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Si vous avez suivi des discussions publiques sur l’alimentation, vous avez peut-être entendu des scientifiques et des nutritionnistes recommander un régime à base de plantes. Les scientifiques recommandent d’obtenir plus souvent des macronutriments en mangeant des plantes, mais que savez-vous d’un régime à base de plantes ? Lisez notre guide pour connaître les différents types de régimes à base de plantes, comment passer facilement au diet, et les avantages que vous en retirerez.
Le régime méditerranéen est basé sur la consommation d’aliments traditionnels que les gens mangeaient dans les pays bordant la mer Méditerranée, d’où son nom. L’intérêt pour le régime a commencé une fois que les chercheurs ont noté que les gens étaient en bonne santé et avaient un risque moindre de souffrir de maladies chroniques.
Le régime méditerranéen n’a pas de réglementation stricte, car il encourage uniquement à manger des légumes, des fruits, des grains entiers, des légumineuses, des graisses saines pour le cœur, des noix et des graines. Cependant, il limite les aliments transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.
Études scientifiques sur le régime méditerranéen montrent qu’il favorise la perte de poids et prévient les crises cardiaques, les décès prématurés, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. Ainsi, il est recommandé à tous ceux qui cherchent à éviter les maladies chroniques et à améliorer leur santé. Les avantages du régime incluent une meilleure santé cardiaque, la protection des fonctions cérébrales et le maintien d’une glycémie saine.
Le régime végétarien consiste à manger des aliments strictement à base de plantes et à s’abstenir de viande, de volaille et de poisson. Alors que la plupart des gens adoptent ce régime pour des raisons personnelles ou religieuses, certains le font pour des raisons environnementales, car la production animale contribue au changement climatique, augmente les émissions de gaz à effet de serre et consomme beaucoup de ressources naturelles et d’énergie.
Il existe d’autres classifications des régimes végétariens classés par leurs restrictions alimentaires. Il y a:
- Régime ovo-végétarien- Élimine les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson
- Régime lacto-ovo-végétarien- Eélimine les produits laitiers, les œufs, la viande, la volaille et le poisson
- Régime flexitarien- Il s’agit principalement d’un régime végétarien qui comprend parfois du poisson, de la viande ou de la volaille.
- Régime végétalien- Eélimine les produits laitiers, la viande, le poisson, la volaille et certains produits d’origine animale comme le miel
- Régime pescatarien- Élimine la volaille et la viande mais autorise le poisson et occasionnellement les produits laitiers et les œufs.
- Régime lacto-végétarien- Élimine le poisson, la volaille, les œufs et la viande mais permet la consommation de produits laitiers
Le régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé, le principal étant la promotion de la perte de poids. Rechercher montre également qu’il réduit le risque de cancer, bien que d’autres recherches soient en cours. Un régime végétarien aide également à stabiliser la glycémie et favorise une meilleure santé cardiaque.
Régime méditerranéen vs régime végétalien
C’est un type de régime végétarien à base de plantes. Un régime végétalien repose uniquement sur des plantes comme les légumes, les fruits, les céréales et les noix. Il restreint tout aliment d’origine animale, y compris les œufs et les produits laitiers. Alors que les méditerranéens et les végétaliens sont basés sur des aliments végétaux, il existe de légères comparaisons.
Le régime méditerranéen permet de manger des produits d’origine animale avec modération, comme les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Il permet également de consommer occasionnellement de la viande rouge et des produits carnés transformés avec modération, comme le jambon et le bacon.
D’autre part, les régimes végétaliens n’autorisent que les aliments à base de plantes et éliminent tout le reste, y compris les produits d’origine animale comme le beurre, la gélatine et le miel. Le régime végétalien élimine également les aliments cuits avec des additifs d’origine animale comme certains arômes ou les aliments préparés avec de la graisse animale.
Le régime méditerranéen n’est pas non plus strict en ce qui concerne les aliments qu’il autorise ou restreint. Cependant, il limite les aliments transformés, les sucres ajoutés et les céréales raffinées. En revanche, un régime végétalien autorise ces aliments tant qu’ils ne contiennent pas de produits d’origine animale.
Un régime végétalien limite les autres composants autorisés dans le régime méditerranéen, comme la consommation modérée de vin et la consommation de graisses saines pour le cœur. Ainsi, alors que les deux mettent l’accent sur la consommation d’aliments à base de plantes, le régime végétalien est plus strict et élimine tout aliment ou ingrédient contenant des produits d’origine animale. D’autre part, le régime méditerranéen ne restreint que les aliments transformés, le sucre ajouté et les céréales raffinées.
