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Vous essayez d’atteindre vos objectifs de fitness et continuez à lire à quel point l’haltérophilie est importante dans la construction musculaire, mais qu’en est-il du cardio ? Est-ce que cela aide ou nuit à votre condition physique ? La communauté de l’haltérophilie croit fermement que le cardio tue les gains. Alors que les adaptations musculaires sont différentes dans la force et l’entraînement aérobie, il existe de nombreuses idées fausses sur le cardio. Notre article vous expliquera si le cardio aide ou nuit à votre condition physique et comment cela fonctionne.
Vous essayez de suivre le bon régime d’entraînement pour développer vos muscles et vous vous demandez si le cardio vous aidera brûler ou développer des muscles. La plupart des culturistes pensent que les exercices cardiovasculaires brûlent les muscles ; c’est-à-dire que faire du cardio décompose les protéines contractiles qui constituent les muscles.
Cependant, les gains ou les pertes du cardio dépendent de la façon dont vous faites l’exercice. La façon dont vous faites votre cardio peut déterminer si vos muscles grossissent ou brûlent. Si vous mangez correctement et que vous vous entraînez bien, le cardio ne peut pas entraver vos gains ni brûler vos muscles.
Voici quelques façons dont le cardio peut nuire à votre croissance musculaire :
Comptez uniquement sur lui au lieu d’ajouter de l’entraînement en résistance
Vous ne pouvez pas faire des exercices cardio uniquement et vous attendre à développer vos muscles. Le manque d’entraînement en résistance peut brûler les muscles. Ne faites pas beaucoup de cardio au détriment de l’haltérophilie car cela peut brûler les muscles. Au lieu de cela, combinez à la fois l’entraînement cardio et l’entraînement en résistance.
Faire trop de cardio
Trop s’engager dans des exercices cardio, en particulier la course à pied, peut brûler plus de muscle qu’il n’en construit. La course à pied augmente la dégradation des protéines musculaires, ce qui rend difficile la construction musculaire de votre corps. Il provoque également plus de fatigue par rapport à d’autres exercices, interférant ainsi avec votre entraînement de musculation. Alors, limitez votre course et programmez l’haltérophilie un jour différent de celui de la course.
Traiter le cardio comme un régime d’urgence
Si vous cherchez à perdre du poids et à développer vos muscles, vous cherchez peut-être désespérément une solution qui fonctionne rapidement. Des recherches en ligne pourraient recommander de faire beaucoup de cardio et de suivre un régime d’urgence pour perdre du poids. Bien que cela puisse fonctionner, vous perdrez du muscle en raison de la restriction calorique, pas du cardio.
Temps de repos/récupération inadéquat
Même si vous faites du cardio, soulevez des poids et surveillez votre alimentation, il sera difficile d’atteindre votre objectif musculaire sans suffisamment de temps pour vous reposer. Votre corps a besoin de temps pour récupérer, et faire trop d’exercice sans se réserver de temps pour récupérer peut ralentir ou annuler vos progrès.
Cardio ne brûle pas les muscles. Le faire incorrectement le fait. Une combinaison incorrecte de cardio et d’entraînement en résistance ralentit la croissance musculaire et atténue les effets anabolisants de l’entraînement en résistance. Voici comment vous pouvez combiner cardio et musculation pour gagner du muscle :
- Privilégiez le cardio à faible impact comme le cyclisme et l’aviron au lieu du cardio à fort impact comme la course à pied
- Avoir un programme d’entraînement séparé pour le cardio et l’entraînement en résistance
- Limitez la durée et le volume des entraînements cardio à 45 minutes par entraînement
Pouvez-vous faire du cardio tout en développant vos muscles ?
Oui, vous pouvez. Le cardio est un élément essentiel d’un programme de conditionnement physique bien équilibré. Malheureusement, il est redouté en raison de la peur de la perte musculaire. Cependant, il existe de nombreux exercices cardio que vous pouvez faire pour développer vos muscles et brûler les graisses. Cependant, vous n’avez pas besoin d’en faire trop; vous devez les coupler avec un entraînement en résistance et ajouter suffisamment de temps de repos.
