînement
- Chaussures mal ajustées (en particulier le talon)
- Chaussures trop rigides
- Désalignement de la hanche
- Pronation (où le pied roule vers l’intérieur)
- Mollets chroniquement tendus
- Manque de temps passé pieds nus
- Manque de mobilité de la cheville
Traitement de la tendinite d’Achille
L’entraînement en force excentrique réduit la douleur
Si vous souffrez de problèmes de tendon d’Achille depuis un certain temps, vous devez absolument arrêter de courir.
Continuer à courir alors que vous souffrez ne vous rendra pas plus fort ou plus rapide. De plus, vous courez le risque de causer des dommages importants à votre tendon d’Achille, ce qui peut interrompre votre entraînement pendant des mois. Essayez la musculation excentrique : allongement de muscles spécifiques sous charge. Cela peut aider à soulager la douleur ou même à l’éliminer complètement.
Une étude publiée dans le Journal britannique de médecine sportive démontré les effets positifs de l’entraînement en force excentrique. L’étude a examiné 26 patients souffrant de tendinose d’Achille. Les patients ont suivi un plan d’entraînement de douze semaines au cours duquel ils ont exercices de renforcement excentriques deux fois par jour pour les gastrocnémiens et le soléaire. Le résultat a été que la plupart des sujets testés n’avaient plus aucune douleur à la fin du programme.
Muscles des mollets
Les deux muscles du mollet sont appelés le gastrocnémien et le soléaire.
Mais gardez à l’esprit que l’entraînement en force excentrique n’est conseillé que si le tendon ne montre pas déjà des signes de dommages majeurs. Si vous éprouvez une détresse constante et extrême dans la région, évitez tout exercice de course et debout pendant au moins 15 jours.
Exercices de renforcement excentriques
Hakan Alfredson, un médecin suédois, est l’inventeur d’un programme de formation excentrique bien connu pour Douleur au tendon d’Achille. Voici les bases de son programme :
- Entraînement musculaire excentrique quotidien d’une durée de 12 semaines.
- Les exercices comprennent des soulèvements de mollets deux fois par jour à 3 séries de 15 répétitions. Effectuez une série avec le genou droit et l’autre légèrement fléchi. En fléchissant et en étendant votre genou, vous travaillerez à la fois le gastrocnémien et le soléaire.
Voici une description et des images du célèbre exercice d’entraînement des mollets du Dr Alfredson.
Étape 1 : définir la position
Commencez par vous tenir debout sur une marche ou un escalier avec la pointe de vos pieds sur le bord. Flexion plantaire jusqu’à ce que les talons soient bien au-dessus des orteils.
Étape 2 : Exercice sur une jambe
Soulevez une jambe. Faites lentement une flexion dorsale du talon debout jusqu’à ce qu’il soit plus bas que l’escalier ou la marche. Une fois qu’il est aussi bas que possible, amenez les deux pieds vers la marche. Revenez à la position de départ (les deux pieds sur la marche avec les chevilles en flexion plantaire). Répétez ce mouvement 15 fois d’un côté ; ensuite, changez de jambe. Vous pouvez augmenter l’intensité en portant un sac à dos lesté ou en tenant des poids.
En général, une combinaison d’étirements, souplesse, et exercices de renforcement est le moyen le plus efficace d’éviter les problèmes courants des coureurs avant de ils commencent (y compris les problèmes de tendon d’Achille). De plus, cela vous permettra de courir plus longtemps etavec un peu de chance, sans douleur.
Autres avantages des exercices du tendon d’Achille et du mollet
Des exercices comme ceux décrits ci-dessus aident non seulement à lutter contre la tendinite d’Achille, mais aident également à créer une moitié inférieure plus stable. Il s’agit d’un type de formation à la mobilité. Lorsque les articulations sont mobiles, elles peuvent se déplacer facilement dans toute leur amplitude de mouvement. Et, ils peuvent le faire rapidement, contre la résistance.
En entraînant les chevilles à la flexion plantaire et à la flexion dorsale avec contrôle sous résistance et contre la gravité, nous les entraînons à faire dans d’autres situations : comme la course, la musculation, la poursuite de vos enfants dans la maison, etc. Les articulations mobiles sont des articulations efficaces et solides !
4 autres exercices de mollet qui aident avec la tendinite d’Achille
1. Mollets debout
Commencez debout avec vos pieds à la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Gardez votre cœur engagé et votre poitrine relevée. Pour effectuer l’exercice, levez vos talons le plus haut possible et serrez vos mollets. Retenez votre souffle avant de redescendre lentement les talons au sol. Pour plus de brûlure, vous pouvez aller plus vite ou vous pouvez pulser les talons au-dessus du sol.
2. Étirement dynamique du mollet
Commencez cet exercice de poids corporel en vous tenant debout avec votre tronc engagé et votre poitrine large. Adoptez une position de fente avec une jambe en avant. Les deux talons doivent être confortablement ancrés. Tirez doucement hors de la fente, en étendant le genou avant jusqu’à ce que vous sentiez la cheville se détendre. Lorsque vous expirez, déplacez votre poids vers l’avant sur la cheville avant. Allez le plus loin possible avec votre talon au sol (et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur au genou). Répétez 6 à 12 fois, puis changez de jambe.
3. Lève-mollet vers l’intérieur
Commencez les soulèvements du mollet vers l’intérieur en vous tenant debout, les pieds à la largeur des hanches, les orteils tournés médialement (tournés vers l’intérieur, comme un canard). Effectuez une élévation des mollets dans cette position en levant les talons aussi haut que possible, en maintenant une pression en haut, puis en abaissant lentement.
4. Mollets vers l’extérieur
Commencez à lever les mollets vers l’extérieur en vous tenant debout, les pieds à la largeur des hanches. Faites pivoter vos pieds vers l’extérieur pour que les orteils se tournent vers l’extérieur sur les côtés. Effectuez des soulèvements de mollets dans cette position.
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