Pendant longtemps, les conseils nutritionnels pour la santé cardiaque étaient centrés sur l’idée que manger trop de graisse entraînerait une augmentation du poids corporel et un risque de maladie cardiaque. Heureusement, nous savons maintenant que toutes les graisses ne sont pas égales et que manger des aliments riches en graisses saines est en fait bénéfique pour votre santé et votre cœur.
La recommandation de réduire les graisses s’est poursuivie pendant plus de 4 décennies – les cardiologues et les professionnels de la nutrition conseillant aux patients d’adhérer à un régime global faible en gras et de minimiser spécifiquement les protéines animales entières (jaunes d’œufs, viande rouge, poulet à la viande brune, crème, Beurre). Nous savons également maintenant que le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact sur le cholestérol sanguin comme nous le pensions – c’est en fait le type de graisses qui a le plus grand effet.
Il est maintenant clair que l’inflammation joue un rôle majeur dans l’augmentation du risque de maladie cardiaque. Malheureusement, lorsque les gens ont commencé à suivre les conseils de manger moins de matières grasses, ils ont commencé à manger plus d’aliments riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés, ce qui entraîne une inflammation et un risque encore plus grand de maladie cardiaque. Ces aliments ont un indice glycémique (IG) élevé et sont digérés rapidement, ce qui entraîne de fortes augmentations de la glycémie.
Bien que la recommandation de limiter les graisses saturées demeure, de nombreuses études récentes ont également montré que lorsque les graisses saturées sont remplacées par des glucides à IG élevé, comme le pain blanc, les bagels et les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, le risque de maladie cardiaque augmente de 29 %. Cela montre que ce n’est pas seulement ce qu’il y a dans notre alimentation, mais aussi ce que nous remplaçons dans notre alimentation qui joue un rôle dans le risque de maladie.
Le but de l’amélioration de la santé cardiaque est, en partie, d’améliorer votre profil global de cholestérol, en particulier pour réduire le LDL ou «mauvais» cholestérol et augmenter le «bon» cholestérol HDL.
Aliments qui augmentent le « bon » cholestérol HDL :
Le régime méditerranéen n’a jamais été aussi tendance, mais c’est plus qu’une mode : il fonctionne réellement et a été particulièrement important pour la bonne santé cardiaque ! Il n’y a pas un ensemble de règles que vous devez particulièrement suivre; il met plutôt l’accent sur la consommation d’une variété de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix, de légumineuses et d’huile d’olive extra vierge saine pour le cœur.
Si vous cherchez quelque chose de nouveau, le régime MediterrAsian est une combinaison – vous l’avez deviné – d’aliments de base méditerranéens et asiatiques. Ce concept dans lequel les chercheurs se sont penchés comprend des aliments comme (mais sans s’y limiter) la levure de riz rouge, la bergamote, l’artichaut et l’huile d’olive vierge, qui ont tous des effets prometteurs sur l’augmentation du cholestérol HDL.
Commencer peut être difficile… Il peut être plus facile de commencer simplement, en mangeant deux portions de baies (environ la taille d’une balle de baseball) tous les jours, il a été démontré qu’elles augmentent le cholestérol HDL. On pense que les anthocyanes, un antioxydant présent dans les baies, sont responsables de cet effet. Les baies qui ont été utilisées dans l’étude comprennent la fraise, la canneberge, les myrtilles, les airelles, le cassis et l’aronia.
Besoin d’une astuce ? Essayez l’avocat qui ne ressemble à aucun autre fruit. Les nutriments présents dans les avocats, tels que les fibres, le potassium, le magnésium et les acides gras monoinsaturés, sont associés à des bienfaits pour la santé cardiaque, et leur consommation contribue à augmenter le cholestérol HDL.
Aliments qui réduisent le « mauvais » cholestérol LDL :
Le régime méditerranéen améliore non seulement votre taux de cholestérol HDL, mais il peut également aider à réduire le cholestérol LDL. En particulier les graisses saines, à savoir l’huile d’olive, les noix et les graines, et les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon.
Suite à cela, de nombreuses années de preuves solides montrent qu’une alimentation riche en fibres solubles comme l’avoine, l’orge, les haricots et le psyllium, les stérols végétaux (présents dans les aliments enrichis en stérols végétaux), les protéines végétales (soja, haricots, pois chiches et lentilles ), et les noix abaissent le cholestérol LDL. Fait intéressant, ces aliments ont également un faible IG et sont digérés lentement, ce qui ne provoque pas de pics importants de glycémie. Une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) a révélé qu’un régime à faible IG réduit en fait à la fois la masse grasse et les niveaux de cholestérol LDL chez les adultes en surpoids.
Intéressé à essayer le régime méditerranéen? Commencez avec ces conseils :
Commencer petit. Manger une portion de noix par jour (environ la taille d’une balle de golf), en particulier les noix et les amandes.
Essayez des changements simples. Utilisez de l’huile d’olive à la place du beurre.
Obtenez une dose de fibres par jour. Tout aliment à base de plantes qui comprend des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des haricots. Consultez cet article de blog pour plus d’inspiration sur la façon de construire une journée remplie de fibres.
