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Voulez-vous éviter les tensions musculaires et les courbatures ou prévenir les blessures en saison ? Découvrez ces sept étirements chaque jour pour éviter les blessures au dosfatigue, douleur et attelles de tibia.
Que vous soyez un bodybuilder féminin ou masculin, il est crucial de l’étirer avant de lancer des poids lourds. Les étirements augmentent la flexibilité et réduisent le risque de blessure. Il augmente également le flux sanguin dans vos muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement après l’entraînement.
Dans cet article, nous discuterons des avantages des étirements et de certains étirements essentiels pour vous aider à éviter les blessures en gardant vos muscles souples et en bonne santé.
Les étirements sont un élément essentiel d’une routine d’entraînement. Il améliore la flexibilité, augmente l’amplitude des mouvements et prévient les blessures. Les étirements peuvent être effectués n’importe quand, n’importe où. Les différents bienfaits du stretching sont :
Améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements
Les étirements améliorent la flexibilité et l’amplitude des mouvements. La flexibilité fait référence à la distance à laquelle vous pouvez plier ou étirer une articulation ou un muscle. L’amplitude de mouvement fait référence à la distance totale qu’une articulation peut parcourir tout au long de son mouvement contre la résistance.
Les étirements augmentent la flexibilité et l’amplitude des mouvements en augmentant la longueur et l’élasticité des fibres musculaires et des tendons, ce qui améliore les performances d’entraînement et aide à prévenir les blessures.
La flexibilité est vitale pour tous les athlètes qui ont besoin d’une large gamme de mouvements pour leurs articulations. La flexibilité aide également à prévenir les blessures en augmentant la stabilité des articulations, en améliorant l’équilibre et la coordination, en soulageant les tensions musculaires et en améliorant la circulation.
Amélioration de la circulation
Élongation améliore la circulation sanguine et l’apport d’oxygène aux muscles, leur permettant de travailler plus dur pendant de longues périodes. C’est particulièrement le cas lors de l’exécution d’exercices anaérobies tels que l’haltérophilie ou le sprint qui nécessitent de courtes poussées d’énergie suivies de périodes de repos entre les séries (appelées « entraînement par intervalles »).
Les étirements améliorent également la circulation sanguine dans tout le corps et facilitent la récupération après un exercice ou une blessure en apportant plus rapidement des nutriments aux muscles. Cela aide également à prévenir les douleurs musculaires ou les crampes après l’entraînement.
Réduit les blessures
Les étirements vous rendent moins sujet aux blessures en augmentant l’amplitude des mouvements de vos articulations, de vos muscles et de vos tendons. Si vos muscles sont inflexibles, ils sont plus susceptibles de tirer sur leurs attaches lorsque vous les déplacez dans toute leur amplitude de mouvement. Cela peut endommager les tendons ou les ligaments, ce qui peut entraîner des blessures ou des douleurs pendant l’exercice ou même après l’entraînement.
Lorsque vous vous étirez, ces zones deviennent flexibles et moins susceptibles d’être endommagées lorsqu’elles sont poussées au-delà de leur amplitude de mouvement normale pendant l’exercice ou les activités quotidiennes.
Les étirements préviennent les tensions musculaires
Les étirements aident à protéger contre les tensions musculaires, courantes dans culturistes parce qu’ils poussent constamment leurs muscles à leurs limites. Les étirements soulagent également les douleurs musculaires après une séance d’entraînement, ce qui facilite la récupération et vous permet de vous remettre en forme plus rapidement.
Décomposer l’acide lactique
Les étirements décomposent acide lactique, qui s’accumule pendant l’exercice, provoquant des douleurs après une séance d’entraînement. De plus, il facilite la circulation sanguine et le drainage lymphatique, ce qui aide à éliminer les déchets des muscles et des autres tissus du corps. Cela conduira à une amélioration du temps de récupération entre les entraînements et à une réduction des douleurs après l’exercice.
Soulage le stress
Les étirements vous aident également à vous détendre et à soulager le stress. Lorsque vous étirez vos muscles, la tension est relâchée et remplacée par la relaxation. Cela aide à promouvoir un état mental plus calme et équilibré.
