4 conseils pour un bon formulaire de course avec des images

Malgré le fait que la course à pied est l’un des principaux mouvements de l’humanité, un jogging l’après-midi n’est pas aussi facile que de nombreux coureurs le font croire. Celles qui découvrent la course à pied, les femmes qui font l’expérience douleur mammaire en courantet les athlètes occasionnels ont tous du mal à trouver grâce et plaisir au quotidien bosser. Pardon; corrigé : le quotidien faire du jogging…

En fait, nous comprenons si votre jogging ressemble à un slog. Voici comment atténuer ces défauts dans votre technique de course.

Un aperçu

1. Penchez-vous légèrement vers l’avant
2. Regardez devant
3. Gardez les omoplates neutres
4. Pliez les coudes à environ 90 degrés
5. Stabiliser le noyau
6. Soulevez et fléchissez le genou
7. Poussez la jambe arrière

N’oubliez pas : votre formulaire est unique

Personne n’est pareil. La forme de chaque coureur dépend de sa structure corporelle, de ses forces et de ses faiblesses. Des pratiques et des entraînements simples peuvent vous aider à vous sentir plus léger et plus efficace pendant la course. Ces exercices sont particulièrement utiles si vous commencez à courir ou si vous vous inscrivez à un défi dans le Application adidas Running.

Conseils pour une bonne forme de course

1. Comprendre les modèles de tenségrité physique

Lorsque nous bougeons, certaines parties de notre corps se tendent et d’autres se détendent. Il peut être utile d’imaginer le corps comme un voilier : il se déplace lorsque certaines cordes sont tendues, d’autres lâches et que le vent gonfle la voile. Cela ressemble à la façon dont nos muscles, ligaments, tendons et respiration nous propulsent.

Courir nécessite une relaxation et une tension simultanées dans tout le corps. Une forme de course fluide se produit lorsque nous détendons les muscles qui favorisent la respiration (comme le cou) tout en tendant les muscles qui aident à la stabilité (comme les fessiers). La relaxation de certains muscles aide le corps à retenir l’énergie pour des mouvements plus intenses (comme une montée inattendue). La tenségrité physique garantit que les chevilles rebondissent efficacement sur le sol (par rapport au piétinement comme Frankenstein).⁽¹⁾

2. Établissez votre posture de course

Tout comme tu peux améliorer votre posture en position assise et debout, vous pouvez donc améliorer votre posture pendant la course.

De nombreuses personnes qui travaillent à plein temps sur un ordinateur ont une posture de la tête vers l’avant avec un haut du dos arrondi (appelé cyphose) :

On ne peut pas aller loin, vite, avec cette posture en courant. Mieux vaut une position haute légèrement inclinée vers l’avant comme celle-ci :

Voici comment trouver une bonne forme de course :

• Tenez-vous droit : Imaginez que vous êtes suspendu à une corde tendue au sommet de votre tête (comme un ornement sur un sapin de Noël). Allongez nonchalamment votre cou et vos articulations.
• Activez les stabilisateurs centraux : Une légère tension dans les abdominaux et le dos augmente le transfert efficace de la force des membres vers le sol. Essayez ces exercices de base pour les coureurs.
• Gardez les épaules neutres : Imaginez que vos épaules sont les ailes d’un oiseau, doucement pliées en position de repos sur votre cage thoracique. Ils n’ont pas besoin d’être serrés ensemble, mais ils ne sont pas non plus évasés aux extrémités (appelées ailé).
• Regardez devant vous : Résistez à l’envie de regarder vos pieds ou de lever le menton. Votre corps suit votre regard !
• Inclinaison : Penchez-vous légèrement vers l’avant dans votre course. Cela crée plus de puissance lors de la poussée du sol et un sens de l’équilibre plus fort. Inclinez avec les chevilles et les hanches, pas le dos.

3. Trouvez un balancement de bras rythmique

Lorsqu’il s’agit de changer votre forme de course, vous pourriez d’abord penser à vos jambes. La importance des bras et du haut du corps dans la course à pied est souvent sous-estimé lorsque les gens pensent aux techniques de course.

Certaines personnes courent les bras suspendus à leurs côtés, surtout quand elles sont fatiguées :

Garder les bras tendus ou les croiser devant soi rend la course plus difficile. Le corps se déplace naturellement selon un schéma droite/gauche (cela fait partie de symétrie courante). Lorsque le pied droit avance, le bras et l’épaule gauches se balancent également vers l’avant. Cela nous évite de tomber ! En pliant le coude et en gardant le bras sur le côté, nous alimentons ce mouvement et ne bloquons pas notre propre élan.

