Top 15 des exercices à faire dans le parc –

par marco

Nous mentionnons l’importance des entraînements en plein air et HIITS dans votre parcours de remise en forme. Des mouvements dynamiques et des techniques explosives contribuent à une combustion plus rapide des graisses pour atteindre le physique de vos rêves de manière optimale.

De plus, nous connaissons tous l’importance d’entrer en contact avec la nature tout en faisant de l’exercice. L’une des raisons pour lesquelles il est bon de s’entraîner au soleil est que votre peau peut absorber de la vitamine D.

La vitamine D est un nutriment essentiel obtenu à partir de l’alimentation et de la lumière du soleil. Incidemment, l’exposition quotidienne au soleil améliore Vitamine D production par des voies métaboliques complexes.

Les athlètes de tous âges peuvent être affectés par une carence en vitamine D. C’est principalement parce qu’une partie plus importante de ce nutriment provient de l’exposition au soleil. L’exposition quotidienne au soleil pendant au moins 5 à 10 minutes ou une supplémentation en vitamine D, principalement pendant l’hiver, augmentent les réserves de vitamine D.

La vitamine D joue un rôle crucial dans l’amélioration du système musculo-squelettique. Une récente publication scientifique met en évidence tous les avantages potentiels que les athlètes peuvent tirer de l’obtention de leur dose quotidienne de vitamine D :

  • Une vitamine fonctionnelle qui agit avec le calcium pour améliorer la minéralisation osseuse, ce qui entraîne une augmentation de la densité osseuse.
  • En termes d’activation musculaire, il a été constaté que la vitamine D entraînait une contraction plus robuste et plus rapide des fibres musculaires à contraction rapide et lente.
  • Il peut interagir avec les gènes qui influencent l’inflammation et l’immunité et il a été supposé qu’il stimule la récupération des blessures liées au sport, y compris l’acidose lactique, pour soulager les douleurs musculaires post-entraînement.
  • Prévient l’atrophie prématurée des fibres musculaires conduisant à la préservation de la masse musculaire.
  • Ces gènes peuvent également améliorer votre équilibre, votre coordination, votre temps de réaction et votre endurance.
  • La vitamine D est une hormone stéroïde qui entraîne une plus grande activation musculaire lors de l’activation. Par conséquent, il est possible que vos performances physiques et votre force soient encore plus élevées.

Les athlètes et les haltérophiles bénéficient de entraînements en plein air en raison de l’activation bouillonnante des muscles, des articulations et des ligaments. Certaines études montrent que les séances d’exercices en plein air entraînent une contraction musculaire, une coordination et un équilibre plus importants, ce qui peut entraîner une brûlure musculaire plus rapide.

De plus, une étude similaire note que les athlètes qui pratiquent à l’extérieur ont tendance à avoir des séances d’entraînement plus longues avec des routines d’au moins 30 minutes de plus que les routines de gym conventionnelles.

Le yoga est un exemple parfait d’un entraînement qui nécessite un esprit clair. De même, toutes les autres routines bénéficient grandement de la clarté mentale observée dans les activités de plein air et de parc.

Des études comparatives ont analysé ce lien et découvert les avantages suivants des entraînements en parc : l’environnement naturel entraîne des émotions mentales positives, une revitalisation, une réduction du stress, de la nervosité et de la dépression. Cela déclenche la libération d’hormones vitales « de bien-être » qui favorisent bien-être mental.

De nombreux sportifs souffrent chaque année d’une carence en vitamine D ! Cependant, notre peau joue un rôle essentiel dans la synthèse de la vitamine D suite à une exposition au soleil et conduit à une meilleure intégrité musculaire et osseuse.

  • Pas d’abonnement – c’est gratuit !

Vous n’avez pas besoin de frais d’adhésion élevés pour vous entraîner dans le parc ! Sortez et courez, faites de la randonnée, du vélo ou faites l’activité souhaitée de la journée. Simple et accessible, à tout moment, n’importe quel jour.

Brûlez-vous plus de calories en travaillant dans la chaleur ? Bien que vous brûliez techniquement plus de calories grâce à des entraînements en plein air, cela n’implique en aucun cas une perte de poids rapide.

Naturellement, l’exercice dans la chaleur surchauffe directement le corps, l’obligeant à dépenser plus d’énergie pour se refroidir. De même, pendant l’hiver, votre corps travaillera encore plus dur pour maintenir la température centrale, ce qui entraînera une perte nette de calories accrue par rapport à un entraînement en salle.

1. Trempettes de banc

Les dips au banc sont un ajout formidable à vos entraînements en plein air, en particulier lorsque vous cherchez à soulever votre poitrine, vos épaules et vos épaules. Bien qu’il s’agisse d’un excellent point culminant pour votre routine en plein air, le mouvement ne nécessite rien d’autre qu’une forme parfaite.