Selon votre objectif, il existe une variété d’étirements que vous pouvez effectuer pour vous aider à l’atteindre. Vous trouverez ci-dessous sept étirements différents pour les hommes et les femmes que vous pouvez faire en tant que bodybuilder.
Étirement des pectoraux
L’étirement pectoral (pec stretch) est probablement l’étirement le plus courant pour le muscles de la poitrine et des épaules. Il est essentiel d’effectuer cet étirement avant votre entraînement, car il vous aidera à détendre vos muscles pectoraux pour éviter de vous blesser lors d’autres exercices. Vous pouvez faire soit un étirement de porte, soit un étirement allongé, mais faisons un étirement de pectoraux allongé dans notre cas.
Comment les faire allongé Pec Stretch
Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés derrière votre tête. Ramenez doucement vos coudes vers le centre de votre corps tout en les gardant droits pour ouvrir vos épaules et vos pectoraux. Vous devriez sentir un étirement dans votre torse.
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répéter.
Étirement du cou
Étirer votre cou est une excellente façon de commencer votre routine. Il vous aide à prévenir les maux de tête, améliore votre posture et soulage la tension dans vos épaules.
Comment faire une rotation d’étirement du cou
Étape 1: Asseyez-vous sur une chaise droite avec vos pieds à plat sur le sol et les bras reposant sur vos côtés.
Étape 2: Inclinez votre tête sur le côté aussi confortablement que possible sans bouger vos épaules.
Étape 3: Maintenez la position pendant 10 secondes, revenez au centre et détendez les muscles de votre cou avant de répéter une autre direction.
Faites cet exercice chaque fois que vous ressentez une tension dans votre cou ou épaules. Essayez également de faire pivoter votre cou et vos épaules entre les étirements.
Étirement des ischio-jambiers
Un étirement des ischio-jambiers est un exercice doux qui peut vous aider à améliorer la mobilité et la flexibilité du bas du dos et des jambes. Les muscles ischio-jambiers se trouvent à l’arrière de vos cuisses et sont responsables de la flexion de votre genou lorsque vous marchez et courez.
Il est recommandé d’étirer vos ischio-jambiers avant toute activité impliquant de courir ou de marcher sur de longues distances. Si vous allez courir, faites quelques étirements des ischio-jambiers avant de commencer à courir pour détendre ces muscles et réduire les risques de douleur et de blessure.
Comment faire
Tenez-vous droit avec une jambe légèrement pliée derrière vous au niveau des hanches tout en gardant vos mains sur les hanches de cette jambe pliée. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement sur toute la longueur de l’arrière de la cuisse. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de jambe. Assurez-vous de garder le dos droit pour éviter de vous pencher sur votre jambe.
Étirement de la pose de bébé heureux
La heureux bébé étirement est un excellent moyen de soulager les maux de dos et de bouger à nouveau votre corps. Il aide également à soulager la tension dans vos hanches et vos épaules. Vous pouvez le faire dans différentes positions. Voici un exemple ci-dessous :
Comment faire des étirements pour bébé heureux
Étape 1: Allongez-vous sur le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et soulevez vos jambes de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos pieds soient parallèles au plafond.
Étape 2: Tenez chaque pied avec les deux mains tout en gardant vos orteils pointés vers le toit avec vos fesses fermement plantées sur le sol.
Étape 3: Poussez les genoux les uns contre les autres aussi loin que possible tout en gardant les pieds joints et les talons au-dessus du sol (ne les laissez pas se toucher), puis abaissez lentement les genoux vers le sol à environ 1 pied de distance pour approfondir l’étirement.
Étape 4: Détendez vos épaules et gardez votre tête et votre cou au sol. Vous devriez ressentir un étirement au niveau des cuisses et de l’aine après avoir maintenu cette position pendant plusieurs secondes (5 à 10 respirations).
