De la marche à la course : programme de la marche à la course

Pour la plupart des gens, la partie la plus difficile de tout nouveau passe-temps, habitude ou changement de style de vie ne fait que commencer. Passer de la marche à la course ne fait pas exception.

Même les entraîneurs de course experts comme Sascha Wingenfeld comprennent l’appréhension de commencer un nouveau régime de course. Il exhorte les coureurs potentiels à « garder à l’esprit que le premier pas est toujours le plus difficile! » Il conseille aux gens de considérer la course comme un « nouveau départ ».

Les nouveaux coureurs devraient essayer de ne pas porter de jugement et d’être curieux du processus d’accoutumance. « Quelques lignes directrices peuvent vous aider à éviter les erreurs de débutant et ainsi réussir votre course Buts», explique Sascha.

Lisez la suite pour voir les conseils de Sascha. De plus, consultez nos plans d’entraînement pour la motivation, l’endurance et la vitesse, ou téléchargez un modèle vierge et créez le vôtre !

Voici les cinq meilleurs conseils pour courir pour marcher, ainsi que nos plans d’entraînement :

Courez, marchez, courez : entraînement par intervalles

S’il n’est pas possible de courir toute la distance dès le début, alors courez et marchez. Commencez par diviser une course en courts intervalles de course et de marche. Respectez les kilomètres, la durée et l’intensité du plan d’entraînement, mais n’hésitez pas à intercepter les entraînements particulièrement difficiles avec des pauses de marche.

« De cette façon, vous réduisez l’intensité globale et minimisez le stress orthopédique d’une séance de course à pied,» explique Sascha. Au fur et à mesure que les niveaux de forme physique augmentent, allongez les parties de course et raccourcissez les pauses de marche.

Cette forme de base d’entraînement par intervalles est particulièrement bénéfique pour les coureurs débutants.

Exemples d’ensembles de course, marche, jogging :

1. Entraînement : alternez entre 3 min de jogging + 2 min de marche pour un total de 20-25 min
2. Entraînement : alternez entre 4 min de footing + 2 min de marche pour un total de 30 min
3. Entraînement : alternez entre 5 min de footing + 2 min de marche pour un total de 30 min
4. Entraînement : alternez entre 5 min de jogging + 1 min de marche pour un total de 30-40 min
5. Entraînement : alterner entre 3-5-8-5-3 min footing + 3 min marche pour un total de 40 min
6. Entraînement : alternez entre 5-8 min de jogging + 2 min de marche pour un total de 40-45 min
7. Entraînement : alternez entre 8 min de jogging + 3 min de marche pour un total de 45 min
8. Entraînement : alternez entre 10 min de footing + 2 min de marche pour un total de 45 min

De la marche à la course : Allez-y doucement

De nombreux coureurs débutants ont tendance à démarrer trop vite en raison de l’excitation initiale. Cela se traduit souvent par de nombreuses premières tentatives qui se terminent après quelques centaines de mètres.

De plus, cela peut entraîner un surentraînement et de la fatigue, ce qui met généralement un terme prématuré à toute ambition de course. La raison en est assez simple : les gens ont tendance à se désintéresser assez rapidement lorsque les choses ne sont pas amusantes.

Par conséquent, Sacha recommande de commencer très facilement : « Votre corps a besoin de temps et de repos pour s’habituer aux nouveaux stress et contraintes de la course. Choisissez toujours un rythme où vous pouvez poursuivre une conversation sans haleter. Cela peut vous sembler trop facile et détendu au début, mais avec le temps, l’intensité s’additionnera.

Augmenter lentement votre entraînement et donner à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles exigences mènera à un succès à long terme, à une meilleure condition physique et à une meilleure technique de course.

Laissez place à l’amélioration

Comment améliorer le rythme et les intervalles de course ? Assurez-vous de commencer par des distances très courtes. Vous avez encore de l’énergie après ? Aucun problème. Il suffit d’augmenter un peu la distance lors de la prochaine séance.

N’en faites pas trop : les meilleurs plans d’entraînement commencent lentement. Au début, le corps a besoin de temps pour s’adapter aux nouveaux stimuli d’entraînement. La le cœur, les muscles, le métabolisme et la circulation doivent s’habituer à la nouvelle charge de travail.

Donnez au corps le temps dont il a besoin et planifiez l’entraînement de manière à alterner repos et travail.

La variété est le piment de la forme physique

Il y a plus à s’entraîner qu’à courir. Surtout au début, c’est une bonne idée d’augmenter la forme physique et d’éviter les blessures grâce à course à pied cross training. Mélanger les exercices renforce l’endurance cardiovasculaire et musculaire. De plus, différents styles d’exercices équilibrent les contraintes musculaires et orthopédiques de la course.

Essayer ces exercices de poids corporel ou téléchargez le Application d’entraînement adidas pour les entraînements guidés.

Suivre un plan de formation

Le plan d’entraînement exact d’un coureur dépend vraiment de ses objectifs. Ici, nous avons mis en place quelques programmes différents de marche à pied pour les nouveaux coureurs et ceux qui ont repris la course.

Essayez les plans, puis utilisez d’autres conseils sur le blog adidas Runtastic pour élever vos objectifs et formulaire de course. Vous pouvez également créer votre propre plan en téléchargeant notre modèle de plan de formation.

PS : Certains de ces plans incluent le yoga. Voici un blog répertoriant de superbes postures de yoga pour les coureurs.

Comment utiliser les forfaits suivants

• Identifiez vos objectifs de remise en forme

• Trouvez le plan qui correspond le mieux à vos objectifs

• Enregistrez, imprimez ou téléchargez l’image pour pouvoir l’utiliser facilement !

• Ou téléchargez votre propre plan d’entraînement vierge. Définissez vos propres objectifs, créez un programme d’entraînement hebdomadaire et respectez-le !

Partagez votre programme d’entraînement avec nous! Prenez une photo et taguez @adidasruntastic sur Instagram. Ensuite, assurez-vous de suivre et de partager vos progrès sur le Application adidas Running.

Ou créez votre propre plan d’entraînement de course à pied !

Le bilan de Sascha

Le premier pas vers la porte est toujours le plus difficile. La perfection n’est pas le but; le plaisir et la forme physique sont! Rappelez-vous que la course à pied est génétiquement viable pour tous les humains. Ce n’est peut-être pas joli au début, mais la grâce viendra ! Continuez à courir.

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