Douleur intérieure du genou ► 6 exercices pour la bursite Pes Anserin

par marco

Ressentez-vous une douleur à l’intérieur de votre genou? Vous pouvez souffrir de bursite du pied anserin, également appelée syndrome du pied anserinus, douleur médiale ou interne du genou.

Vous trouverez ici les réponses aux questions les plus courantes sur le problème et six exercices utiles pour soulager la douleur :

Qu’est-ce que bursite du pied ansérine (douleur médiale du genou) ?

Le pes anserinus, également appelé « pied d’oie », est l’endroit où trois tendons sont conjoints sur la face interne du tibia. C’est une structure complexe de tendons susceptibles de se blesser. Situé sous le genou, il est le point de départ de trois muscles. Ces muscles sont responsables de la rotation vers l’intérieur et de la flexion de l’articulation du genou.

La douleur se produit sur la face interne du tibia directement sous le genou.

La douleur se développe à la suite d’un effort excessif, d’une friction ou d’un traumatisme (par exemple un coup direct) dans la zone de transition des muscles et des tendons vers l’os. Il y a aussi une bourse située ici qui peut causer des problèmes.

Qu’est-ce qui cause la douleur à l’intérieur du genou?

Douleur intérieure du genou se développe à la suite d’un surmenage, d’une friction ou d’un traumatisme (par exemple un direct touché) dans la zone de transition entre les muscles et les tendons et l’os. Il y a aussi une bourse située ici qui peut causer des problèmes.

Qu’est-ce qui cause le surmenage ou la friction?

Le syndrome de pes anserinus est causé par la marche prolongée sur des surfaces inégales ou en pente, des déséquilibres musculaires, usé chaussures de course, entraînement unilatéral, instabilité pelvienne ou problèmes de démarche (genoux cagneux).

Quels sont les symptômes de la douleur médiale au genou?

Le premier symptôme de la douleur médiale du genou est souvent une douleur initiale au début d’une séance d’entraînement, qui s’estompe ensuite. Plus tard, une douleur durable se développera avec une amplitude de mouvement limitée, un gonflement et une sensibilité sous la face interne du genou. Il peut également y avoir un craquement dans le genou (également appelé crépitement).

Que pouvez-vous faire comme premiers secours ?

Si vous ressentez une douleur à l’intérieur du genou et que vous pensez souffrir d’une bursite du pied ansérine, il est important de réduire votre entraînement. Se reposer et rafraîchir la zone (par exemple avec un sac de glace) est également utile. Si la douleur disparaît, vous pouvez continuer faible impact exercice actif avec une gamme complète de mouvements (vélo). Il est également recommandé que vous remplacer votre chaussures (de course) usées de façon régulière.

Conseil d’expert :

Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir traité vous-même la bursite pes anserine, vous devez absolument consulter un médecin pour un diagnostic précis. La thérapie manipulative (fasciale), l’entraînement de l’axe des jambes, les ultrasons, les médicaments anti-inflammatoires, la thérapie par ondes de choc et les injections au genou peuvent apporter un soulagement supplémentaire. Les spécialistes peuvent également être en mesure de clarifier d’autres causes des problèmes.

Bursite Pes Anserine: 6 exercices efficaces pour la douleur interne du genou

Si vous souffrez, voici ce qui suit six exercices peut aider. Mais attention :

Si vous ne constatez aucune amélioration après avoir traité vous-même le syndrome du pied anserinus, vous devez absolument consulter un médecin pour un diagnostic précis. La thérapie manipulative (fasciale), l’entraînement de l’axe des jambes, les ultrasons, les médicaments anti-inflammatoires, la thérapie par ondes de choc et les injections au genou peuvent apporter un soulagement supplémentaire. Les spécialistes peuvent également être en mesure de clarifier d’autres causes des problèmes.

Roulement de mousse

1. Relaxation des ischio-jambiers

Ischio-jambiers roulants en mousse pour le syndrome de Pes anserinus

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Placez le rouleau en mousse sous vos ischio-jambiers du côté affecté. Soulevez vos fesses pour déplacer le poids vers votre cuisse. Utilisez le haut de votre corps pour vous aider à vous déplacer d’avant en arrière, en faisant rouler la mousse le long de vos ischio-jambiers. Assurez-vous de rouler très lentement. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez.

2. Relaxation des quadriceps

Rouleau de mousse Quadriceps pour le syndrome de Pes anserinus

Mettez-vous à quatre pattes. Étirez la jambe qui a mal. Placez le rouleau en mousse sous votre quad. Maintenant, roulez-le sur toute la longueur de votre cuisse. Assurez-vous de rouler très lentement. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez.

3. Roulement de mousse directement sur le Pes Anserinus

Mousse roulant le Pes anserinus directement

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez le genou affecté. Positionnez le rouleau en mousse sous le pied anserinus (la côté intérieur de la tibia directement sous le genou). Roulez d’avant en arrière très lentement.

Mise en garde:

Cet exercice peut faire mal – ne dépassez pas votre seuil de douleur. Faites cet exercice autant de fois que vous le pouvez.

Élongation

1. Étirement des ischio-jambiers

Étirement des ischio-jambiers pour le syndrome de Pes anserinus

Entrez dans le tronçon d’obstacle. Étendez la jambe qui fait mal devant vous. Pliez le haut de votre corps vers votre pied. Gardez votre dos droit. Vous devriez sentir l’étirement dans vos ischio-jambiers. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.

2. Étirer les quadriceps

Étirement des quadriceps pour le syndrome de Pes anserinus

Allongez-vous sur le côté avec la jambe que vous souhaitez étirer sur le dessus. Pliez légèrement le bas de la jambe pour stabiliser votre bassin. Saisissez le pied de votre jambe supérieure et tirez-le vers vos fesses. Vous devriez sentir l’étirement dans vos quads (l’avant de votre cuisse). Attention à ne pas cambrer le dos. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.

3. Pose du cordonnier

Étirement de la pose du cordonnier pour le syndrome de Pes anserinus

Asseyez-vous dans la pose du cordonnier. Pliez le haut de votre corps vers l’avant. Pour un étirement efficace, poussez vos genoux vers le sol avec vos coudes. Vous devriez sentir l’étirement à l’intérieur de vos cuisses. Attention à ne pas cambrer le dos. Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes.

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