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Q5. Comment bien récupérer après avoir couru ?
Une soirée de sommeil, de relaxation mentale et de nutrition est généralement suffisante pour que l’athlète récréatif récupère. Mais, il existe des moyens d’optimiser votre temps de récupération et la synthèse des protéines musculaires. Continuer à lire!
Hydrater
Il faut commencer par l’hydratation. Vérifiez vos besoins en liquides avec ce simple calculateur de consommation d’eau :
Ravitailler
Les glucides, les protéines et le sodium sont également importants après votre entraînement pour stimuler votre récupération. Prenez un repas équilibré composé de glucides, de lipides et de protéines environ une heure après avoir couru.
Supplément*
*Attention : diététique les suppléments peuvent être dangereux. Par conséquent, consultez toujours un diététicien ou un médecin agréé avant d’en prendre.
Le magnésium aide à soutenir votre système. Votre corps transpire du magnésium pendant la course. SConsultez cet article de blog pour plus d’informations sur les aliments contenant le minéral : Magnésium pour les sportifs.
Certains suppléments sont importants pour la récupération après la course, y compris la glutamine, acides aminés ramifiés (BCAA)acide gamma-aminobutyrique (GABA), créatine et micronutriments (vitamines et minéraux).
Prise en charge de la glutamine et des BCAA la la capacité du muscle à soutenir l’exercice et à régénérer les cellules. La créatine donne muscles stables énergie. Et le neurotransmetteur GABA aide si vous êtes souffrant de problèmes de sommeil.
Une telle aide diététique ne doit être utilisée que si vous vous entraînez intensément ou si vous avez une carence. Une alimentation saine est la clé du succès et est plus importante que n’importe quoi que vous trouvez en pharmacie ou dans les magasins de nutrition.
Pour plus d’aide pour déterminer si les suppléments conviennent à votre niveau d’activité, consultez cet article de blog : Suppléments pour les amateurs de sport.
Relaxer
Chaque coureur a son propre style de vie. Si quelqu’un est constamment stressé, épuisé, lent ou agité, il est presque impossible de récupérer complètement. La santé mentale est aussi importante que votre santé physique. Tout dans la vie peut affecter la récupération parce que les émotions affectent notre moi physique et vice versa.(2)
Il existe des moyens actifs de soutenir votre corps. Profitez d’un masser, aller au sauna ou prendre une douche chaude. Surtout après les courses, c’est une façon bien méritée de montrer son amour-propre.
Effectuez un contrôle des soins de la peau pendant la douche. Les coureurs de plein air sont particulièrement sujets aux taches cutanées pouvant entraîner un cancer de la peau. Cet article de blog fournit d’autres conseils de protection contre le soleil : Courir au soleil. Pour un guide sur la façon de reconnaître les signes de mélanome, visitez Repérez le point.
Quelle est la meilleure récupération pour les coureurs ?
Une étude menée par l’Université d’Essex a analysé un groupe de coureurs récréatifs après un semi-marathon. On leur a donné différentes stratégies de récupération et mesuré pour voir quelle méthode fonctionnait le mieux. Les méthodes : récupération active, immersion en eau froide, massage et récupération passive. Les résultats de l’étude :
- Les participants à la récupération active ont perçu moins d’avantages musculaires et émotionnels.
- Les participants qui ont utilisé l’immersion en eau froide n’ont pas obtenu de meilleurs résultats lors de leur course suivante, mais se sont sentis moins endoloris et stressés.
- Le massage réduit le plus les douleurs musculaires.
- Chaque participant s’est senti fatigué après 24 heures, quelle que soit sa méthode de récupération.
- Dans une autre étude de la United States Sports Academy, la récupération passive et active présentait des avantages et des inconvénients.
En conclusion, le massage et l’immersion en eau froide sont la meilleure récupération des coureurs. Étant donné que la récupération passive et active a des avantages et des inconvénients, c’est à vous de décider ce qui vous convient le mieux !
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