La division supérieure inférieure (abréviation de « partie supérieure du corps inférieur divisée ») est une routine d’entraînement qui sépare vos séances d’entraînement en deux types : les séances d’entraînement du haut du corps et celles du bas du corps.
Les routines de division supérieure inférieure sont populaires car elles sont simples, flexibles et efficaces. À condition qu’ils soient bien conçus, ils vous permettent également d’entraîner efficacement tout votre corps sans jamais vous étirer.
Cependant, comme c’est le cas pour tout fractionnement d’entraînement, vous devez savoir comment « programmer » correctement vos entraînements. Concentrez-vous sur les mauvais exercices ou incluez des séries et des répétitions excessives, et vous courez le risque de vous surentraîner ou de vous blesser.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur la division supérieure inférieure, y compris ce que c’est, pourquoi c’est bénéfique, les meilleures routines de division supérieure inférieure de 3, 4 et 5 jours pour gagner du muscle et de la force, et plus.
Qu’est-ce qu’une division supérieure inférieure ?
La division supérieure inférieure (souvent écrite « séparation supérieure/inférieure ») est une routine d’entraînement qui divise vos entraînements en entraînements pour le haut et le bas du corps.
Dans les entraînements du haut du corps, vous entraînez tous les groupes musculaires du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, le dos et les bras.
Dans les entraînements du bas du corps, vous entraînez tous les groupes musculaires du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Traditionnellement, la division supérieure inférieure est une routine de 4 jours avec deux entraînements du haut et deux du bas du corps chaque semaine.
Cela dit, la routine de division supérieure inférieure est flexible, vous pouvez donc facilement réorganiser les entraînements en une division supérieure inférieure de 2, 3 ou 5 jours si cela convient mieux à votre emploi du temps et à vos objectifs.
Avantages de la routine fractionnée supérieure inférieure
1. Il entraîne tout votre corps.
Une erreur courante chez les débutants est de consacrer trop de temps à l’entraînement des «muscles miroirs» – les pectoraux, les épaules et les biceps – et de négliger le dos, les triceps et les jambes.
Cela crée des déséquilibres musculaires de taille et de force entre le dos et le devant et les parties supérieure et inférieure de votre corps, ce qui gâche votre « esthétique » et peut augmenter votre risque de blessure.
La division supérieure inférieure vous aide à éviter ce problème en vous assurant que vous entraînez tous vos principaux groupes musculaires proportionnellement.
2. Il vous permet d’entraîner tous vos muscles au moins deux fois par semaine.
De nombreuses routines d’entraînement vous obligent à entraîner un seul groupe musculaire par entraînement. Bien que cela puisse fonctionner dans certaines circonstances, la recherche montre que l’entraînement de vos muscles plus d’une fois par semaine est probablement préférable pour gagner du muscle et de la force.
Les programmes d’entraînement fractionnés du haut du bas contiennent généralement au moins deux entraînements du haut du corps et au moins deux entraînements du bas du corps chaque semaine, ce qui les rend très efficaces pour vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort.
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3. Il garantit que votre formation est de haute qualité.
Lorsque vous entraînez un seul groupe musculaire par entraînement, ses performances commencent généralement à chuter avant la fin de votre entraînement. Cela signifie que vous devez compenser en utilisant des poids plus légers ou en faisant moins de répétitions dans vos séries ultérieures, ce qui entrave votre progression au fil du temps.
Avec la division supérieure inférieure, vous n’entraînez jamais un groupe musculaire jusqu’à l’épuisement. Cela vous permet d’effectuer des répétitions de haute qualité avec des poids lourds, ce qui est généralement meilleur pour développer vos muscles et gagner en force.
4. Il limite les courbatures et la fatigue.
Parce que vous n’entraînez jamais vos muscles jusqu’à l’épuisement tout en suivant une division supérieure inférieure, vous minimisez les douleurs et la fatigue cumulative.
Par exemple, si vous suivez une division d’une partie du corps et que vous « écrasez » votre poitrine le lundi, vos triceps et vos deltoïdes peuvent encore être douloureux au moment de votre entraînement des épaules mercredi, ce qui limitera probablement vos performances.
Lorsque vous suivez une division supérieure inférieure, vous ressentez moins de douleurs musculaires et de fatigue lors des séances d’entraînement individuelles, et votre entraînement à la fin de la semaine n’est pas affecté négativement par les entraînements que vous avez effectués plus tôt dans la semaine.
