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Les blessures et les syndromes de surmenage sont fréquents chez les coureurs et peuvent rapidement retirer le plaisir de l’exercice.
L’un des problèmes les plus fréquents auxquels sont confrontés les coureurs est le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), souvent simplement appelé syndrome de la bande IT, ou parfois appelé genou du coureur.
Vous trouverez ici les réponses aux questions les plus courantes sur le problème et sept exercices pour prévenir et soigner cette affection courante du coureur :
Qu’est-ce que le syndrome de la bande IT et comment se développe-t-il ?
Le problème du syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), souvent simplement appelé syndrome de la bande IT, se produit lorsque la bande iliotibiale (bande IT), qui longe l’extérieur de la cuisse, frotte contre l’articulation du genou.
Lorsque vous courez, vous pliez et redressez constamment votre articulation du genou. Si votre jambe est légèrement tournée vers l’intérieur en raison d’une mauvaise forme, un frottement se produit. Ce frottement peut entraîner un resserrement ou une inflammation du fascia de la bande IT. Cela explique pourquoi le syndrome de la bande ITparfois aussi nommé sous le terme général de «genou du coureur», commence comme une douleur sourde, mais au fil du temps se transforme en un douleur lancinante à l’extérieur du genou. Cela peut rendre des choses simples comme monter des escaliers ou même marcher très pénibles. Il peut également mettre un terme rapide à votre entraînement de course à pied.
Veuillez noter:
Le terme genou du coureur est large et peut donc également être appelé syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS). Ce dernier est en fait différent du syndrome IT Band mentionné ci-dessus : le PFPS décrit une douleur à l’avant du genou et autour de la rotule ou de la rotule.
Quelles sont les causes du syndrome de la bande informatique ?
Mauvaise technique de course et chaussures usées ne sont pas les seules causes du syndrome de la bande IT. Un manque de force dans les muscles stabilisateurs du pied, du genou et des hanches peut également entraîner cette blessure. Les muscles faibles ne peuvent pas fournir la stabilité nécessaire lors du contact initial et du décollage. Un entraînement croisé régulier peut aider à prévenir les déséquilibres et à éviter de développer une blessure due au surmenage : essayez le plan d’entraînement Running Strong dans l’application adidas Training pour améliorer votre course.
Que devez-vous faire lorsque l’ITBS se produit ?
Si vous ressentez des douleurs comme celles décrites ci-dessus, arrêtez de courir pour la prochaine dix à 14 journées. Donnez à votre corps et à votre genou un bon repos.
Vous pouvez vous concentrer sur la récupération et imeuble renforcez vos muscles stabilisateurs avec un entraînement ciblé : les muscles les plus importants à renforcer sont votre tronc, vos hancheset fessiers. Le bon équilibre entre mobilité et stabilité est essentiel pour soulager le stress de votre bande informatique.
Vous pouvez et devriez, bien sûr, faire l’exercice ci-dessous pour prévenir les problèmes avant qu’ils ne surviennent. Faire des exercices spécifiques deux ou trois fois par semaine peut aider à éviter les faiblesses musculaires et les déséquilibres.
7 exercices efficaces pour traiter l’ITBS
Les sept exercices suivants vous offrent un idéal combo—ils réduire la tension musculaire, améliorer la flexibilité et renforcer vos muscles stabilisateurs.
- Vous pouvez les faire dans le cadre d’un entraînement distinct de prévention des blessures ou dans le cadre de votre routine de récupération si vous êtes obligé de faire une pause pendant un certain temps.
- Ensuite, vous devriez pouvoir continuer votre entraînement de course à pied sans douleur. Prenez 30 minutes par jour pour travailler sur la correction du déséquilibre dans ces zones généralement faibles.
Veuillez noter:
Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir traité vous-même le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS) ou le genou du coureur, vous devez absolument consulter un médecin pour un diagnostic précis. Les spécialistes peuvent également être en mesure de clarifier d’autres causes des problèmes.
1. Relâchez : Réduisez la tension musculaire
Exercice 1 – Détente avec balle
Position de départ:
- Étirement de haies avec le genou plié à un angle de 90°.
Comment réaliser l’exercice :
- Placez une balle à point de déclenchement ou une balle de crosse sous l’extérieur de votre muscle de la cuisse.
- Cherchez l’endroit de votre muscle avec le plus de tension.
- Maintenant, augmentez la pression sur le ballon et frottez lentement la zone tendue en forme d’étoile. Cette zone devrait commencer à faire moins mal après un certain temps.
Durée:
- 60-90 secondes par point et côté
Exercice 2 – Quad roll latéral
Position de départ:
- Allongez-vous sur le côté.