Encore une fois, nous soulignons l’importance d’un mouvement parfaitement exécuté – car l’exercice repose sur l’action stabilisatrice de votre tronc. Lorsqu’elle est bien faite, cette routine entraîne l’amélioration de muscles du tronc aussi.

De plus, vous n’avez besoin que d’un banc pour exécuter !

2. Pompes

Les pompes sont un favori des fans dans le monde entier pour développer les muscles déchirés de la poitrine, du dos, des épaules et des bras. Cependant, saviez-vous que vous pouvez ajouter plusieurs variantes pour une approche plus fonctionnelle avec la polyvalence d’un banc de parc pour un entraînement complet de la poitrine?

Ainsi, alors que les pompes régulières sollicitent efficacement votre poitrine, vos bras, votre tronc et votre dos, il existe de simples ajustements pour améliorer l’activation de ces muscles.

Par exemple, les pompes inclinées se concentrent sur le bas de la poitrine tandis que les pompes déclinées mettent en valeur le haut de la poitrine.

D’autres variantes efficaces incluent des pompes en diamant pour l’intérieur de votre poitrine et des pompes en brochet pour vos épaules. Pour ajouter un peu de cardio, clap ou plyo push-ups pour activer votre choix et les fibres à contraction rapide.

3. Tractions

Les tractions sont l’exercice idéal pour développer l’adhérence et la force de traction. L’accent est mis sur vos avant-bras, vos bras, votre poitrine et votre dos. Cependant, leur avantage transcende l’amélioration de la traction et de l’adhérence.

Poussé plus loin avec la forme appropriée, vous améliorez également votre force de base.

Presque toutes les structures horizontales peuvent former la station de traction du parc, des branches d’arbres aux barres horizontales. Celles-ci ont généralement des surfaces plus rugueuses que les barres chromées lisses de la salle de sport, facilitant une prise solide à chaque répétition.

4. Burpees

Un burpee se caractérise par la chute en position de pompe, le saut en position debout et le saut. Même si vous êtes en forme, cela fera travailler votre système cardiovasculaire et stimulera votre métabolisme.

Cet entraînement de parc tueur a de nombreux avantages potentiels pour la santé en plus d’optimiser la santé cardiovasculaire. S’il est bien fait, il accélère l’élimination de la graisse corporelle, améliore l’humeur, améliore la stabilité et la coordination et cible de longues chaînes de muscles pour une croissance complète.

5. Marche du crabe

Sous-entendu par son nom, la marche du crabe consiste à équilibrer votre poids corporel à quatre pattes avec votre corps face au plafond. La force du tronc, des jambes et des bras est nécessaire pour assurer la stabilité tout au long de la routine.

La marche du crabe est un idéal entraînement complet du corps adapté pour engager et tonifier plusieurs compartiments musculaires à la fois. De plus, il fonctionne avec divers joints, ce qui améliore l’intégrité de ces structures.

Asseyez-vous sur le sol avec les pieds placés devant vous et les paumes sur le sol derrière vous avec les doigts pointés vers l’avant. Engagez les muscles requis, soulevez le sol et assurez la stabilité du tronc. Avancez en utilisant un pied et le bras controlatéral à partir de cette position tout en alternant les pas.

Essayez la marche du crabe pour augmenter votre endurance, votre flexibilité, votre amplitude de mouvement et votre coordination.

6. Cyclisme

Comparé au cyclisme en salle, faire un bon tour en plein air peut être amusant et gratifiant.

Le cyclisme est dynamique et vous fera souffler en un rien de temps. D’un autre côté, cela ne signifie pas nécessairement la course car c’est une activité qui peut être pratiquée avec désinvolture ou hardcore, selon vos objectifs.

Faire un entraînement en plein air solide améliorera votre humeur pendant que vous traversez la nature et de beaux sentiers. Vous pouvez savourer la nature sur un vélo, ce qui entraîne plus de bonheur, de satisfaction, de pleine conscience et moins de stress.

7. Élévation du genou suspendu

Vous cherchez à développer votre noyau ? Ne cherchez pas plus loin que les genouillères. De nombreux athlètes et haltérophiles sont coupables de négliger leurs abdominaux inférieurs.

Entrez les levées de genoux, et c’est pourquoi elles fonctionnent :

L’exercice consiste à soulever et abaisser vos genoux vers votre poitrine tout en étant stationné sur une barre de traction. Cela engage les muscles abdominaux, les obliques, les fléchisseurs de la hanche et une partie de votre dos.

8. Sprints

De nombreux entraînements sont associés à un risque élevé de blessure, mais pas aux sprints. Le sprint est un entraînement auquel vous pouvez participer quelle que soit votre forme physique. Le sprint améliore la santé et les performances sportives dans d’autres activités.