5. Il permet beaucoup de repos.
La recherche montre qu’après avoir entraîné un muscle, il est préférable d’attendre environ 48 heures avant de l’entraîner à nouveau.
Il y a deux raisons principales pour cela:
- Il réduit votre risque de blessure (en particulier les microtraumatismes répétés).
- Il garantit que vous pouvez fournir un effort maximal lors de vos entraînements, ce qui aide à une surcharge de tension progressive.
Dans toute routine de division supérieure inférieure bien conçue (comme celles incluses ci-dessous), chacun de vos principaux groupes musculaires bénéficiera d’au moins deux à quatre jours de repos entre les entraînements.
3 conseils pour des entraînements fractionnés supérieur inférieur plus productifs
1. Terminez chaque série de 1 à 3 répétitions avant la défaillance musculaire.
Afin de maximiser les gains musculaires et de force, vous devez faire en sorte que la plupart de vos séries soient proches (mais pas complètement) de l’insuffisance musculaire, qui est le point auquel vous ne pouvez pas terminer une répétition malgré un effort maximal.
Pour vous assurer que vos séries sont suffisamment proches de l’échec, posez-vous cette question à la fin de chaque série, juste avant de reprendre le poids : « Si je le devais absolument, combien de répétitions pourrais-je obtenir avec une bonne forme ? ”
Si la réponse est supérieure à deux, vous devez augmenter le poids ou les répétitions pour rendre votre prochaine série plus difficile. Cela garantit que vous incluez le bon équilibre de volume et d’intensité dans vos entraînements fractionnés supérieurs inférieurs.
2. Une fois que vous avez atteint le sommet de votre plage de répétitions pour une série, augmentez votre poids.
Par exemple, disons que votre entraînement nécessite 4 à 6 répétitions du soulevé de terre. Si vous obtenez 6 répétitions sur une série, ajoutez 5 livres de chaque côté de la barre (10 livres au total) pour votre prochaine série et travaillez avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez (éventuellement) le tirer pendant 6 répétitions, et ainsi de suite.
Si vous obtenez 3 répétitions ou moins avec votre nouveau poids (plus élevé) lors de vos prochaines séries, réduisez le poids de 5 livres pour vous assurer que vous pouvez rester dans votre plage de répétition cible (4 à 6) pour toutes les séries.
Suivez ce même schéma en essayant d’ajouter des répétitions ou du poids à chaque exercice de chaque séance d’entraînement. Cette méthode est connue sous le nom de double progression, et c’est un moyen très efficace de devenir plus en forme et plus fort.
3. Prenez les bons suppléments
Malheureusement, aucune quantité de pilules et de poudres ne vous donnera un physique « divin ». En fait, la plupart des suppléments de renforcement musculaire sont complètement sans valeur.
Mais voici la bonne nouvelle : si vous savez comment manger et vous entraîner pour développer vos muscles, certains suppléments peuvent accélérer le processus.
(Et si vous souhaitez des conseils spécifiques sur les suppléments que vous devriez prendre pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, répondez au questionnaire de recherche de suppléments de la Légion et, en moins d’une minute, vous saurez exactement quels suppléments vous conviennent. Cliquez ici pour vérifier.)
Voici les meilleurs suppléments pour soutenir vos entraînements supérieurs inférieurs :
- 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Cela fournit à votre corps les « blocs de construction » dont il a besoin pour construire et réparer les tissus musculaires et vous aider à récupérer de vos entraînements. Si vous voulez une source de protéines propre, pratique et délicieuse, essayez Whey+ ou Casein+.
- 3 à 5 grammes de créatine par jour. Cela stimulera le gain musculaire et de force, améliorera l’endurance anaérobie et réduira les dommages musculaires et les douleurs causées par vos entraînements de traction. Si vous voulez une source de créatine 100 % naturelle qui comprend également deux autres ingrédients qui aideront à stimuler la croissance musculaire et à améliorer la récupération, essayez Recharge.
- Une portion de Pulse par jour. Pulse est une boisson pré-entraînement 100 % naturelle qui améliore l’énergie, l’humeur et la concentration ; augmente la force et l’endurance; et réduit la fatigue. Vous pouvez également obtenir Pulse avec ou sans caféine.