Il y a trois exercices cardio que vous pouvez essayer :
Fentes de marche
Les fentes mélangent cardio et musculation. Ils aident à brûler les graisses et à augmenter le métabolisme. Les fentes de marche engagent le tronc, augmentent la flexibilité, étirent les fléchisseurs de la hanche et soulagent les douleurs lombaires. Ils sollicitent les muscles des jambes et activent la chaîne postérieure, souvent négligée.
Portées chargées
Faire des transporteurs chargés aide à augmenter votre force globale. Prenez quelque chose de lourd et portez-le au-dessus de votre tête, devant vous ou à vos côtés, selon ce que vous trouvez confortable. Vous pouvez transporter des haltères, des haltères ou des médecine-balls. Les porteurs renforcent vos biceps, le haut du dos, les obliques, les avant-bras et les abdominaux.
Traîneaux de traîneau
Vous pouvez utiliser un traîneau comme outil pour réduire la graisse et accumuler les muscles. Il existe différentes tailles et formes de traîneaux, vous pouvez donc en choisir un à traîner, tirer ou pousser en fonction de votre objectif de la journée. Poussez le traîneau vers l’avant si vous voulez travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Pour travailler vos quads, tirez le traîneau vers l’arrière. L’entraînement en traîneau nécessite une récupération minimale car il n’y a pas de chargement excentrique.
Prise de masse c’est quand un body lifter consomme un surplus de calories pour maximiser le gain de poids et réduire la graisse corporelle. Vous pouvez choisir de faire du cardio tout en prenant du volume. Bien qu’il ne soit pas obligatoire, il convient pour cinq raisons.
Tout d’abord, le cardio, lors de la prise de masse, peut vous aider à récupérer rapidement. Ainsi, l’amélioration de vos gains au fil du temps. Deuxièmement, le cardio offre de nombreux avantages pour la santé que vous ne pouvez pas obtenir uniquement en faisant de l’haltérophilie. Ces avantages comprennent une meilleure circulation, une diminution de la pression artérielle et du cholestérol.
Troisièmement, le cardio est amusant, et si vous aimez vous engager dans des entraînements cardiovasculaires, il n’y a aucune raison de l’éviter. Cependant, suivez la bonne façon de faire de l’exercice pour vous assurer de ne pas exagérer le cardio ou d’annuler vos progrès. Quatrièmement, lors de la prise de masse, le cardio vous permet de vous remettre facilement en forme. Enfin, le cardio augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses, ce qui facilite la perte de graisse si vous devez couper.
Quel cardio dois-je faire lorsque je prends de la masse ?
Si vous souhaitez vous engager dans des séances de cardio lors de la prise de masse, essayez de faire un minimum de cardio. N’oubliez pas que lorsque vous prenez du volume, vous voulez avoir un surplus de calories afin de vous entraîner dur et d’avoir suffisamment de temps pour récupérer et développer votre masse musculaire. Faire du cardio brûlera des calories et augmentera ainsi vos besoins en calories. Ainsi, vous devrez manger plus à mesure que vous brûlez plus. Engagez-vous dans un minimum de cardio comme des promenades légères et des balades à vélo à un rythme de loisir. Essayez de faire du cardio pour profiter de l’expérience, pas pour brûler des calories.
Si vous faites du cardio pour améliorer votre santé, vous pouvez participer à des séances de faible intensité d’environ 15 à 30 minutes. Faites les exercices à faible intensité pour un maximum de bienfaits pour votre système circulatoire, votre tension artérielle et votre santé cardiaque. Cependant, n’oubliez pas d’augmenter vos besoins caloriques en fonction du nombre de calories que vous brûlez.