Le changement n’est jamais facile, surtout lorsqu’il s’agit de changer de mode de vie. Cependant, quelle que soit la raison pour laquelle vous avez choisi de passer à un régime à base de plantes, vous pouvez en tirer de nombreux avantages. Chaque fois que vous décidez de manger plus de plantes, vous ferez un choix positif. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer avec un régime à base de plantes afin de vous faciliter la tâche et de vous engager.
1. Fixez-vous de petits objectifs
Vous avez un objectif que vous aimeriez atteindre avec votre nouveau régime alimentaire. Néanmoins, faites un pas à la fois. Au lieu de vous concentrer sur l’objectif à long terme de manger enfin des régimes à base de plantes pour le reste de votre vie, commencez par vous fixer de petits objectifs réalisables, comme manger à base de plantes pour toute la journée. Assurez-vous de planifier vos repas à l’avance et de planifier adéquatement.
2. Identifiez les aliments à base de plantes que vous aimez
Après avoir mangé des plats à base de plantes auparavant, qu’est-ce que vous aimez ? Vous pouvez faire plus d’aliments que vous aimez pour commencer tout en continuant à goûter d’autres aliments.
3. Trouvez des alternatives à base de plantes
Vous avez déjà des aliments préférés que vous mangez occasionnellement, mais vous devrez peut-être vous en passer. Par exemple, si vous prenez des céréales au petit-déjeuner, vous pouvez passer au lait végétal. Si vous voulez manger un hamburger, optez pour une alternative à base de plantes. Vous devez commencer à trouver des substituts alimentaires à base de plantes pour les aliments ou les collations que vous mangez régulièrement.
4. Achetez uniquement des produits à base de plantes
Il sera difficile de passer aux aliments à base de plantes si vous avez d’autres options autour de vous. Une fois que vous décidez d’aller à base de plantes, allez faire du shopping. Achetez une variété de fruits, de graines, de noix et de céréales. Assurez-vous que votre réfrigérateur et vos étagères sont remplis d’aliments à base de plantes pour éviter la tentation de revenir à vos anciennes habitudes alimentaires.
5. Changez votre mentalité
Décider d’aller à base de plantes est une étape importante. En cours de route, vous pouvez avoir l’impression que votre nouveau régime vous prive d’autres aliments, et les régimes de privation sont principalement à court terme et ne donnent pas de résultats. Plutôt que de vous concentrer sur les aliments que votre nouveau régime alimentaire coupe, considérez-le comme une ouverture vers de nouveaux aliments nutritifs aux nombreux avantages. Au fil du temps, vous découvrirez à quel point il est facile et amusant de manger à base de plantes.
6. Remontez sur le wagon si vous glissez
Cela peut prendre un certain temps pour s’habituer à votre nouveau régime, et vous pouvez parfois vous tromper, surtout si vous êtes un mangeur émotionnel. Si vous cédez à vos envies, ne soyez pas dur avec vous-même. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le chemin parcouru et revenez-y !
Il existe de nombreux régimes à base de plantes; cependant, ils offrent certains avantages collectifs. Premièrement, ils offrent de multiples avantages pour la santé, comme un risque moindre de maladies chroniques et une longévité accrue.
Un régime à base de plantes facilite également la perte de poids. UN étude montre qu’un régime à base de plantes affecte votre tour de taille et réduit votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, vous pouvez occasionnellement ajouter des produits laitiers, des œufs et d’autres sources de viande et obtenir les mêmes avantages.
Un autre avantage majeur est qu’il aide à soulager la douleur. Un régime à base de plantes peut offrir un soulagement en cas de douleur chronique, car il aide à réduire l’inflammation. Le régime est également facile à maintenir par rapport à d’autres régimes puisque vous n’avez pas de plan de repas spécifique ou que vous n’avez pas besoin de suivre vos calories. Vous choisissez ce qui fonctionne pour vous et vous le suivez.
Le passage à un régime alimentaire à base de plantes présente également des avantages environnementaux. L’élevage d’animaux pour le lait et la viande contribue à 15 % des émissions totales de gaz à effet de serre, soit plus que ce que produit le secteur mondial des transports. De plus, la viande demande beaucoup d’eau et d’autres ressources. Changer votre façon de manger, par exemple en adoptant une alimentation à base de plantes, aidera l’environnement.
