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Auteurs : Herwig Natmessnig, Günther Matzinger, Sascha Wingenfeld et Emily Stewart
Ce n’est un secret pour personne que courir des exercices d’échauffement et étirements de récupération sommes important s’il s’agit d’une course ou juste la course hebdomadaire habituelle.(1) Mais beaucoup de coureurs ne savent pas comment créer un entraînement d’échauffement et se demander: « Qu’est-ce qu’un refroidissement? »
Nous avons décrit les avantages de l’échauffement et du refroidissement, des conseils et fourni exemples d’exercices d’échauffement.
Table des matières
Avantages des échauffements
Les échauffements sont cruciaux pour votre efficacité, votre récupération et votre progression. Les effets positifs de l’échauffement améliorent vos performances en course. Voici pourquoi l’échauffement fonctionne :
1. Augmentez votre température corporelle
Dynamique échauffements avant les entraînements augmenter la température de votre corps en chauffant vos muscles. Ils stimulent également votre métabolisme et accélèrent l’apport d’énergie à vos muscles.
2. Améliorer les performances musculaires
À mesure que votre température musculaire augmente, votre viscosité musculaire (ou résistance) diminue. Cela se traduit par une contraction et une relaxation musculaires plus rapides, ce qui améliore vos performances.(2)
3. Booster Fonction cardiaque
Votre cœur profite également de l’échauffement. Les exercices augmentent votre débit cardiaque et votre volume respiratoire minute (RMV), augmentant ainsi votre VO2 max.
4. Améliorez la répartition de la charge dans les articulations
Contrairement à ce que l’on croyait auparavant, de nouvelles recherches ont montré que même des exercices à court terme comme l’échauffement peuvent aider à développer le cartilage articulaire. La couche plus épaisse de cartilage augmente la surface portante et répartit les charges plus uniformément.
5. Aide à prévenir les blessures
Il a été prouvé que s’échauffer correctement minimise le risque de blessure. Il augmente la flexibilité des tissus et des muscles et prépare votre corps à effectuer des mouvements rapides et explosifs. De plus, vous êtes moins susceptible de tirer ou de déchirer un muscle.
6. Augmenter la coordination et le contrôle
Comme avantage supplémentaire, l’échauffement améliore votre concentration mentale et accélère votre temps de réaction.
Comment s’échauffer avant un entraînement : conseils pour les coureurs
Conseils d’échauffement pour la course à pied :
- Concentrez-vous sur les muscles qui feront le gros du travail.
- L’effet d’échauffement est de courte durée, alors continuez à vous échauffer jusqu’au début de votre course/course. Des recherches ont montré que la température de votre corps ne reste élevée que pendant environ 10 minutes après votre échauffement. Après 45 minutes, toutes les traces de votre échauffement ont disparu.
- Cela peut sembler contre-intuitif, mais si vous vous échauffez pour une course, plus la course est courte, plus votre échauffement doit être long.
- Ne commencez jamais par des sprints ou des mouvements explosifs. Vous devez progressivement augmenter l’intensité de votre échauffement.
- Votre échauffement ne doit jamais dépasser votre seuil anaérobie (c’est-à-dire qu’il ne doit pas dépasser 65 % de votre effort maximal).
De plus, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour décider de la durée et de l’intensité de l’échauffement. avant de courir: la distance de la course/course, l’heure de la journée, la météo, votre âge et votre forme physique.
Routines d’entraînement d’échauffement
Plus jour de la course exercice d’échauffement en derniers quelque part entre dix et 45 minutes. Un bon échauffement est divisé en les pièces:
- La partie générale consiste en jogging (dix à 15 minutes) et des étirements dynamiques.
- La partie spécifique se concentre sur les exercices de technique de course comme les sauts, les coups de pied et la cheville.
- Les accélérations sont également utiles avant court ou moyen–des courses de distance pour vous préparer à changer de vitesse. L’idée est de commencer lentement et régulièrement et d’augmenter votre rythme jusqu’à ce que vous atteigniez un sprint sous-maximal (90% de votre sprint maximal).