En plus d’être un entraînement cardio impeccable, le sprint est inégalé pour brûler les graisses et stimuler le métabolisme.

Au cas où vous vous poseriez la question, le sprint est recommandé pour la musculation car il favorise la synthèse et la libération de l’hormone de croissance, qui joue un rôle central dans la croissance musculaire et l’hypertrophie.

9. sauts de banc

Le bench hop est un entraînement polymétrique de poids corporel pour le bas du corps – fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers. Il augmente également la fréquence cardiaque et défie la composante cardiovasculaire.

10. Crunchs Vs. Abdominaux

De manière significative, un noyau bien tonique améliore les performances physiques. Les crunchs et les redressements assis sont conçus pour engager les abdominaux et faire plus que renforcer le corps ; ils améliorent également la posture, la mobilité et l’activation des muscles.

Cependant, il convient de noter que bien que les deux optimisent votre tronc, les craquements et les redressements assis ne sont pas similaires. Les crunchs isolent vos abdominaux tandis que les sit-ups font travailler les abdominaux et les muscles abdominaux environnants.

Pour un effet plus profond, essayez ces variations – crunch inversé, crunch vélo, crunch jambe levée ou crunch running-man.

11. Squats sautés

Squats sont l’essentiel entraînement du bas du corpsmais vous pouvez aussi travailler votre cardio en les rendant plus intenses.

Les squats sautés renforcent les muscles de vos jambes. De plus, le saut explosif augmente le tempo et augmente votre fréquence cardiaque.

Cependant, vous devez réussir l’exécution parfaite pour tirer le meilleur parti de cet entraînement. Tout d’abord, chargez vos jambes au point le plus bas en plaçant vos mains derrière votre corps. Deuxièmement, restez à l’atterrissage pour limiter l’aggravation des articulations – pliez également les genoux lors de l’atterrissage.

12. Alpinistes

L’ascension d’une montagne peut être intimidante pour beaucoup, mais que se passe-t-il si la montagne est la surface du parc ? C’est l’idée derrière les alpinistes.

Les alpinistes sont exécutés en position de planche avec un mouvement alterné des jambes vers votre tronc. L’action est simple mais fait travailler efficacement tout votre corps tout en accélérant votre rythme cardiaque.

13. Planches

Alors que de nombreux exercices de musculation ne sont plus à la mode, les planches sont les exercices les plus fiables avec plusieurs avantages.

De plus, il existe très peu d’entraînements pratiques et simples pour renforcer votre tronc, comme le font les planches. Notez qu’en maintenant la position de la planche, vous encouragez l’engagement de votre cœur et du bas du corps, du dos et du haut des bras.

Cet exercice peut également stimuler le métabolisme, améliorer l’équilibre et la posture et améliorer la définition de vos abdominaux.

14. Sauts latéraux

Les sauts polymétriques latéraux – sauts latéraux AKA – sont un exercice crucial pour optimiser la force et l’habileté. Cependant, de nombreuses personnes se concentrent intensément sur l’élan vers l’avant tout en négligeant la partie côte à côte. Il est essentiel de générer un saut latéral explosif pour engager efficacement les muscles du bas du corps afin de tirer le meilleur parti des sauts latéraux.

Et si vous pensez que l’exécution proprement dite est trop simple pour vous, essayez les sauts sur une jambe !

15. Les sauts d’étoiles

Le saut en étoile fait partie des exercices de poids de corps les plus efficaces pour les exercices cardio. Bien que cela semble simple, c’est plus intense que le jumping jack.

De plus, les entraînements polymétriques, y compris les sauts avec écart, sont réputés pour améliorer les performances sportives – bien que vous n’ayez pas besoin d’être un haltérophile professionnel pour essayer ou en bénéficier. Certaines études établissent un lien entre les sauts en étoile et une meilleure activation musculaire, une augmentation de la force et des structures de conditionnement neuromusculaire.

Certains muscles ciblés comprennent les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les deltoïdes.

Après avoir compris certains exercices de poids corporel recommandés, votre prochaine tâche consiste à créer une routine d’entraînement solide.

Voici un programme simple que vous pourrez utiliser la prochaine fois que vous ferez de l’exercice à l’extérieur :

Échauffement – ​​5 minutes

Cardio – 40 secondes actives, 20 secondes de repos

Sprints

Sauts d’étoiles

Burpees

Sauts de banc

Sauts latéraux

alpinistes

Poids corporel – 8-12 répétitions, trois séries avec 2 minutes de repos

tractions

Crunchs

Des pompes

Squat sauté

Abdominaux

Marche du crabe

Refroidir et étirer – 5 minutes

Profitez de votre entraînement !


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