- Placez un rouleau en mousse sous la cuisse de votre jambe inférieure et croisez votre jambe supérieure avec votre pied sur le sol devant vous.
Comment réaliser l’exercice :
- Roulez lentement le muscle à un rythme régulier en partant du genou et en remontant jusqu’à la hanche.
- Évitez de rouler directement sur les tendons et les ligaments afin de ne pas les solliciter inutilement.
Durée:
- 60-90 secondes par point et côté.
2. IT Band s’étire pour les coureurs: Augmenter la flexibilité
Exercice 1 – Scorpion en décubitus dorsal
Version de base
Position de départ:
Comment réaliser l’exercice :
- En utilisant votre main gauche, tirez votre genou droit vers la gauche et essayez de pousser votre genou vers le sol.
- Votre genou doit former un angle de 90° entre le haut et le bas de la jambe.
- Atteignez maintenant votre bras droit vers le haut et vers la droite. Vous devriez sentir l’étirement à l’extérieur de votre cuisse.
Version avancée
Comment réaliser l’exercice :
- Partir de la base version.
- À présent étendez votre jambe droite et augmentez ainsi l’intensité de l’étirement sur le muscle de votre cuisse.
Durée:
Exercice 2 – Posture du pigeon
Version de base
Position de départ:
Comment réaliser l’exercice :
- Amenez votre genou droit vers l’avant entre vos bras aussi loin que vous le pouvez et placez votre genou sur le tapis.
- La partie inférieure de votre jambe droite doit être légèrement ouverte, de sorte que votre cuisse ne repose pas sur votre mollet.
- Assurez-vous de garder votre pied avant fléchi.
- Votre jambe gauche doit reposer confortablement tendue derrière vous et votre hanche gauche doit être légèrement inclinée vers la droite.
- Maintenant, soulevez votre torse jusqu’à ce que votre dos soit droit et ajustez votre centre de gravité afin que vous sentiez un étirement confortable à l’extérieur de votre cuisse.
Version avancée
Comment réaliser l’exercice :
- À partir de la version de base, étirez vos bras vers l’avant et abaissez votre torse vers le sol.
- Cela augmentera l’intensité de l’étirement.
Durée:
3. Performances : stabilité de construction
Exercice 1 – Squat sur une jambe avant et arrière
Position de départ:
- Se tenir sur une jambe.
- Mettez votre poids sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche droit devant vous et au ras du sol.
Comment réaliser l’exercice :
- Accroupissez-vous et essayez de garder le genou aussi stable que possible.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis repoussez jusqu’à la position de départ. (Image 1)
- Maintenant, étendez votre jambe gauche droit derrière vous et au ras du sol.
- Accroupissez-vous tout en maintenant à nouveau votre genou stable, puis revenez à la position de départ. (Photo 2)
Durée:
- 3 x 10 répétitions par côté
Exercice 2 – Pont à une jambe avec résistance
Position de départ:
- Allongez-vous sur le dos.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Soulevez vos hanches et adoptez la position du pont d’épaule.
Comment réaliser l’exercice :
- En poussant à travers votre talon, mettez votre poids sur votre gauche jambe.
- Tirer votre genou droit vers votre poitrine avec vos mains sous l’articulation du genou.
- Poussez votre jambe contre vos mains pour appliquer une résistance.
- Gardez vos hanches droites, puis réduisez lentement la tension.
- Laissez vos hanches s’affaisser, puis soulevez-les à nouveau.
Durée:
- 3 x 10 répétitions par côté
Exercice 3 – Coquilles de palourde avec minibande
Position de départ:
- Allongez-vous sur le côté.
- Placez un miniband entre votre genou et votre cuisse et pliez légèrement vos genoux.
Comment réaliser l’exercice :
- Stabilisez votre corps avec votre bras droit au sol puis ouvrez vos genoux comme une palourde. Tirez la bande lentement mais fermement et essayez d’engager vos hanches et vos muscles abdominaux.
- Laissez la bande rapprocher vos jambes (avec contrôle), puis répétez le mouvement à nouveau.
Durée:
- 3 x 10 répétitions par côté
Quelques mots de conclusion
Dès que vous êtes sans douleur pour environ Dix jours, vous pouvez essayer un test simple. Vous devez le garder court et vous assurer de bien vous échauffer. Vous pouvez trouver utile conseils et étirements pour l’échauffement dans cet article de blog. Il est préférable que vous exécutiez votre test sur un tapis roulant ou que vous fassiez une boucle courte et plate. De cette façon, vous pouvez arrêter à tout moment si la douleur devait revenir. Si tout se passe bien, vous pouvez augmenter lentement la distance par jour.
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