Un balancement efficace des bras nécessite une flexion du coude et un poing détendu (rappelez-vous : détendez les muscles qui ne sont pas nécessaires au mouvement !). Voici un exemple :

Voici comment améliorer le balancement des bras :

• Commencez par les épaules : en gardant les épaules neutres et détendues sur la cage thoracique, les bras sont plus libres de se balancer.
• Pliez les coudes : gardez-les à environ 90 degrés.
• Gardez les coudes « rentrés » : Tirez-les vers l’arrière parallèlement au corps, de sorte que vos bras ne pendent pas à vos côtés. Les coudes ne doivent pas s’évaser sur les côtés ou se croiser sur le devant du corps.
• Relâchez les poings : Les poings serrés créent souvent des épaules et des gorges serrées. Si vous sentez que les bras et les épaules se tendent, essayez de faire pendre vos bras le long de votre corps pendant quelques enjambées, en haussant les épaules et en remuant les épaules plusieurs fois. Une autre option consiste à tenir quelque chose de doux et léger dans vos mains, comme des balles anti-stress.

4. Coup de talon : desserrez les freins

Courir et modèles de marche ne sont pas les mêmes. Lorsque vous marchez, vous dirigez le pas avec le bas de la jambe et le pied, en contact avec le sol avec le talon d’abord et en gardant le genou plus ou moins tendu. Si vous faites cela en courant, vous risquez fort de finir par trop enjamber.

Le dépassement signifie frapper le sol avec votre pied loin devant votre genou et avec le genou tendu :

Frapper le sol avec votre talon devant votre genou fonctionne comme un mécanisme de freinage. Cela vous ralentit et peut aggraver l’articulation du genou.

Le mouvement de course doit commencer avec le genou en avant. C’est similaire au mouvement d’enjamber quelque chose, plutôt que de marcher sur une surface plane :

Voici ce que vous pouvez faire pour éviter de trop enjamber :

• Soulevez et fléchissez les genoux : Un genou plié fonctionnera plus comme un ressort et moins comme un frein.
• Utilisez votre jambe arrière : La propulsion provient d’une poussée puissante et rapide de la jambe arrière.
• Soulevez le talon de votre jambe arrière : Le fait de soulever le talon après avoir poussé prépare la jambe pour un meilleur swing vers l’avant.



Les fentes avant sont un excellent moyen de s’entraîner à soulever le talon arrière en mouvement.

Trouver votre formulaire de course

La chose la plus importante à retenir est que votre corps est unique. En fin de compte, tout ce qui vous met à l’aise et en contrôle est la forme de course qui vous convient !

Ajuster votre démarche naturelle prend du temps. Toute modification de votre schéma normal de mouvement peut entraîner des effets secondaires à court terme (comme mal de dos en courant). La bonne nouvelle : le corps préfère être efficace. Finalement, avec de petits changements ici et là, vous constaterez qu’une bonne forme de course est plus naturelle et confortable.

Voici des façons douces et agréables d’explorer votre style de course :

• Essayez ces cinq exercices d’échauffement. Et, utilisez une technique de posture de course différente à chaque fois. Alors une semaine, essayez ces exercices avec les bras fléchis. La semaine prochaine, essayez de lever les genoux plus haut. Gardez une trace de ce qui fonctionne!
• Incorporez ces trois façons efficaces et éprouvées d’améliorer votre technique de course progressivement, au fil du temps. Essayez une nouvelle technique pendant six à douze semaines. Une fois que c’est devenu une habitude, passez à la suivante.
• La forme de course est créée par plusieurs voies, pas seulement la course elle-même. Renforcer le haut de votre corps aide naturellement à la posture. Renforcer votre tronc aide naturellement à l’équilibre et à la stabilisation. Essayer ces exercices du haut du corps et cet entraînement de force lors de vos jours de fuite !
• Respirez-y ! Il est facile d’oublier l’importance de la respiration lorsque vous êtes si concentré sur une posture de course technique. Un voilier ne peut pas naviguer sans vent ! Utilisez ces conseils sur respirer en courant. Restez calme et continuez ! Vous y arriverez.

La course à pied est une partie naturelle du mouvement humain. Peu importe à quel point cela vous semble maladroit au début, avec le temps, vous trouverez certainement une posture et une forme qui vous sont naturelles. Soyez patient, curieux et ne portez pas de jugement sur le processus. Avec cette attitude, vous n’aurez peut-être pas besoin de trouver votre forme de course ; il vous trouvera probablement!