Le timing est important :
Il est important que vous planifiez votre échauffement pour la course à pied afin de terminer peu de temps avant le début de la course.
Étirements dynamiques pour les coureurs
Regardez ces vidéos et lisez les descriptions des étirements dynamiques à faire avant de courir.
Fente avant
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez la tête haute et engagez votre cœur. Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez votre cuisse avant jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre pied gauche et votre genou arrière doit (presque) toucher le sol. Poussez le pied avant vers la position de départ et changez de côté.
Fente latérale
Commencez dans la même position que la fente avant. Faites un pas de côté avec votre pied droit. Poussez en arrière avec vos hanches et pliez votre genou droit. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Vos pieds doivent être tournés vers l’avant tout le temps. Poussez à travers le talon droit pour revenir à la position de départ et changez de côté.
Accélérations et activation musculaire
La dernière partie de votre échauffement est consacrée à l’activation de vos muscles. Les accélérations sont parfaites pour cela, mais essayez de les garder courtes. Si elles sont faites trop longtemps, ces rafales de vitesse à haute intensité peuvent saper votre force et vous fatiguer avant la course commence même.
Comment faire des accélérations : Commencer avec un jogging lent et augmentez progressivement la vitesse jusqu’à atteindre un sprint sous-maximal (90% de votre sprint maximal). Une distance de 60 mètres devrait être suffisant. Fais trois ou quatre accélérations avec au moins une minute de récupération active (jogging) entre les accélérations.
Exercices de technique de course
Inclure quelques exercices de technique de course dans votre échauffement peut vous aider à activer des groupes musculaires clés. Pour des idées, regardez cette vidéo du marathonien et olympien Philipp Pflieger. Utilisez ces exercices pour améliorer votre technique, votre vitesse et votre cadence.
Faites en vôtre
Quelle que soit la distance, chaque échauffement avant la course doit inclure des exercices de jogging, d’étirements dynamiques et de technique de course. Bien qu’elles soient principalement utilisées pour les courses plus courtes, les accélérations sont un type d’exercice d’échauffement qui peut aider les coureurs de semi-marathon et de marathon avant une course. Cependant, les opinions divergent à ce sujet, chaque coureur doit donc décider par lui-même.
Exemple d’échauffements pour différentes distances
Chaque échauffement doit être spécifique à la course à venir. Cependant, ils contiendront tous une section de jogging général, puis des exercices de course spécifiques. Voici un aperçu :
PARTIE GÉNÉRALE (jogging et étirements dynamiques)
- Course 5K : 15 – 20 minutes
- Course 10K : 10 – 15 minutes
- Semi-marathon : 10 minutes
- Marathon : 5 – 10 minutes
PARTIE SPECIFIQUE (exercices techniques de course et accélérations)
- Course 5K : 10 minutes de 3-4 répétitions totalisant 60 mètres
- Course 10K : 5-10 minutes de 2-3 répétitions totalisant 60 mètres
- Semi-marathon : 5 minutes de 1-2 répétitions totalisant 60 mètres
- Marathon : 5 min d’une répétition totalisant 60 mètres
Qu’est-ce qu’un échauffement pour les courses d’endurance ?
Tournez le premier Dix à 15 minutes d’une course d’endurance dans votre échauffement. Commencez très détendu, puis augmentez lentement votre rythme, en permettant votre corps pour s’habituer et se préparer à l’exercice. Après cette courte phase d’échauffement, vous devez réactiver les groupes musculaires les plus importants.
Répétez les exercices d’étirement habituels cinq à six fois pour activer ces muscles et maintenez pendant trois à quatre secondes. En les tendant et en les relâchant, vous pouvez augmenter le flux sanguin vers les muscles pour augmenter leurs performances.