Votre corps a besoin de glucides, de protéines et de vitamines pour fonctionner de manière optimale. Bien que vous puissiez obtenir une bonne quantité de protéines, de vitamines et de glucides à partir de votre alimentation à base de plantes, vous devrez peut-être compléter certaines vitamines comme :
Vitamine D
La vitamine D peut améliorer votre fonction immunitaire, avoir un impact sur votre humeur, aider à absorber d’autres nutriments dans votre corps et favoriser la récupération musculaire. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir du soleil, mais si vous vivez dans des climats plus froids, vous devrez peut-être l’obtenir à partir d’un supplément pour augmenter la quantité naturellement présente dans votre corps.
Zinc
Vous devez obtenir suffisamment de zinc pour renforcer votre système immunitaire, guérir plus rapidement, améliorer votre métabolisme et aider à réparer les cellules du corps. Le zinc favorise la santé des ongles, des cheveux et de la peau. Malheureusement, lorsque vous suivez un régime à base de plantes, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de zinc, surtout si vous êtes enceinte et que vous allaitez. Bien que les noix et les graines soient d’excellentes sources de zinc, vous pouvez prendre des suppléments supplémentaires.
Vitamine B12
Rechercher done montre que les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de vitamine B12. La vitamine B12 stimule la santé du système nerveux, aide à la formation de globules rouges et aide au métabolisme des protéines. C’est un élément vital dans d’autres processus de l’organisme, et une carence peut entraîner des maladies cardiaques et osseuses. Vous pouvez obtenir de la vitamine B12 à partir de lait végétal et de produits à base de soja. Cependant, les niveaux de B12 diminuent naturellement, et puisque le corps l’absorbe en petites quantités, pensez à vous supplémenter.
Le fer
Vous avez entendu parler de la vitalité du fer pour votre corps et de la façon dont l’insuffisance de fer provoque l’anémie. Le corps absorbe plus facilement le fer hémique provenant de produits d’origine animale que le fer non hémique provenant de sources végétales. Par conséquent, les personnes suivant un régime à base de plantes sont très susceptibles de souffrir d’un manque de fer et, par conséquent, pourraient avoir besoin de le compléter.
Vous avez probablement entendu plusieurs déclarations sur les régimes végétariens et végétaliens, mais sont-elles vraies ? Démystifions les trois mythes populaires sur ces régimes à base de plantes :
Mythe #1 : Ce n’est pas sain
Un mythe courant est que les régimes à base de plantes sont moins sains que ceux qui incluent de la viande et des produits laitiers. Cependant, une alimentation à base de plantes est saine. Comme tout le reste, il a ses avantages et ses inconvénients, tout comme les régimes comprenant des produits laitiers et de la viande. L’important est de trouver un équilibre. N’oubliez pas que ce n’est pas parce que vous pouvez manger quelque chose que vous devriez le faire.
Mythe #2 : Vous manquerez de vitamines et de protéines essentielles
Un autre mythe est qu’un régime à base de plantes n’offre pas suffisamment de nutriments pour répondre à vos besoins en protéines et en vitamines. Comme les autres repas, vous devez équilibrer votre alimentation lorsque vous suivez un régime végétalien ou végétarien pour obtenir tous les macronutriments essentiels.
Mythe #3 : Vous ne pouvez pas vous entraîner si vous suivez un régime à base de plantes
La plupart des gens croient qu’un régime à base de plantes pourrait avoir un effet négatif sur vos séances d’entraînement. Cependant, certains athlètes de haut niveau ont suivi des régimes à base de plantes. Vous devez maximiser le carburant dans vos aliments, et un régime à base de plantes se concentre davantage sur la qualité de ce que vous mangez que sur la quantité.
Il est presque impossible de trouver un régime sur lequel tous les scientifiques, les influenceurs des médias sociaux, les médecins et les célébrités s’accordent. Par conséquent, vous devez mener des recherches approfondies sur un régime que vous aimeriez suivre en fonction de vos raisons. Il existe de nombreux avantages que vous pouvez tirer du passage à un régime à base de plantes. Alors, restez à l’écart de la politique et des publicités sur les régimes, et faites vos recherches avant de croire aux mythes trompeurs. Suivez nos conseils dans ce guide pour vous adapter facilement à une alimentation végétale.
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