Étirement de la fente à genoux
L’étirement de la fente à genoux est un excellent étirement pour l’haltérophilie afin de relâcher le bas de votre corps avant de commencer à vous entraîner. Non seulement cela aide à améliorer la flexibilité, mais cela augmente également votre flux sanguin et votre circulation.
Comment faire
Agenouillez-vous sur un genou, en gardant votre genou arrière droit et votre pied avant à plat sur le sol. Penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps (cuisse). Gardez vos genoux au-dessus ou derrière vos orteils et ne les laissez pas dépasser vos orteils.
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis revenez debout sur les deux pieds. Répétez cet étirement des deux côtés.
Étirement des essuie-glaces
L’étirement des essuie-glaces est un exercice unique pour augmenter la flexibilité et relâcher les fléchisseurs de la hanche et les nœuds du sommeil. Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles à l’avant de la cuisse qui vous aident à soulever votre genou vers votre poitrine.
Comment faire
En position allongée sur le sol, déplacez vos genoux vers la poitrine et soulevez vos jambes directement vers le plafond. Pendant qu’ils sont étendus, abaissez-les vers le côté gauche.
Tenez-le pendant 10 secondes, déplacez les jambes vers le haut dans les airs et abaissez-les sur le côté droit. Répétez trois fois de chaque côté.
Figure 4-étirement
L’étirement de la figure 4 est un excellent étirement des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps. Il étire également les mollets, les ischio-jambiers et les tendons d’Achille.
Comment faire l’étirement de la figure 4
Pour faire cet étirement, allongez-vous sur le dos avec une jambe pliée et l’autre tendue. Amenez la jambe droite à 90 degrés avec votre genou pointant vers le plafond. Croisez votre jambe pliée sur votre jambe tendue, en vous assurant que votre cheville ne tourne pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur.
Accrochez vos doigts derrière le genou de votre jambe pliée et tirez-le doucement vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de cette cuisse. Vous devriez le sentir principalement dans la hanche et le fessier et pas tellement dans le dos. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis changez de côté.
Différents étirements à faire au début et à la fin de l’entraînement
C’est une bonne idée de s’étirer avant et après chaque entraînement. Cependant, vous devez savoir que différents types d’étirements sont mieux adaptés à différents moments de votre routine d’étirements.
Le premier type d’étirement est l’étirement statique. Il s’agit de maintenir une position pendant plusieurs secondes tout en se contractant et de détendre les muscles étirés autour de l’articulation. Les étirements statiques sont généralement effectués après une séance d’entraînement lorsque les muscles sont chauds et détendus.
Le deuxième type d’étirement est l’étirement dynamique, qui consiste à se déplacer dans une gamme de mouvements tout en relaxant les muscles et les articulations. Les étirements dynamiques sont généralement effectués avant une séance d’entraînement – pour réchauffer vos muscles et augmenter votre fréquence cardiaque.
Le tableau ci-dessous montre certains des étirements actifs (avant le travail) et statiques (après l’entraînement) que vous pouvez intégrer à votre routine d’étirement.
| Étirements dynamiques (au début des entraînements) étirements | Étirements statiques (à la fin des exercices) |
|---|---|
| Étirement des ischio-jambiers debout | Étirement de la fente à genoux |
| Étirement des pectoraux/étirement des épaules | Étirement du mollet |
| Pose d’enfant heureux | Étirement vache-chat |
| Étirement du genou à la poitrine | Étirement des ischio-jambiers couché |
| Modifications | Étirement des épaules |
| Étirement latéral | Étirement Cobra |
Que vous soyez un culturiste professionnel ou que vous commenciez tout juste un nouveau programme d’entraînement, les étirements sont essentiels à toute routine d’exercice. Il peut aider à augmenter vos performances, à améliorer votre flexibilité, à prévenir les blessures et à allonger vos muscles pour réduire les douleurs et les raideurs.
Maintenant que vous connaissez ces avantages des étirements, vous pouvez les utiliser à bon escient, non seulement au gymnase mais aussi à la maison. J’espère que ces étirements vous aideront à démarrer votre routine d’étirements.
Commencez à l’étirer dès aujourd’hui !
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