Vous savez que vous êtes échauffé quand…
Si vous transpirez, vous pouvez être jolie assurez-vous que vous êtes bien échauffé. Cependant, assurez-vous toujours de prendre la température de l’air, l’humidité, et l’intensité de votre échauffement en considération.
Malheureusement, il n’y a pas d’approche unique pour l’échauffement. So, si les exercices d’échauffement ci-dessus vous donnent froid, essayez plutôt ceux-ci :
Comment se rafraîchir après avoir couru
Avantages du refroidissement
Vous vous êtes frayé un chemin tout au long de votre entraînement, votre cœur bat toujours comme un fou et vous vous penchez pour reprendre votre souffle. Tu devrais être fier de votre effort! Mais votre entraînement n’est pas encore tout à fait terminé. Une bonne récupération peut accélérer votre récupération et augmenter l’efficacité de votre entraînement.
Pour produire un stimulus d’entraînement efficace, vous devoir sortez de votre zone de confort et stressez votre corps. Plus votre entraînement est intense, plus il faudra de temps à votre corps pour récupérer. Pendant le processus de récupération, vos muscles se reconstruisent et deviennent plus forts pour de futurs entraînements. Pour obtenir le meilleur effet possible, votre récupération doit être tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Les exercices de récupération sont la première étape de votre rétablissement. Plus votre entraînement ou votre course était difficile, plus votre récupération est importante.
Récupération = Réchauffement
Les termes « récupération » et « réchauffement » font référence au processus post-entraînement consistant à aider le corps à retrouver son homéostasie après un stress.
Tout comme un échauffement prépare votre corps pour l’entraînement, le retour au calme aide votre corps à retrouver un état de repos. La récupération détend vos muscles et ralentit votre rythme cardiaque et respiratoire. Il aide votre corps à éliminer plus rapidement l’acide lactique et autres déchets et à réparer les micro-blessures. UN se réchauffer fournit également à vos muscles du sang oxygéné, ce qui accélère le processus de récupération et vous aide à éviter les douleurs musculaires. Ces les effets positifs du refroidissement vous aident à récupérer plus rapidement de votre entraînement.
Exercice de récupération : faites du jogging ou de la marche
Votre refroidissement ne devrait pas stresser votre corps, alors gardez le rythme agréable et facile. Après des intervalles difficiles, votre fréquence cardiaque peut s’accélérer après quelques mètres du jogging. Si cela se produit, vous pouvez marcher pendant plusieurs minutes, puis essayez de courir à nouveau jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque revienne à sa fréquence d’avant l’entraînement. L’essentiel est que le rythme de votre récupération soit plus lent que votre rythme d’entraînement de base.
Pourquoi le refroidissement est important :
La phase de récupération initie la récupération – votre corps comprend que l’entraînement est terminé. Il peut alors commencer à traiter les stimuli d’entraînement.
Combien de temps votre entraînement de récupération devrait-il durer ?
La durée de votre exercice de récupération dépend principalement de votre niveau de forme physique et de l’entraînement que vous venez de terminer : plus vous êtes en forme, plus votre récupération peut être longue.
Pour vous rafraîchir après l’entraînement, exécutez la dernière cinq à dix minutes à intensité réduite, puis étirez tous les grands groupes musculaires. Contrairement à l’échauffement, essayez de tenir les étirements pendant au moins 30 secondes. Vos muscles sauront qu’il est temps de réduire la tension et de se régénérer.
Pourquoi se rafraîchir après avoir couru ?
Les coureurs qui se refroidissent régulièrement récupèrent plus rapidement, sont prêts pour leur prochain entraînement plus tôt et ont moins de risques de blessures et de surentraînement.
Yoga pour vos exercices d’échauffement et de récupération
Le yoga est l’un des meilleurs moyens d’explorer les étirements d’échauffement et de récupération. La série de yoga sur notre application adidas Training peut vous aider à explorer les meilleurs exercices d’échauffement. Vous trouverez également d’autres exercices de récupération avec des images sur l’application. Obtenez-le ici:
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