S’engager dans des exercices de haute intensité peut aller à l’encontre de vos objectifs de gonflement. Donc, si vous préférez le cardio à haute intensité, limitez-le au minimum pour éviter d’augmenter excessivement vos besoins en calories. En plus d’augmenter les besoins en calories, le cardio à haute intensité augmente la fatigue et limite votre capacité à vous entraîner avec des poids.
Le cardio est essentiel à votre santé et offre de nombreux avantages si vous l’ajoutez régulièrement à votre régime d’exercice. Bien que vous puissiez avoir besoin des bienfaits du cardio pour la santé, faire trop de cardio pourrait avoir des effets négatifs. Mais combien de cardio est trop?
Selon la deuxième édition du Lignes directrices sur la condition physique, un adulte américain peut bénéficier de 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée et de 75 minutes d’exercice de haute intensité par semaine. Rien de plus que cela pourrait être trop cardio.
Il y a aussi des signes qui indiquent que vous faites trop de cardio comme :
Vos journées faciles commencent à être difficiles
Avez-vous déjà eu des journées faciles à faire du cardio, et maintenant les journées faciles vous semblent difficiles ? Bien qu’il soit normal d’avoir une journée sans entraînement où vous préféreriez dormir, vous pourriez vous surentraîner lorsque vos mauvaises journées deviennent plus que les bonnes. Vous devez permettre à votre corps de se reposer et de récupérer de vos séances.
Muscles endoloris
Un mythe courant sur la condition physique veut que le fait d’avoir mal montre que vous vous mettez au travail. Cependant, être douloureux signifie que vous ressentez une douleur musculaire d’apparition retardée sur des muscles que vous n’avez pas exercés depuis un certain temps. Cela montre également que vous mettez votre corps sous tension ou que vous travaillez avec une charge plus lourde. Votre douleur devrait s’atténuer à mesure que vous vous habituez à votre entraînement. Ainsi, bien qu’il soit normal de se sentir endolori et de ressentir de la fatigue musculaire, si vous vous sentez constamment endolori après une séance d’entraînement, cela peut être dû au fait que vous en faites trop.
Vous perdez plus de muscle que de graisse
Faire trop de cardio peut entraîner une perte de muscle au lieu de graisse. Si votre programme de remise en forme constitue une surcharge de cardio, vous devez alimenter votre corps, sinon il décomposera les tissus musculaires et les utilisera comme source de carburant. Lorsque vous perdez du muscle, votre métabolisme au repos chute et votre corps brûle plus de muscle.
Difficulté à dormir
L’exercice devrait détendre votre corps et vous aider à mieux dormir la nuit. Cependant, si vous faites trop de cardio, vous obtiendrez l’effet inverse et votre rythme de sommeil sera affecté négativement. Un entraînement cardiovasculaire augmente votre température centrale et votre fréquence cardiaque et libère des hormones de bien-être, les endorphines. Cependant, lorsque vous faites trop d’exercice, votre corps devient stressé et libère du cortisol, ce qui rend difficile le sommeil la nuit.
Vos jours de maladie augmentent de façon alarmante
Lorsque vous faites trop de cardio, le cortisol, l’hormone du stress, sera fréquemment libéré dans votre corps. Le cortisol supprime le système immunitaire, l’affaiblit et vous rend vulnérable aux maladies.
La relation entre l’entraînement cardio et la perte musculaire reste déroutante pour la plupart. Le principal défi est de trouver le bon équilibre entre cardio et musculation pour atteindre vos objectifs de musculation. Assurez-vous de vous entraîner de manière adéquate et réservez des journées pour le cardio et la musculation. N’oubliez pas d’avoir une période de récupération suffisante pour favoriser la croissance musculaire.
L’entraînement cardio offre de nombreux avantages pour la santé que l’entraînement en force seul n’offre pas. Alors, ajoutez un entraînement cardio à votre routine de musculation, mais en quantité suffisante pour aider à développer vos muscles. Essayez d’ajouter nos entraînements cardio recommandés qui aident à développer vos muscles pour atteindre vos objectifs plus rapidement
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