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Dans le futur, à une certaine distance vous trouvé difficile se sentira plus gérable. Lorsque cela se produit, cela signifie que vous avez augmenté votre endurance à la course.
Une augmentation de l’endurance de course vient de la constance, qui signifie courir plusieurs fois par semaine pendant plusieurs semaines pour accumuler de la forme physique. Jvoici non raccourcis pour augmenter endurance à la course!
Avant que tu commences
Évaluez votre base aérobie actuelle et construisez-la. Que vous cherchiez à terminer votre premier 5 km ou que vous soyez un coureur expérimenté cherchant à augmenter votre endurance pour les étapes finales d’un marathon, la règle du « trop, trop tôt » s’applique. Augmenter vos courses trop rapidement ou vous reposer trop peu entraîne des plateaux de performance ou des blessures.
Comment développer l’endurance pour la course : 7 conseils
1. Soyez cohérent
Pour augmenter votre capacité aérobie et améliorer votre endurance, vous devez vous entraîner régulièrement. Un entraînement régulier développera votre base aérobie, augmentera votre capacité aérobie (c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent utiliser) et renforcera vos muscles.
Lorsque vous commencez à ajouter des courses supplémentaires à votre semaine, elles doivent être faciles et lentes – la vitesse suit l’endurance ! Vous devriez viser Trois à quatre séances par semaine de 30 minutes ou plus. Essayez de faire de l’une de ces séances votre longue course où vous prévoyez d’aller plus loin que n’importe laquelle de vos autres courses cette semaine.
Pas le temps pour une longue course ? Alors sprintez !
Des études ont montré que six séances d’entraînement par intervalles de sprints courts augmentent l’endurance comme le font les longues courses traditionnelles. Les intervalles de sprint nécessitent moins de temps et de volume, vous pouvez donc toujours développer votre endurance de course sans ajouter beaucoup plus de kilomètres à votre programme d’entraînement.(1)
2. Courez longtemps
Pour courir plus loin, vous devez vous entraîner à courir plus loin. Vous pouvez augmenter votre course longue de cinq ou dix minutes. Ou, vous pouvez ajouter 0,8 à 1,6 km à votre distance actuelle à long terme. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais cela commence à s’accumuler.
Lorsque vous entreprenez un plus grand volume d’entraînement pour un semi-marathon ou un marathon, votre course longue devrait représenter environ 30 à 50 % de votre distance totale pour la semaine. Faites votre course longue à un rythme lent et durable (beaucoup de gens essaient de courir leur long terme trop vite et lutter pour terminer). Allez-y lentement et concentrez-vous uniquement sur la distance parcourue. N’oubliez pas que la vitesse suit l’endurance.
Augmentez l’endurance de course avec cet algorithme
Tout d’abord, calculez votre distance de course totale prévue pour la semaine. Ensuite, saisissez-le ici :
[total distance] x .30 = [single long run distance]
Une fois que vous pouvez confortablement courir cette distance, multipliez votre total de miles par 0,4 puis par 0,5
3. Faites des courses de tempo
Qu’est-ce qu’un tempo run ?
Une course de tempo est une course plus courte à un rythme difficile à maintenir. Par exemple, une course de 40 minutes à votre rythme habituel de 20 minutes.
Fartleks, l’entraînement par intervalles et la course au tempo sont tous des exercices pour améliorer l’endurance à la course. Les courses de tempo sont un moyen particulièrement efficace d’augmenter l’endurance à la course. Ces courses sont normalement exécutées sur une distance plus courte mais à un rythme plus élevé que celui auquel vous d’habitude former.
Les courses de tempo devraient prendre 20 à 40 minutes pour les coureurs se préparer à n’importe quelle distance sous un marathon. Pour ceux qui se préparent à courir des marathons et des ultras, les courses de tempo devraient durer jusqu’à 60 minutes. Ils ne doivent pas être un effort total qui vous coupe le souffle, mais un rythme stimulant que vous sentez pouvoir maintenir pendant toute la durée de la course.
Comment augmenter la vitesse de course dans les courses de tempo
Essayez de maintenir un rythme de 70 % de votre effort maximal pendant toute la course de tempo. Faites une course de tempo par semaine. Essayez d’augmenter votre vitesse à chaque fois.
4. Mangez pour Endurance
Cela signifie en avoir assez glucides, lipides et protéines. Voici quelques directives utiles :
- Le carbo-chargement avant la course est plus efficace avant une course du matin.(2) Si votre exercice principal est la course à pied, vous pouvez tirer jusqu’à 50 à 65 % de votre apport en macronutriments des glucides.(3)
- Les graisses font partie intégrante de l’alimentation des coureurs. Ils sont vitaux pour les cellules et la fonction nerveuse. Les graisses isolent et protègent les organes. Et, lorsque vos réserves de glycogène s’épuisent lors d’une course d’endurance, le corps utilise les graisses comme carburant.(4) Si vous avez tendance à transpirer beaucoup pendant vos courses ou à avoir froid à cause de la transpiration, l’apport en graisses est encore plus important : avoir suffisamment de graisses dans le corps peut vous aider à éviter l’hypothermie associée à l’exercice.(5)
- Comment augmenter l’endurance ? Augmentez l’apport en protéines ! Manger des protéines après une course aide à réparer les dommages musculaires et à maintenir la masse musculaire.(6)
- Si vous courez plus d’une heure, vous devriez faire le plein pendant votre course. Le ravitaillement en course peut être délicat, car de nombreux coureurs ont des problèmes digestifs. Des études montrent que les boissons, les gels et les barres simples à base de glucides fonctionnent.(7, 8)
Tirez le meilleur parti de vos céréales :
Bien que tous les glucides soient « bons » pour les coureurs, certains glucides complexes sont plus riches en nutriments et rassasiants. Les exemples incluent la farine d’avoine, les grains entiers et les pommes de terre.
5. Récupérer Bien
Des courses plus longues nécessitent des récupérations plus longues. Il existe des moyens de s’assurer que vous êtes récupérer efficacement entre les séances.
- Bien dormir est la façon d’améliorer l’endurance pour la course. Le sommeil est crucial pour la récupération. Alors qu’un exercice modéré peut aider à dormir, un volume d’entraînement élevé peut l’entraver.(9) Ajoutez au moins 30 minutes à votre routine de sommeil habituelle les jours où vous prévoyez de courir longtemps.
- Buvez beaucoup d’eau après une course. Cela signifie obtenir plus de liquide que vous n’en avez perdu en transpirant (comme 150 % de plus !). Boire quelque chose à haute teneur en sodium, comme une boisson pour sportifs, peut également aider le corps à retenir les liquides. (PS : contrairement à la croyance populaire, le potassium n’aide PAS !)(10, 11)
- Obtenir un massage! Bien qu’il ne soit pas prouvé que les étirements dynamiques aident à soulager les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), le massage l’est.(12)
6. Travaillez votre course Économie
Travailler votre technique de course fera de vous un coureur plus efficace. Si vous courez efficacement, vous pourrez courir plus loin sans vous sentir aussi fatigué car vous utiliserez moins d’énergie. Voir cet article de blog : Formulaire de course approprié pour plus de conseils sur la bonne forme de course avec des images.
7. Jeux d’esprit
Courir plus loin que jamais auparavant peut être intimidant. Ouious pouvez le faire !
Se préparer mentalement pour votre course la plus longue de la semaine vous facilitera la tâche. Plutôt que de vous demander comment développer votre endurance pour courir longtemps, pensez à votre course par sections. Concentrez-vous sur un mile à la fois, un 5 km à la fois ou un marathon à la fois. Dès que vous avez atteint votre objectif initial, évaluez mentalement votre état physique et émotionnel. Pouvez-vous courir un autre mile, un autre 5 km ou un autre marathon ? Si la réponse est oui, continuez ! Après toutun 10k avec un 3k lent ajouté semble déjà moins effrayant que de courir 13k.
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